안녕하세요. 한의사 박용환 원장입니다. 오늘은 면역 다이어트에서 운동법에 대해서 말씀드리려고 합니다. 많은 분들이 다이어트 하면 운동부터 떠올리시기도 하는데요. 물론 운동은 굉장히 중요하고 좋습니다. 그런데 다이어트를 하기 위해서는 운동을 굉장히 전략적으로 계획을 잘 짜서 하셔야 실패하지 않습니다. 많은 분들이 운동을 하려다가 오히려 몸살이 나서 더 포기하거나 운동에 대해서 더 싫어하거나 아니면 운동 때문에 더 살이 찌는 경우도 굉장히 많이 봤습니다. 그래서 운동을 아주 전략적으로 하셔야 되는데 한 사람 한 사람에게 맞춘 운동법들을 제가 다 알려드리기에는 조금 영상으로는 부족하니까 지금은 개괄에 대해서만 알려드리도록 하겠습니다.
다이어트를 보통 제가 100일 이상을 하라고 하는데요. 100일 동안 다시 말해서 3개월을 두고 봤을 때 첫번째 달, 두번째 달, 세번째 달의 운동법을 각각 다르게 하라고 합니다. 첫번째 달에는 가급적 운동량을 너무 많이 하지 마시고요 가벼운 스트레칭과 걷기 정도로만 한 30분 정도, 많으면 한 시간을 그렇게 구성을 해서 하시길 권합니다.
왜냐하면 첫번째 달에는 운동을 안 하시던 분들은 운동을 갑자기 하게 되고 다이어트 의욕이 불타서 하게 되면 오히려 한 3일이나 일주일 지나면 근육통 때문에, 아니면 운동을 안 하던 습관이, 갑자기 하게 되니까 피곤해져 가지고 더 운동을 안 하게 되거든요. 이렇게 되면 오히려 운동도 나빠지게 되고 생활 습관도 나빠지게 되고 다이어트도 실패하게 되는 아주 참혹한 결과가 발생합니다.
그래서 운동을 처음엔 너무 심하게 하려기보다는 오히려 아주 가벼운 운동으로 습관을 들이는 게 더 중요하고요. 더 중요한 것은 초반에, 다이어트를 하는 초기에 운동을 하게 되면 체중이 오히려 늘어나죠. 다시 말해서 근육이 늘어나서 좋은 거긴 한데 체중이 빨리 안 줄다 보니까 조급하잖아요? 그래서 처음에는 운동을 처음에는 너무 많이 안 해서 근육량이 조금 빠지더라도 그 때는 어쩔 수 없더라도, 빠지더라도 내 체중을 급격하게 빨리 빼는 것이 훨씬 더 중요합니다. 그래서 우리가 100일 이상의 다이어트를 봤을 때 초기에 체중을 빨리 줄여야 되니까 오히려 운동을 안 하는 것이 더 빨리 줄거든요. 단지 그것뿐입니다.
운동은 우리 몸에 아주 좋은, 중요한, 그리고 내 몸을 리프레시 해 주고, 활력을 주고, 그 다음에 많은 것들이 좋지만 초기에 다이어트 초기에 운동을 하게 되면 오히려 방해 받는 경우가 많기 때문에, 초기에는 아주 습관을 들이는 정도, 30분 정도 이상을 걷기, 스트레칭만 해서 운동을 해 주기를 바라는데 스트레칭을 한 30분 하려면 스트레칭 종류를 굉장히 많이 아셔야 돼요. 그래서 저는 20분 정도, 한 보름 정도는 20분은 걷고요, 10분 스트레칭 하고요. 그 다음에 그 뒤에 보름은 20분 스트레칭하고, 10분 걷고, 이런 식으로 진행을 하라고 합니다.
두번째 달이 왔습니다. 두번째 달은 운동량을 조금 많이 늘려줘야 됩니다. 이미 여러분들은 5% 이상의 체중을 감량을 하셨을 거예요. 그리고 10%로 진입하려고 할 때는 이제부터 지방이 조금 더 많이 타들어가야 되기 때문에 이 때는 근력 운동을 조금 가미해서 5분~10분 정도 해 주는 것이 좋습니다. 그럴 때는 가급적 버티는 근력 운동, 다시 말해서, 플랭크 자세처럼 이렇게 엎드려뻗쳐 한 상태에서 버티고 있으면 뱃살이 타들어가죠. 그 다음에 엎드려뻗쳐 해서 버텨도 됩니다. 그리고 많은 요가 자세들이, 예를 들어서 이런 자세를 하고 있다고 치면 이 자세에서 멈추고 그대로 버티고 있잖아요.
그렇기 때문에 이렇게 스트레칭한 자세에서 버텨서 가만히 있는 근력 운동들, 그래서 각 부분들, 몸의 각 부분들을 버티면서 하는 근력 운동들을 10분 정도 늘려주면 굉장히 좋습니다. 그 다음에 지금까지와 마찬가지로 스트레칭과 걷기를 해 주시는데 이 때 빠른 걷기 혹은 약간의 조깅을 하셔가지고 유산소 효과가 나는 것들을 한 보름 정도를 15분~20분 사이로 더 해 주는 것이 좋습니다. 두번째 달의 후반부에는 유산소량도 많이 늘리고요. 근력 운동의 양을 그전보다 훨씬 더 많이 늘려줍니다. 그래서 이제부터는 지방이 본격적으로 타들어가면서 처음에 식단으로만 조절했던 체중이 이제 운동으로도 조절이 될 수 있도록 습관을 바꿔주고 내 몸의 세포 하나하나를 바꿔주는 거죠.
세번째 달부터는 근력 운동과 유산소 운동을 같이 많이 병행해주면서 이 때부터는 인터벌 방식이라는 것을 많이 적용을 하게 됩니다. 빠른 분들은 2개월째 중반부터 인터벌 훈련 방식을 하는데요. 인터벌이 뭐냐면 내가 예를 들어서 달리기만 본다면 5분은 천천히 조깅을 하다가 5분은 아주 세게 달리는 거예요. 5분 동안 하기 힘들겠지만 5분은 천천히 조깅을 하다가 1분 동안 내가 전속력을 다해서 달리는 거예요. 그러다가 1분을 멈추고 나면 다시 5분을 조깅처럼 천천히 뛰고요. 다시 1분을 전속력으로 뜁니다. 이것을 인터벌, 다시 말해서 이거 했다가 저거 했다가 하는 것들인데요. 근력 운동을 예를 들면 팔굽혀펴기, 그 다음에 스쿼트, 그 다음에 복근 운동, 그 다음에 런지, 그 다음에 버핏 테스트 같은 이런 것들을, 다시 말해서 근력 운동 중에서 내 각 부분들을 팔, 어깨, 그 다음에 복근, 하체 이런 것들을 반복해서 왔다 갔다 하면서 맨 마지막에 버핏 테스트나 혹은 줄넘기나 조깅 혹은 달리기 같은 것들을 중간에 끼워 넣어서 근력 운동과 유산소 운동이 짬뽕이 돼가지고 빨리빨리빨리빨리 움직이는 거죠.
내가 근육 덩어리를 키우려면 한 근육 동작을 계속해서 큰 무게를 가지고 하면 근육이 점점 커집니다. 그런데 작은 무게로 자꾸 하다 보면 근력이 커지기보다는 조금 잘게 갈라지는 경향이 있기는 한데요. 물론 사람마다, 아니면 운동법마다 조금은 다르지만 이것들을 이것만 계속하는 게 아니라 이 곳도 했다가, 이 곳도 했다가, 또 다른 곳에 근력의 힘을 줬다가 분포를 그렇게 시켰다가, 유산소를 갑자기 끼워 넣게 되면 지방이 타들어가는 속도가 굉장히 빠르게 됩니다. 그래서 이런 운동법들을 이제 3개월 때부터 쭉 해나가는 거죠. 다이어트일 때 운동을 해야 되는 가장 큰 이유는 뭐겠습니까? 사실 체중을 줄이기 위해서는 식단 조절이 훨씬 더 중요합니다. 그런데 운동을 하는 것은 첫번째는 체형 때문입니다. 체중은, 체중은요, 식단으로 줄일 수 있지만 체형은 식단으로 줄이기가 굉장히 힘듭니다.
그래서 체형을 바로잡고 내가 아름다운 몸매를 가꾸기 위해서는 운동을 반드시 하셔야 됩니다. 그리고 아주 중요한 것이 바로 다이어트가 내가 식단 조절이 어느 정도 끝났을 때, 이것을 계속 해나가려면 다시 말해서, 유지를 하려면, 요요를 없애려면 운동을 하는 것이 좋고요. 세번째는 내 몸의 정신적인, 그 다음에 육체적인 마인드, 그 다음에 세포들의 세팅을 바로잡기 위해서, 다시 말해서, 다이어트를 완벽하게 내 몸의 체질을 개선하기 위해서 운동을 해야 된다는 거죠. 그래서 이 운동을 점점 단계적으로 해주는 것이 제가 3개월을 예를 들었지만 이것들을 길게 늘이고, 혹은 짧게 당기고 할 수도 있습니다. 그래서 ‘각자의 몸에 맞게끔 단계적으로 해서 서서히 올려서 나의 습관을 바꾸겠다.’ 이것이 바로 운동의 핵심이라고 보시면 되겠습니다.
이번 편은 운동법에 대해서 알려드렸는데요. 운동 중에서 조금 더 우리 몸을 몸매를 더 날씬하게 혹은 군살이 없게 만드는 몇 가지 제가 추천드리는 운동에 대해서 다음 편에서 알려드리도록 하겠습니다. 면역 다이어트 방법을 꼭 실천하셔서 여러분들이 더 건강하고 가벼워지게 되셨으면 좋겠습니다.
