안녕하세요. 강남 허준 박용환 원장입니다. 저와 함께 스쿼트 100개 도전해 볼 건데요. 무릎을 어깨 너비 조금 더 벌리시고, 두 번째 발가락 쪽으로 무릎을 바깥으로 벌린다 생각을 하고 천천히 내려갔다 올라갑니다. 스쿼트는 장소와 시간에 구애받지 않고 할 수 있는 아주 좋은 운동이죠? 그대로 내려가는데요. 허리가 잘 펴지지 않는 분들은 팔을 위쪽이나 이렇게 머리 뒤쪽으로 해서 올리게 되면 허리가 펴진 상태서 잘 할 수 있습니다.
허리가 숙여지지만 않으면 되니까 그렇게 하시고 무릎은 안쪽으로 너무 모이거나 바깥쪽으로 너무 벌어지지 않도록만 하시고 그냥 천천히 앉아 일어나주시기만 하면 됩니다. 스쿼트의 효능을 들으시면서 하시면 좋을 거고요. 무릎이 아프시거나 허리가 안 좋으신 분들은 각도를 이런 식으로 조금만 내려서 올라갔다 내려갔다 해도 충분히 효과가 있으니까 본인에게 맞는 정도의 각도를 찾아서 조절해 주세요. 자, 그러면 전신의 근육을 강화하는, 그리고 특히 하체 운동의 가장 기본인 스쿼트의 효능에 대해서 쭉 말씀드리면 여러분들이 훨씬 더 운동 효과가 좋게 할 수 있을 것 같습니다. 매일 아침, 저녁 10회에서 시작해서요. 점차 늘려서 가끔씩 저처럼 이 영상을 보시고 하루에 100회 이상 도전해보시기 바랍니다. 스쿼트는 전신의 근육을 강화하고 또 뼈도 강화하는 운동이죠. 허벅지 뿐만이 아니라 장도 튼튼해지고요. 골반기저근이라고 해서 골반 아래쪽 부분을 감싸고 있는 코어 근육을 전체를 강화시킬 수 있고, 특히 항문 괄약근을 쫙 쪼임으로 인해서 힙업이 될 수 있는 아주 좋은 운동입니다. 여러분들이 익숙해지면 4초를 내려갔다가, 4초 동안 올라가는 운동을 해보시면 좋은데 지금은 2초 정도 내려갔다가, 2초 정도 올라가는 방식으로 진행하겠습니다. 의식은 허벅지에 집중하시고요. 올라갈 때도 허벅지 힘으로 쫙! 짜서 올라간다고 생각하고 올려주시면 되겠습니다.
허리 펴는 것을 계속 기억하시고 무릎이 너무 앞으로 튀어나오거나 너무 뒤로 가지만 않으면 되니까 무릎 각도는 크게 신경 쓰지 마시고 본인에게 맞는 정도로만 해주세요. 스쿼트 동작을 하게 되면 종아리부터 허벅지의 혈액이 심장으로 펌핑되는 효과가 있어서 아래쪽으로 내려간 혈액들이 위쪽으로 올라가기 때문에 혈액 순환에 굉장히 도움이 되고 심장을 튼튼하게 해줄 수 있습니다. 자, 이제부터 아마 호흡도 거칠어지고 허벅지에 근육의 힘이 뻐근하게 들어가는 것을 느끼실 거예요. 이제부터 우리 몸에서 심장의 펌핑 작용을 대신해서 보조할 수 있는 몸에서 혈액순환이 펑펑~ 되고 있다고 생각을 하시면 되겠습니다.
스쿼트를 통해서 아래로 내려갔다가 올라갔다, 내려갔다 올라갔다 할 때 좌우의 균형이 맞게끔 올라가잖아요. 그래서 신체의 균형 감각 발달에도 굉장히 좋은 운동이죠. 제 호흡이 조금씩 거칠어지는 것도 여러분들이 느끼시겠지만 여러분들도 그러시겠죠? 아마 화면만 보고 있지 말고 꼭 따라 하시리라고 믿습니다. “후~” 내시고 아래로 내려갔다가 올라가면서 “후~” 하고 내쉽니다. 내려갔다가 올라갈 때 항문에 힘을 딱 주고요. 엉덩이를 조여줍니다. 내려갔다가 올라갈 때 엉덩이를 조여서 올라가는 거 꼭 잊지 마세요.주시면 되겠습니다. 허리 펴는 것을 계속 기억하시고 무릎이 너무 앞으로 튀어나오거나 너무 뒤로 가지만 않으면 되니까 무릎 각도는 크게 신경 쓰지 마시고 본인에게 맞는 정도로만 해 주세요.
이렇게 좌우의 균형 감각을 발달시키는 운동들은요. 몸에서 자율 신경을 좋아지게 합니다. 자율신경은 교감신경, 흥분했을 때 나타나는 교감신경과 부교감신경, 이완할 때 필요한 부교감 신경이 서로 조화를 이루어야 되는데 좌우의 균형이 맞는 척추의 균형을 바로잡는 운동을 하게 되면 이 자율신경이 좋아져서 몸에서 내 스스로 조절할 수 없는 자동으로 조절해야 되는 기관들을 스스로 조절하는 힘을 길러낼 수 있습니다.
천천히 심호흡을 하고요. 복식 호흡을 하고, 척추를 바로잡는 좌우 균형 운동을 해주는 것만으로도 자율신경이 좋아지고요. 스트레스를 이겨내는 힘이 좋아지고, 특히 저녁에 잠을 자는데 숙면을 취할 수 있게 해주기 때문에, 특히 자율 신경을 좋아지게 하는 운동들은 평소에 자주 해 주시면 여러분들이 피로 회복에도 굉장히 좋습니다.
대부분의 운동들이 교감신경을 흥분시키는데요. 스쿼트는 교감신경이 흥분되는, 어떻게 보면 근육 운동이기도 하지만, 호흡을 깊게 하고 천천히 내려갔다가 올라갔다 하는 작용들로 자율신경을 안정화시켜주기 때문에 동시에 부교감 신경도 발달시켜줄 수 있는 아주 좋은 운동입니다.
이제 4초 정도 내려갔다가 4초 정도 올라오는 방법으로도 한번 해보시고요. 나중에 시간이 나면 100번을 전부 이렇게 해보세요. 체지방이 감소하고 기초대사량이 높아지고요. 물론 다이어트 할 때 굉장히 좋은 방법이죠. 무릎도 정말 건강하게 만들어주는 운동입니다. 단, 무릎이 아프시거나 염증이 있거나 허리에 디스크가 있는 분들은 주의해 주시기 바랍니다.
