안녕하세요. 닥터 프렌즈입니다. 오늘은 살이 찌지 않아서 건강하게 살찌는 방법에 대해서 물어보는 분들을 위해 준비했습니다. 젊었을 때는 외적인 자신감 때문에 걱정되고 나이가 좀 들었을 때는 너무 마르신 분들이 실제로 피하지방이 있으신 분들에 비해서 건강상으로도 불리해요.
골다공증도 많이 발생하고, 살면서 큰 병에 걸렸을 때 기본적으로 식욕이 줄고 근육이나 지방을 태워서 쓰게 되거든요. 그런데 이때 태워 쓸 여력 자체가 없는 분들은 못 먹는 것 때문에 정말 기력이 너무 빨리 쇠해버려요. 그래서 치료 과정 자체를 못 견디시는 분들이 많고요. 살집이 있으셨던 분들은 지방과 근육을 태워 가면서 치료 중에 살은 정말 많이 빠져요.
그래서 너무 마른 것도 사실 건강하지는 않아요. 특히 여성분들은 골다공증이라든지 여러 가지 호르몬적인 문제들이 생길 수도 있고, 남자분들도 자존감이라든지 자신감에 문제가 될 수 있기 때문에 건강하게 살찌우기가 굉장히 중요해요.
그런데 이때 절대로 하면 안 되는 행위가 있는데 그걸 많이 해요. 살찌는 음식이라고 생각하는 탄산음료, 주스, 아이스크림, 과자, 떡, 햄버거 등을 많이 드시는 분들이 있어요. 그런데 이런 거를 많이 먹게 되면 오히려 혈당 스파이크가 생기면서 내장 지방 위주로 쪄요. 이렇게 혈당 스파이크가 생기는 음식들은 오히려 근육을 조금씩 태우는 방향으로 작용해요.
그리고 이렇게 좀 마르신 분들은 근육량 자체도 부족해서 대사적으로 좀 불리한 분들이 많은데 대사 질환의 위험성만 더 올라간 ET 체형이 돼요. 피하도 약간 찌기는 찌겠죠. 살집도 약간 올라오지만, 실질적으로 당뇨병이라든지 심혈관계 질환의 위험성이 확 올라가기 때문에 굉장히 좋지 않아요. 보기에도 안 좋고요.
그래서 살을 찌우고 싶다면 자기 체지방량, 근육량, 내장지방 등이 어떤지 미리 알고 거기에 맞게 목표를 설정하는 게 좋아요. 인바디 해보는 거죠. 스마트워치로도 가능하지만 좀 부정확하고요. 인바디라는 것도 사실 수분량에 따라서 차이가 있거든요. 간단하게 센터라든지 집에서 잴 수도 있고 헬스장 가면 다 있으니까요.
제일 주의하셔야 할 게 아까 말했던 분명히 말랐는데 내장지방만 있는 분들은 운동의 양도 확실히 늘리긴 해야 해요. 그리고 일반적으로 체지방과 근육량이 둘 다 좀 낮으신 분들도 있고, 근육량이 특히 더 낮으신 분들도 있거든요. 먼저 목표는 내가 살찌는 속도도 굉장히 중요하잖아요. 추천하는 살찌우기는 일주일에 0.5kg 정도죠.
옛날에 추천했던 살 빼는 속도도 그 정도거든요. 빼는 건 사실 목표한 날짜가 있거나 바디적으로 내가 확 변화가 생겨야 의욕이 나는 사람들은 초반에 좀 더 빨리 빼는 방식도 많이 채택하기는 해요. 그런데 살이 찌는 과정은 더 내 몸에 맞는 방식으로 해서 체질을 바꿔나가는 과정이기 때문에 조금 더 천천히 진행된다고 생각하시고 한 달에 2kg 정도로 하면 좋겠어요.
굉장히 빠른 편이기는 해요. 한 달에 2kg씩 찌면 5개월이면 10kg이에요. 그러면 대부분 말랐던 사람들은 다 해결돼요. 피하지방의 목표량도 남자가 40대 이하면 15~20 정도, 여자가 20~25 정도니까요. 그래서 이 범위 내에 내가 피하지방이 많은지 적은지를 보고 내가 근육량에 더 집중할지 피하지방도 함께 신경을 쓸지를 고려해야 하는데 5가지 방법이 있어요.
건강하게 살찌울 방법 5가지죠. 첫 번째는 우리 몸에 지속적인 혈당이 공급되면서 인슐린이 너무 튀지는 않게 지속적으로 나오는 상태를 만들어줘야 해요. 여러 끼를 먹을 수도 있지만 우리 생활에 맞춰야 하니까 혈당이 확 올라가지 않는 음식들, 혈당이 지속적으로 유지가 되는 음식들, 즉 복합 탄수화물을 먹자는 거예요.
예를 들면 백미, 음료, 주스 등을 먹는 것보다는 살찌우시는 분들은 잡곡과 밥에다가 콩류, 렌틸콩류를 넣어서 밥만으로 복합 탄수화물을 섭취해서 혈당도 꾸준히 유지가 되고 인슐린도 꾸준히 유지가 되면서 단백질 양도 충분히 있는 게 좋거든요. 계속해서 이걸 합성하게 되고 좋은 지방과 근육을 만들기 위해서는 여러 가지 미량 영양소가 필요해요. 그런 것들이 다 포함돼서 좋아요.
제가 먹었던 식단은 렌틸콩, 귀리, 현미, 백미예요. 백미가 너무 적으면 맛도 좀 없고 소화도 안 될 수 있거든요. 자기 취향대로 백미 비율을 조절해서 밥을 해 먹으면 근 합성이 될 수 있게 우리 몸을 세팅할 수 있죠.
두 번째는 양질의 단백질을 먹는 거예요. 이렇게 체중이 적게 나가시는 남성분들은 생각보다 피하지방 자체는 12~13% 정도인 분들인데 진짜 근육량이 없어서 저체중인 분들이 많거든요. 이런 분들은 결국 근력 운동을 해 줘야 해요. 근력 운동을 할 때 또 이런 분들의 특징이 단백질을 안 먹어요. 그러면 오히려 빠져요.
운동을 하는데 지방산을 태워서 피하지방까지 빠지고 근질은 좀 좋아지겠지만 그 양은 많아지지 않는 상태가 되는 경우가 많기 때문에 근육을 만들겠다면 단백질을 섭취하셔야 해요. 그래서 끼니에 밥 자체로 단백질을 먹으면 조금 도움이 될 수 있다는 거거든요. 그리고 단백질도 제 개인적인 생각으로는 우유 단백질, 유청 단백질과 대두 단백질, 콩 단백질이 같이 섞여 있는 것들이 아미노산을 공급해 줄 수 있는 시간 자체가 길어요.
종류가 다양하고 거기에 들어 있는 필수 아미노산의 종류도 다양하고요. 그래서 단백질 보충제를 드시는 게 부족한 단백질량을 채워주는 데 도움이 돼요. 요즘은 또 편의점 같은 데 가면 음료수나 쿠키 등으로 되게 편하게 먹을 수 있는 게 많아요. 그리고 몇 그램인지가 요즘은 큰 글씨로 쓰여 있어요.
우리가 보통 흡수할 수 있는 단백질 양이라는 게 정해져 있어요. 그래서 한 번에 20~30g 정도 드시라고 하는데요. 물론 운동을 많이 하고 항상 단백질을 많이 먹던 사람이면 흡수량 자체가 높을 수도 있어요. 그런데 살을 찌워야 하는 사람들, 근육을 만들어야 하는 사람이라면 보통 20~30g 정도 먹으라고 하죠.
식사도 잘해야 하고, 보충제는 보통 한 스쿱이나 한 스쿱 반 정도 드시면 되고요. 그리고 WPC, WPI도 굉장히 많이 물어보는데 WPC가 더 싸요. 그런데 WPC를 먹어서 유당불내증, 알레르기가 있거나 설사를 하는 사람이면 좀 불리할 수 있죠. 그리고 얼굴에 여드름 나는 분들도 있거든요. 그러면 WPI를 먹는 게 좋아요.
조금 더 비싼데 불순물이 좀 더 제거돼 있고 흡수도 좀 빨라요. 그런데 이걸 한두 번 먹을 게 아니기 때문에 가격 차가 좀 있으니 비싼 게 무조건 좋은 건 아니고 나한테 맞고 싼 거 먹으면 돼요. 물론 제일 좋은 건 계란이나 닭가슴살, 두부 이런 걸 먹는 거고요.
삼겹살에는 포화 지방이 많아서 살을 찌우려는 분들에게 대사적으로 아주 좋지는 않아요. 마르신 분들은 자기 식단에서 내가 얼마나 단백질을 먹고 있는지 체크하고 필요하면 보충제를 먹는 것도 도움이 되고, 나이 드신 분은 생각보다 보충제가 필요한 경우가 오히려 많을 것 같아요.
우리나라의 문제가 나이 드신 분들이 하는 근력운동에 대한 가이드가 없어요. 적당한 근력 없이 유산소만 하면 체중이 자꾸 빠지게 되거든요. 그러면 내가 가지고 있는 여력 자체가 떨어지기 때문에 나이가 들면서 편향된 운동은 진짜 안 좋아요. 그리고 복합 탄수화물 먹는 것도 굉장히 중요하지만 하루 세끼를 꾸준히 먹는 게 중요해요.
왜냐하면 이분들은 기본적으로 몸에 있는 지방산을 태우는 데 굉장히 특화가 되어있는 분들이 많아요. 그래서 안 먹고 음식물이 딱 끊겨 버리면 몸에 있는 근육과 지방을 또 꺼내 쓰기 때문에요. 이분들의 특징이 한 끼 안 먹어도 배가 안 고파요. 그래서 우리가 비만하신 분들은 허기가 식사의 시작이 되게 하지 말라고 얘기하거든요.
이분들도 마찬가지로 허기가 식이의 시작이 되면 안 돼요. 그러면 아예 식사를 안 하게 되는 경우가 있어서요. 항상 밥을 먹는 시간, 꾸준히 에너지가 들어오는 상태를 만들기 위해서 하루 세끼를 꼬박꼬박 먹어야 합니다.
그리고 간식이 굉장히 중요한데, 간식을 잘 활용해야 해요. 간식을 먹을 때 가능하면 열량이 충분하고 불포화지방산이 풍부한 간식이 좋아요. 견과류, 견과류 중에서도 특히 아몬드, 피칸, 호두 같은 것들은 열량도 풍부하고 안에 단백질도 들어있고요.
왜냐하면 이게 포화지방이라든지 트랜스지방이 좀 맛있고 고열량 음식이니까 많이 먹는데 불포화지방산과 포화지방산의 비율이 너무 깨져버리면 우리 몸에 염증도 늘어나게 되고, 대사적으로 불리한 형태가 돼요. 이렇게 되면 근 합성이 잘 안 돼요. 우리 몸의 피하지방도 조금 더 대사적으로 건강한 피하지방이 있거든요.
아무튼 그런 방식으로 대사가 이루어지기 때문에 한두 번 먹는 건 괜찮지만 계속해서 트랜스지방과 포화지방, 열량만 따져서 드시면 대사적으로 안 좋은 몸이 되면서 건강한 살찌기에 좀 해로울 수 있습니다. 우리가 좀 건강한 살찌우기를 위해서 필요한 포인트인 것 같아서 정리해 봤어요.
이게 진짜 모르시는 분들은 자기 전에 라면 드시는 데 다 속설입니다. 그리고 주변에서 살찐 사람들한테는 실례될까 봐 말은 잘 안 하는데 마른 사람한테는 생각보다 말을 쉽게 해서 그런 것에 스트레스도 많이 받으시더라고요. 실제로 건강하게 살을 찌우신 분들이 보기도 좋고 자신감도 생기니까 이 콘텐츠가 좀 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
