드디어 여름이 왔습니다. 여름이 되면 많은 분들이 몸매에 조금 더 관심을 가지시게 되죠. 그런데 많은 여성분들의 말씀을 들어보니까 앞벅지, 허벅지의 앞부분이 튀어나와서 고민이라는 분들이 있더라고요.
근육학적으로는 대퇴사두근이 있는 부분인데 어떻게 하면 이 앞벅지 부분 라인을 정리해서 훨씬 더 매끈하고 매력적인 다리로 만들 수 있는지 운동법과 평소의 자세에 대해서 한번 말씀드리도록 하겠습니다. 인체 근육을 발달시키는 데 있어서 해결법은 상당히 간단합니다. 근육이 힘을 줘서 많이 튀어나오게 만들면 발달하게 될 거고 이 부분을 길이대로 늘려주면 점점 더 매끈하게 될 거예요.
그러면 앞벅지, 즉 대퇴사두근을 예로 든다면 대퇴사두근에 힘이 들어가게 만드는 동작들은 삼가시고 이 부분들을 늘려준다면 훨씬 더 매끈하게 라인이 정리될 거예요. 그렇다면 걸을 때는 어떻게 걷는 게 좋을까요? 만약에 내가 무게 중심이 앞으로 걸려 있거나 뒤로 걸려 있거나 이 둘 중의 하나를 생각해 봅시다.
뒤로 걸리게 된다면 무게 중심을 뒤로 이렇게 걷는다고 생각을 해 보세요. 그러면 어느 부분에 힘이 더 들어가나요? 허벅지 앞부분에 힘이 들어갈 거예요. 반대로 뒷부분은 힘이 좀 덜 들어가게 되겠죠. 그래서 무게 중심이 뒤로 걸려서 자꾸 걸으시는 분들은 허벅지 앞쪽 부분에 힘이 들어가게 되니까 앞벅지, 즉 대퇴사두근 부분에 힘이 들어가게 됩니다.
반대로 무게중심이 앞으로 걸어서 빨리 걸으시는 분들 있잖아요. 그분들은 체중이 앞으로 쏠려 있으니까, 상대적으로 허벅지의 뒷부분 햄스트링에 힘이 더 들어가게 돼 있습니다. 만약 내가 앞벅지가 튀어나와서 좀 걱정인 분들은 앞으로 무게중심을 하게 되면 뒷부분에 힘이 걸리게 되고 앞부분에 힘이 덜 걸리게 되겠죠.
물론 이런 두 가지의 자세가 그렇게 좋은 자세는 아닙니다. 하지만 내 몸의 체형이라든지 이런 부분을 고려할 때 어느 부분을 더 발달시키고 덜 발달시키느냐를 생각한다면 그런 자세를 습관적으로 하는 것도 굉장히 중요한 습관 중의 하나라는 거죠.
운동을 할 때도 마찬가지입니다. 앞벅지가 발달하신 분들은 체중을 살짝 앞으로 해서 걸게 되면 뒷부분 햄스트링에 조금 더 힘이 걸릴 거고요. 상대적으로 햄스트링을 강화하는 운동을 하게 되면 앞부분에 힘이 덜 들어가게 되겠죠. 그래서 뒷부분이 더 강화되게 됩니다.
햄스트링 부분은 강화된다고 해서 갈라지지 않기 때문에 그렇게 몸에 큰 치명적인 역할은 하지 않으니까 햄스트링 부분을 좀 강화해 주시는 게 어떨까 합니다. 상대적으로 앞벅지를 매끈하게 만들려면 길이대로 늘려주는 거죠. 즉, 스트레칭을 해 주면 됩니다. 앞벅지 스트레칭 아주 간단합니다.
다리를 접어서 종아리 부분을 뒤쪽으로 늘려주는 스트레칭을 하게 되면 굉장히 강하게 스트레칭이 되면서 앞부분 길이를 충분히 늘여주게 되거든요. 대퇴사두근 부분을 충분히 늘려서 매끈하게 라인을 정리할 수 있고요.
서 있는 자세를 예로 든다면 전철이나 버스를 타고 서 있을 때도 체중을 뒷부분으로 거는 것보다 앞부분으로 거는 게 좋죠. 즉, 우리가 서 있을 때는 뒤꿈치 바로 앞부분에 체중을 걷는 게 올바르게 서는 방법이잖아요. 그런데 내가 몸매 관리, 체형 관리를 습관적으로 하고 싶다면 앞꿈치 부분으로 체중이 쏠리는 게 햄스트링 부분에 조금 더 힘이 걸리게 될 것이고 상대적으로 앞부분, 대퇴사두근인 앞벅지 부분은 덜 걸리게 될 거예요.
대신 이런 식으로 무게중심을 이동시켜서 서거나 운동하거나 하는 것은 반드시 내가 인지하고 하셔야지, 그렇지 않고 습관적으로 한다면 오히려 자세가 나빠져서 무릎, 허리, 골반 이런 부분들이 더 안 영향을 받을 수 있습니다.
그래서 이런 식으로 자세를 일부러 교정하실 때는 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 해 주시면 무릎에 충격도 덜하고 골반의 코어를 바로잡으시고 허리를 곧바로 펴서 어깨 힘을 빼는 그런 동작들까지 같이하셔야 내 몸에 무리를 주지 않고 자세를 교정하면서 체형을 내 마음대로 바꿀 수 그런 방법이 되겠습니다. 그리고 허벅지를 강화할 때 대부분은 뒤쪽 부분, 즉 햄스트링 부분을 강화해 주면 건강에도 좋고 혈액 순환에도 좋아요.
그렇게 할 방법은 누워서 할 때는 브릿지라는 동작을 통해서 할 수 있고, 서서 운동할 때라면 스쿼트라든지 모든 하체 운동을 할 때 뒤쪽 부분에 힘을 딱 줘서 라인들이 훨씬 더 강화되면서도 정리가 되고 매끈해지실 거예요. 거의 모든 힙업 동작이 뒷벅지를 강하게 해 주니까 그렇게 해 주시고 그런 동작들은 상대적으로 앞쪽 부분에 힘이 덜 들어가게 되니까 전체적으로 내가 원하는 체형을 다 만들 수 있겠죠.
이런 앞과 뒤의 체형 문제에 있어서 걷는 방법이라든지 혹은 움직이는 방법들은 어떻게 보면 균형을 조금 무너뜨릴 수 있습니다. 그래서 올바른 자세는 아닐 수 있지만 내가 체형에서 어떤 한 부분의 근육을 조금 더 발달시킴으로써 내가 원하는 체형을 만들 수 있다면 여러분들께서 충분히 참고해서 움직일 수 있다는 점을 말씀드리고 싶어요.
옆벅지, 승마살이라고 부르는 부분들이 또 고민인 분들이 계시죠. 이런 부분들은 대부분 다 자세의 문제라기보다는 내가 생활 습관에서 호르몬의 불균형이나 혹은 골반 순환이 안 돼서 생기는 문제가 많아요. 그래서 옆벅지, 즉 승마살이 안 좋으신 분들은 식단 관리를 꼭 해 주셔야 하고요. 설탕이나 당분 그리고 우유, 빵과 아이스크림 같은 유제품 많이 들어간 음식이라든지 혹은 미세 플라스틱이라든지 환경 호르몬이 많이 들어가 있는 음식들을 계속 먹게 되면 이 부분들이 조금 더 빨리 늘어나게 됩니다.
그래서 옆벅지, 즉 승마살 같은 경우에는 내가 먹는 음식과 생활 습관, 골반의 순환이 훨씬 더 중요하다는 걸 인식하시고 이럴 때는 근육을 강화하게 되면 오히려 더 단단해져서 빼기가 힘드니까 충분한 마사지를 해 준다든지 스트레칭을 해 주세요.
스트레칭 동작 중에서 골반 순환하는 모든 동작들을 꼭 해 보시고 옆벅지 부분을 충분히 늘려주는, 다리를 꼬아서 트위스트 하는 그런 동작들을 하시는 것도 상당히 큰 도움이 됩니다. 그리고 뒷벅지를 강화하는 아주 간단한 동작이 뒤쪽으로 발차기하는 것이에요.
뒤로 발차기할 때 너무 강하게 발차기하는 게 아니라 천천히 뒤로 다리를 들었다가 놓아줬다가 하는 것만 해도 뒷벅지가 발달합니다. 내가 원하는 체형을 만들 때 정리를 해 보자면 내가 원하는 그 부위에 힘이 들어가는 자세나 동작들을 한다. 두 번째는 항상 근육은 상대적이거든요. 그래서 앞을 강화하고 싶다면 뒤쪽 부분에 힘을 빼는 동작들을 하는 겁니다.
그래서 반대쪽 근육 부분에 힘을 더 들어가는 동작들을 합니다. 세 번째는 내가 원하는 그 부위를 충분하게 스트레칭하고 혈 자리 스트레칭과 마사지를 하면 순환이 되면서 라인이 훨씬 더 매끈하게 정리가 될 거예요. 물론 전체적인 다이어트를 하고 셀룰라이트를 없애는 것은 기본입니다.
여름이 오면서 나의 몸매가 드러나게 되니까 다이어트 관심 가지신 분들이 상당히 많아지는 것 같습니다. 내가 원하는 체형을 나 스스로 관리하고 운동하고 스트레칭하고 마사지하고 혈 자리를 눌러주면서 충분히 만들 수 있으니까 참고해 보셔서 올여름 자신 있게 다녀보세요.
