오늘은 내 마음을 방어하는 손쉬운 방법에 대해서 알아보도록 할게요. 일상에서 활용해 보세요. 안녕하세요. 놀심 몸장입니다. 경남대 심리학 교수님과 심리상담연구소 소장님이 집필한 <모든 마음에는 이유가 있다>라는 책을 보면 우리가 일상생활에서 활용할 수 있는 다양한 심리학 기술들이 들어있습니다. 오늘은 그 책의 내용 중에서 마음을 보호하는 방법을 알려드리도록 하겠습니다. 먼저, 우리가 평소에 쉽게 느낄 수 있지만 자칫 잘못하면 굉장히 위험할 수 있는 감정은 무엇일까요? 다양한 감정이 있겠지만 특별히 더 위험할 수 있는 감정은 우울감입니다.
우울감은 우리를 움직이지 못하게 만들어요. 책에 따르면, 우리에게 비참함과 공허함을 느끼게 만들고, 가장 중요한 것은 쾌감을 상실하게 만듭니다. 마치 뭘 해도 재미가 없는 거예요. 빈 깡통처럼…그래서 아예 움직이지 않고 모든 것에서 의욕을 느끼지 못하게 만듭니다. 만약 여러분이 움직임 자체가 느려지거나 말도 느려지고, 말수도 줄어든다면, 스스로를 돌아볼 필요가 있습니다. 그런데 아마 누군가는 이 말을 듣고 ‘에이, 난 우울감 잘 안 느끼는데?’ 라고 생각할 수도 있어요. 그런데 이거 아시나요? 우울감은 겉만 봐서는 드러나지 않을 수도 있다는 사실.
이것을 스마일마스크증후군, 가면성 우울증이라고 합니다. 예를 들어서, 인간관계도 어느 정도 잘 하고, 일 처리도 괜찮게 하는데, 왠지 모르게 의욕이 저하되고 두통이 있거나, 소화 불량, 불면증이나 만성 피로가 느껴진다면, 다시 말해서, 우울감 없이 이러한 증상들만 나타난다면, 의심해 볼 필요가 있다는 거예요. 특히 이런 사람들의 특징 중 하나가 사회 생활을 할 때는 괜찮아 보이다가 혼자 집에 있을 때 완전히 달라진다는 겁니다.
혼자일 때 공허함과 피곤함을 느끼고, 나가지 않을 때는 며칠씩 씻지도 않고, 멍하니 TV만 보고 제때 챙겨 먹지도 않으며, 게다가 설거지나 빨래도 잔뜩 밀어두고 있다면, 스마일 마스크 증후군일 수 있습니다. 다시 말해서, 남들 앞에서 늘 웃는 모습을 보이지만 속마음은 그렇지 않을 수 있다는 거예요. 게다가 이런 우울감은 오히려 더 위험할 수 있습니다. 왜? 우울해하는 사람을 보면 우리는 보통 위로를 해주거나 공감을 해주면서 필요한 무언가를 해주기 마련이에요. 그렇지만 스마일마스크 증후군은 티가 나지 않기 때문에 아무렇지도 않아 보여요. 그래서 타인도 무언가 해주기 어렵습니다. 더군다나 자기 자신도 이러한 자신의 상태를 인지하지 못한다면 그럴 경우 우울감이 누적되다가 한 번에 무너질 수 있겠죠.
그래서 우울감을 느끼지 않는 것은 멘탈이 강한 것이 아니라, 멘탈이 무딘 것일 수도 있어요. 그렇다면 일단 우리가 우울감을 느낀다는 것을 스스로 감지할 수 있다면 좋겠죠? 그래서 준비했습니다. 지금 화면에 보이는 내용 중에서 적어도 2주 이상 처음 항목 두 개 중 하나를 포함해서 총 다섯 개 이상의 증상을 경험하신다면, 심각한 우울 상태일 수 있습니다. 그렇다면 이러한 우울감을 느낄 때 대처하는 방법은 무엇일까요? 책에서는 몇 가지 방법을 알려주는데요. 지금 당장 손쉽게 할 수 있는 방법이니까 꼭 실행해 보세요. 첫 번째는, 지금 내가 당장 우울하다는 사실을 인정하는 겁니다.
보통 우울함에 빠지면 어떻게 된다고 했죠? 행동이 느려지면서 만사에 손을 놓게 될 수 있어요. 이 때 우리는 나의 우울한 상태를 인지하지 못한 채 ‘나는 게으름뱅이야.’, ‘나는 한심한 놈이야.’ 라며 자책하게 될 수 있습니다. 여러분이 평생 살면서 기억해야 할 법칙 중 하나인데, 절대 자책하지 마세요. 내가 일처리를 하지 못한 것은 게으름 때문이 아니라 잠시 우울해서 일이 손에 잡히지 않았을 뿐이에요. 따라서 여러분이 상실한 무언가에 대한 애도의 시간이 필요해요 이런 우울감은 보통 어떤 예상치 못한 상실감 때문에 나타날 수 있습니다.
저도 최근에 이러한 경험을 해봐서 잘 알고 있어요. 정말 아무것도 손에 잡히지 않고 하기 싫고, 이럴 땐 그냥 아무것도 하지 말고 쉬세요. 우울감은 하나의 감정입니다. 우리에게 너무 무리하지 말고 충분히 애도의 시간을 가지라는 마음의 신호라고 볼 수 있어요. 그래서 하기 싫으면 그냥 하지 않아도 됩니다. 설거지 할 그릇들을 그냥 쌓아두거나 개야 할 옷들을 널브러뜨려 놓거나 그냥 그대로 두고 지금 그 감정 상태에 머물러 보세요. 단, 다시 말하지만 자책은 금물입니다. 그리고 두 번째는, ‘나는 왜 우울한 걸까?’ 라는 질문을 하지 마세요.
우울함의 원인에 집중하는 것보다 나는 지금 무엇을 하고 싶은지에 집중하는 것이 좋습니다. 여러분이 원하는 것은 무엇인가요? 가만히 누워있고 싶으면 그냥 누워 있어도 괜찮습니다. 그러다 나가고 싶으면 가벼운 산책도 괜찮아요. 혹은 누군가에게 힘들다고 말하거나, 놀심 유튜브를 보고 댓글을 남기는 것도 좋아요. 다시 말해서 ‘왜’ 라는 말보다 ‘무엇을’ 이라는 말에 초점을 맞추는 것을 기억하도록 합시다. 그리고 세 번째 방법은 슬픈 영화를 보는 것이 의외로 도움이 된다고 합니다.
첫 번째 방법에서 한 발짝 더 나아간 방법인데, 우리는 우울이라는 감정을 지나치게 억누를 수도 있고, 제대로 감정을 알아차리기도 전에 다른 감정으로 전환될 수 있습니다. 따라서 우울감이 충분히 해소돼야 되는데 그러지 못하고 계속 쌓이게 될 수 있습니다. 그럴 바에 차라리 의도적으로 슬픔을 느껴서 그 감정을 배출해내는 것이 도움이 될 수 있습니다. 언젠가 제 지인이 저에게 해준 말이 떠오르네요. 자기는 슬픈 일이 있으면 그냥 하루 종일 울고 운 뒤에 맛있는 것을 먹는다고. 이렇듯 우울의 감정을 회피하지 말고 인정한 채로 그대로 머물러 보는 것은 여러분에게 뭔가 해소된 듯한 기분을 느끼게 해줄 거예요. 그렇게 되면, 비로소 우리에 묵혀 있는 슬픔이라는 감정이 정화되는 순간이라고 말할 수 있겠죠.
그리고 마지막은, 저도 주로 사용하는 방법인데 책에도 소개되어 있어서 놀랐습니다. 바로 가벼운 운동을 하는 거예요. 운동을 하면 뇌에서 도파민과 세로토닌 같은 신경 전달 물질이 나오는데, 이것은 항우울제와 같은 기능을 합니다. 그런데 누군가는 이 말을 들으면 이렇게 말할지도 모르겠어요. “누가 운동이 좋은지 몰라서 안 하나?” 그런데 단 한 번의 운동만으로도 신경 전달 물질이 뿜뿜한다는 사실은 잘 모르셨을 겁니다. 물론, 우울할 때 움직이기 싫은 것 잘 알고 있습니다. 그리고 운동을 하라는 말이 얼마나 무겁게 들리는지도 이해합니다. 저도 그럴 때가 있으니까요.
하지만 그럼에도 작은 행동부터 옮겨보세요. 가벼운 스트레칭도 좋고 홈트도 좋습니다. 먼저 옷부터 갈아입으세요. 가벼운 운동복으로 갈아입고 나면 ‘조금은 할 수 있겠다.’ 라는 용기가 생길 거예요. 제가 추천하는 방법은 밖으로 나가서 공원이 있다면 공원 한 바퀴를 뛰는 거예요. 공원이 없다면 동네 한 바퀴도 괜찮아요. 그리고 충분히 뛰었다면 이제 천천히 걸어보세요. 그렇게 천천히 걷다 보면 기분도 나아지면서 여러분이 생각지도 못했던 문제의 해결 방안이 불꽃 튀듯이 머릿속에 번뜩이는 것을 느낄 수 있을 겁니다. 저는 이것을 ‘조깅 후 동네 한 바퀴 효과’ 라고 말하고 싶습니다.
오늘부터 꼭 한 번 가벼운 산책이라도 시도해 보셨으면 좋겠습니다. 오늘은 <모든 마음에는 이유가 있다>라는 책을 통해서 우울감을 느낄 때 우리가 바라보는 관점과 대처할 수 있는 실질적인 방법들을 살펴봤습니다. 그 밖에도 게으름, 감정 조절, 나의 마음, 인간관계에서의 표현 방법 등 다양한 실전 심리학을 담고 있으니, 참고하셔서 삶에 적용하셨으면 좋겠네요. 그럼 오늘의 심리학은 여기까지 하도록 하겠습니다. 다음에 다시 봐요 안녕~
