안녕하세요, 서울아산병원 교수 정회원입니다. 오늘의 주제인 지방을 근육으로 바꾸는 식사 방법이 궁금하시죠? 많은 분들에게 근육은 정말 너무 중요하죠. 불필요한 지방을 최대한 줄이는 게 좋고, 이런 거에 대해서 방법을 좀 얘기해보려고 합니다.
저는 근 감소증이라는 병을 주로 진료를 하고 있다 보니 마른 비만인 분들도 굉장히 많이 오시고 근 감소뿐만 아니라 여러 가지 대사적인 문제, 간질환, 지방간이 같이 있으신 거죠. 그리고 또 당뇨병이 생길락말락 하시는 분들 이런 분들도 저한테 진료받으러 많이 오십니다.
그러다 보면 환자분들이 식사를 근육으로는 에너지가 별로 안 가고 지방으로 에너지가 쏙쏙 들어가게 하고 계신 경우가 많아요. 아마 보시는 분들도 많을 것 같아요. 그래서 어떤 식사가 그런지, 어떻게 하면 그걸 근육으로만 돌릴 수 있을지 알려드릴게요.
원래 우리가 주력 채취 사회부터 시작해서 농경 사회까지 접할 수 있는 대부분의 음식들은 당 지수가 높지 않은 식품들이 많습니다. 우리 몸은 당 지수가 낮은 식품을 먹었을 때, 그런 식사를 했을 때, 그것들을 적절하게 사용하기 위해서 튜닝이 돼 있습니다.
그런데 이제 어느 순간부터 설탕이라든지 또는 고가당 콘시럽 이런 것들이 이제 음식물에 당연히 들어가게 됐고 이런 것들을 더 사용한 음식들이 굉장히 쨍하고 맛있는 맛이 나기 때문에 또 시장에서 살아남고 또 배달음식을 장사를 하려고 하더라도 이런 것들을 써야 평점이 좋게 나옵니다. 그러다 보니까 해가 가면 갈수록 우리가 접하는 음식들이 더 자극적으로 변하고 있습니다.
그런데 문제는 이런 음식들이 특히 액체 형태로 이런 것들을 섭취하게 되면 포만감도 느끼지 못하는 상황에서 혈당이 굉장히 로켓처럼 치솟게 됩니다. 혈당이 이거 정말 CGM이라고 혈당을 계속 측정하는 거 하고 먹어보면 깜짝 놀라요. 특히 액체로 당분을 섭취하면 혈당이 200까지 올라갈 수가 있습니다.
이렇게 혈당이 올라가게 되면 몸에는 두 가지 변화가 생깁니다. 첫 번째로는 인슐린이 췌장에서 쏟아져 나옵니다. 우리가 살기 위해서 인슐린을 만드는 건데요. 이때 인슐린이 나오지 않으면 큰 사고가 날 수 있습니다. 응급실에 가야 되는 상황이 생길 수도 있거든요.
그래서 췌장은 우리를 살리려고 인슐린을 분비하는 건데 이렇게 인슐린이 분비되는 상황에서는 이때의 과잉의 당분은 첫 번째 지방 조직으로 들어갑니다. 두 번째 간에 있는 지방 조직 지방 세포로 결국에 배가 나오고 지방간이 생기는 것이죠. 이렇게 쌓이는 에너지는 우리가 쓰지 못하는 에너지가 되는 것입니다.
이런 것들을 해소를 하려면 자연스러운 식사를 해야 되는데 가장 중요한 건 액체 형태로 되어 있는 당분 섭취를 피하고, 정제 국물을 피하고, 특히 초가공식품이라고 해서 공장에서 나오는 가지 과자나 이런 것들 보면 형체를 알 수 없게 가공이 돼 있는데 보면 아주 흡수가 잘 되는, 당지수 제고면 100이 넘는 것들도 굉장히 많고, 거의 소장으로 들어가는 즉시 바로 우리 효소랑 만나서 바로 거의 콜라 마시는 거랑 비슷한 속도로 흡수가 되는데, 이런 것들을 굉장히 피해야 됩니다.
항상 단맛 나는 주스는 다 마시지 말라고 하거든요. 물이나 탄산수 마시든지 아메리카노나 이런 거 드시라고 하는 이유가 그렇게 사실 빨리 올라가는 혈당은 이전에 사실 없던 현상이잖아요. 제가 와이프한테 수렵, 채취 이야기하면 굉장히 저를 막 비난해요. 언제 적 이야기를 하는 거냐고.
그런데 어쩔 수 없이 몸이 거기에 맞춰져 있기 때문에 그때 우리가 접해 보지 못했던 지금 나와 있는 액상과당이나 이런 정제 탄수화물들이 사실 우리 몸에 굉장히 이상한 변화를 만들어내고 이런 것들이 굉장히 너무 빨리 올라가니까 정말 급하게 NLL 저장할 수 있는 공간이 어쩔 수 없이 지방으로 저장하게 되고 이렇게 올라간 혈당은 또 우리 뇌도 자극해 가지고 또 이런 걸 계속 추구하게 만들고 악순환이 돌아가는 것 같아요.
이런 식품들을 섭취하게 되면 도파민 그리고 내재 마약이라고 하지만 오피오이드 시스템도 활성화가 됩니다. 그리고 그런 것들을 잘 활성화할 수 있도록 또 식품회사의 엔지니어분들이 디자인하십니다. 또 하나 문제는 이런 것들을 먹고 나면 혈당이 굉장히 많이 오르면서 인슐린이 나오는데 그 직후에 혈당이 확 떨어진다는 겁니다.
사실 이렇게 혈당이 올라가는 상황은 우리 몸은 당연히 올라간 혈당이 오래 뭔가 지속될 것이라고 예측하고 인슐린을 내보내는 거거든요. 이렇게 짧게 있을 거라고 생각을 못 하니까 인슐린이 확 분비되면서 이게 어느 정도 많은데 혈당은 너무 빨리 떨어져 버리는 거죠. 그래서 굉장히 허기가 지게 되고 또 하나는 화도 납니다. 스트레스 호르몬이 나오거든요.
이 혈당을 올리기 위해서 옛날에는 인슐린이 그렇게 나오면 이 인슐린이 근육으로도 당을 넣어 주니까 근육 생성에도 도움이 될 거라고 생각을 했는데 실제로 사람 근육에서 동위 원소를 가지고 연구를 해 보면 이런 식으로 인위적으로 혈당이 오른 상태에서 인슐린이 나오면 오히려 근육도 녹습니다.
게다가 스트레스 호르몬이 나오는 혈당 떨어지는 상황에서는 또 근육이 녹아요. 그러니까 콜라를 계속 먹게 되면 우리 간은 푸아그라처럼 지방이 끼게 되고 배는 나오는데 근육은 에너지를 섭취함에도 불구하고 계속 녹게 됩니다. 그렇기 때문에 점점점점 사람은 ET 같은 체형으로 변해 가는데 이게 그럼 해결 방안이 없느냐 하면 또 없는 건 아닙니다.
그러니까 CGM 지속 혈당 모니터링 말씀하셨는데 혈당 곡선을 최대한 평탄하게 식사하고 내 몸의 근육이 자연스럽게 소화할 수 있고 인슐린 분비가 안 생기게 소화할 수 있는 정도까지의 탄수화물을 섭취하는 게 필요할 것이고요. 대부분의 사람 들은 저탄고지까지 가지 않더라도 당 지수가 낮은 복합 탄수화물을 잘 활용하시면 이런 자연스러운 식사를 만드실 수가 있습니다.
제가 먹고 있는 지중해식을 모사한 아주 복합 탄수화물 구성된 밥 구성성분은 표를 넣어놨는데 제가 실제로 지속 혈당 모니터링을 하면서 테스트를 또 해 보고 또 여러 가지 어떤 변화들이 생기는지 경험을 하면서 몇몇 통곡물을 가지고 조성을 만들어봤습니다.
그래서 렌틸콩이나 귀리, 현미, 백미 이런 것들을 저는 40대, 20대, 20인데 이렇게 하시면 섬유질이 너무 어떤 분 들은 못 견디실지도 몰라요. 너무 소화 안 된다, 배 아프다 하실 수도 있는데 저는 예시를 말씀을 드리는 겁니다.
이런 식으로 아주 복합 탄수화물 위주로 밥을 지어서 드시게 되시면 거의 혈당 변화가 없는 식사를 하실 수가 있는데 이런 식으로 식사를 하시게 되면 첫 번째로 배가 엄청나게 부릅니다. 섬유질이 많기 때문에 부른 것도 있는데 이렇게 먹어서 배가 부르게 되면 이건 배가 잘 꺼지지 않아요. 왜 그러냐면 인슐린 분비가 없기 때문에 이후에 혈당이 떨어지지가 않아서 대여섯 시간이 지나도 배고픈 느낌이 없습니다.
그런 상황에서 이제 우리가 그러면 어떤 에너지를 사용하게 되냐 몇 시간이 지난 다음에 우리 몸의 당분은 다 소화가 된 다음에는 결국에 우리 지방을 녹여서 물론 간에 있는 글리코겐은 먼저 사용을 하겠지만 조금씩 조금씩 지방을 태울 수 있는 몸이 되는 거고요. 이렇게 자연스러운 인슐린 분비가 없는 식사를 식생활을 하시고 단순 당 정제 국물을 안 드시다 보면 자는 동안에는 자연스럽게 지방이 탑니다.
그래서 이런 생활을 꾸준히 수개월, 수년을 하시다 보면 보통은 한 달에 1kg 정도씩 자연스럽게 체중이 빠지게 되고 이런 식으로 천천히 체중을 빼게 되면 요요도 경험하지 않습니다. 이런 식사를 하시면서 단백질 양을 여기서 조금 더 늘리고 근력 운동을 하시면 지방이 거의 근육으로 그대로 이걸 리컴프라고 하는데 체성분이 바뀌는 현상까지도 경험을 하시게 됩니다.
어떻게 우리가 탄수화물 흡수 속도를 디자인하느냐에 따라서 그 탄수화물이 우리가 근육으로 보내느냐 지방으로 보내느냐 결정할 수 있다는 거죠. 정제 이런 탄수화물이라든지 면류 많이 드시는 분들은 복합 탄수화물로만 바꿔도 정말 자기 포만감 있게 먹는데 한 달에 막 4kg씩 빠지시는 분들도 있어요. 입맛 자체가 변하는 다이어트가 제일 좋다고 이야기를 해요. 왜냐하면 자기가 뭔가 이렇게 한 가지에 꽂혀가지고 다이어트를 하면 이게 결국 자기 생활은 다시 또 돌아가잖아요. 그러면 결국 그 체중 다시 돌아가요.
이렇게 뭔가 내 혈당을 올리지 않는 이런 식습관이 생각보다 견딜 만하잖아요. 배도 부르고 맛도 있어요. 그리고 사실 고혈당이 되면 이게 신기한 게 근육이 안 붙어요. 근육이 빠지게 되기 때문에 고혈당을 만들지 않는 그런 식사 습관을 이렇게 가져가는 게 결국에 지방은 빠지고 그게 또 근육이 되는 그런 식사 습관이라는 이야기네요.
이런 식사는 또 여러 가지 파급 효과가 있는데 인슐린이 소금과 물을 잡아놓는 특성이 있습니다. 그래서 이 부종이 빠지고 나면 코골이가 좋아지는 분들이 많고 그리고 또 고혈압이 있는 경우, 혈압이 떨어지는 분들이 많고 숙면의 질이 좋아져요. 그러면 또 판단력이 좋아지고 당 땡김이, 전두엽 기능이 좋아지고 이게 또 스트레스받으면 단 거 당기는 건 정말이거든요.
수면의 질이 나쁜 사람들이 스트레스 더 받는단 말이에요. 못 주무시면 혈당 정말 많이 오르거든요. 못 자고 아침에 정제 탄수화물을 먹는다. 건강한 사람도 혈당 진짜 막 200까지 가기도 해요. 내가 먹는 탄수화물들을 최대한 복합탄수화물로 만들어서 내 혈당이 올라가지 않게 이렇게 식사 플랜을 짜보자. 이것만 바꿔도 체중 빠지고 정말 근육도 더 늘어나고 이런 효과를 가져갈 수 있으니까 꼭 해 보시기를 추천드리겠습니다. 감사합니다.
