안녕하세요, 정형외과 전문의 닥터 홍선생입니다. 허리 통증이 있는 환자분들께 제가 이전 콘텐츠들에서 항상 강조했던 것이 바로 요추전만인데요. 그렇다면 꾸준한 요추전만으로 증상이 한번 좋아지면 다시 나빠지지 않게 하기 위해서 그 다음은 무엇을 해야 되는지 궁금하지 않으셨나요?
이번 콘텐츠에서는 요추전만을 꾸준히 하면서 함께하면 더욱 좋은 허리 운동법에 대해서 알려드리도록 하겠습니다.
제가 이전에 허리 디스크 관련 콘텐츠에서도 많이 강조했듯이 디스크는 허리를 구부리는 동작에서 손상을 받기 쉽기 때문에 요추전만을 일상 생활에도 꾸준히 유지해서 디스크에 추가적인 손상을 막고 손상받은 디스크가 빨리 회복되도록 하는 것이 중요하다 말씀드렸었는데요. 그렇다면 요추전만을 꾸준하게 유지해서 디스크가 어느 정도 회복이 되었거나 아니면 손상받은 디스크에서 나오는 염증물질이 많이 줄어들어서 통증이나 저리는 증상이 좋아졌다면 증상이 재발하지 않도록 하기 위해서 그 다음은 어떻게 해야 될까요?
아프기 전처럼 허리를 구부리거나 비트는 동작이나 이런 운동들을 안 아프면 바로 다시 해도 될까요? 당연히 그렇지 않겠죠.
그럼 그런 동작들이나 운동은 평생 하면 안 되느냐? 당연히 그것도 아닙니다.
허리를 치료하는 것이 다 그런 동작이나 운동을 무리 없이 하기 위해서 우리가 열심히 치료를 하고 있는 건데 평생 하면 안 된다고 하면 치료를 열심히 받을 이유가 없겠죠.
그렇다면 일상으로 돌아가기 위해 그리고 하고 싶은 운동들을 증상에 재발없이 하기 위해서는 무엇을 해야 하느냐? 바로 허리 주변의 근력 운동입니다.
그중에서도 중요한 것이 코어 근육 운동입니다. 많이 들어보셨을 텐데요. 코어 근육이란 말 그대로 몸의 중심이 되는 근육을 말합니다. 보통 코어 근육이라고 하면 복근을 떠올리시는 분들이 많으실 텐데요. 코어 근육은 복근뿐만 아니라 여기 보시는 것 같이 등, 골반, 둔부 척추를 안정시켜주는 여러 근육들이 포함되어 있습니다.
이 코어 근육들은 우리 몸의 균형을 잡아주고 척추를 안정화시키기 때문에 운동으로 꾸준하게 강화시키면 우리가 어떤 동작을 할 때 디스크로 가는 힘을 줄여주기 때문에 디스크의 손상을 감소시킬 수가 있고요. 그러면서 허리의 통증을 완화시켜 줄 수 있습니다. 또한 운동을 할 때 보다 센 강도의 동작을 할 때 도움이 될 수 있습니다.
그렇기 때문에 디스크에 손상으로 인해서 허리 통증이 있는 분들은 통증이 좋아지면 “이제 내가 다 나았나보다!” 이렇게 생각하시면 절대로 안 되고요! 반드시 오늘 말씀드릴 코어 운동을 꾸준하게 해주셔야 디스크의 손상으로 인한 통증이 재발하는 것을 예방할 수 있습니다.
그렇다면 이렇게 중요한 코어 근육을 쉽게 강화시켜주는 운동은 무엇이 있을까요? 바로 대표적인 것이 플랭크와 리버스 플랭크입니다.
그래서 지금부터 코어 근육을 키우는 데 아주 효과적인 방법인 플랭크와 의자나 침대를 이용해서 간단히 따라하실 수 있는 리버스 플랭크를 알려드릴 테니, 허리 통증이 있으신 분들은 요추 전만을 유지하는 습관과 함께 오늘 설명드리는 코어 근육 운동들을 꾸준히 하셔서 건강한 허리, 강한 허리 만드시기 바랍니다.
[ 1. 플랭크 ]
한 번에 10~30초씩 버텨보세요. 10~20번 정도 반복해서 매일 해주세요.
[ 2. 리버스 플랭크 ]
엉덩이를 들고 머리를 조금 젖혀서 몸을 일직선으로 만듭니다. 한 번에 10~30초씩 버텨보세요. 10번 정도 반복해서 매일 해주세요.
허리 통증을 좋게 만드는데 코어 근육만 필요한 것은 당연히 아니지만 가장 쉽고 간단하게 따라할 수 있는 방법이기 때문에 이번 콘텐츠에서는 플랭크와 리버스 플랭크를 소개해 드렸습니다. 그럼 저는 다음 콘텐츠에서 뵙도록 하겠습니다. 감사합니다.
