안녕하세요! 강남허준 박용환 원장입니다. 요즘 목이 불편해서 힘든 분들이 많죠? 하루 종일 휴대폰을 보거나 일을 하다 보면 목이 숙여져서 힘든 경우가 많습니다. 목은 머리를 떠받치는 곳이기 때문에 목의 상태는 굉장히 중요합니다. 목과 어깨가 무거워서 곰 한 마리 얹은 것처럼 지내시는 분, 목 신경 주변에 문제가 있거나 목 디스크가 있는 분, 목뿐만 아니라 두통이나 팔 저림이 있는 분들에게 특히 중요하죠.
그래서 이번에는 목 스트레칭을 하려고 합니다. 이번 목 스트레칭을 여러분이 평소에 꾸준하게 하시면 목이 정말 가벼워지는 느낌을 경험하실 수 있을 겁니다. 목과 등, 어깨가 가벼워지고 돌덩어리가 내려가는 기분을 느끼실 거예요. 지금부터 저와 함께해 보시죠. Let’s do it!
목의 근육 위치에 따라 스트레칭을 8가지 방향으로 정리해서 보여드릴 건데요. 저를 따라서 그냥 앉아서 스트레칭을 따라 하셔도 되지만, 한쪽 손을 엉덩이 쪽에 깔고 앉은 상태에서 스트레칭하면 더 좋아요. 손을 깔고 앉으면 어깨가 고정되거든요. 훨씬 효과가 좋아져요. 몸이 평소에 뻣뻣하신 분은 그냥 편안하게 앉아서 하시고요. 스트레칭이 할 만 하거나, 조금 더 강력하게 하고 싶을 때 엉덩이 밑에 한쪽 손을 가져다 대고 다른 한 손으로 스트레칭을 하면 훨씬 더 좋을 겁니다. 저는 오늘 엉덩이 밑에 손을 깔고 앉아서 스트레칭을 보여드리도록 할게요.
① 목 옆쪽 근육 스트레칭입니다. 목 옆에 있는 승모근이 목 뒷부분에서 시작해 어깨와 등 쪽까지 상 / 중 / 하로 나눠져 있는데요. 그중에서 있는 첫 번째는 옆쪽에 있는 근육들입니다. 옆쪽에 있는 승모근이 목 뒷부분부터 붙어서 어깨 쪽으로 그리고 등 쪽에도 위 중 아래 상 중 하로 나눠져 있는데요. 우리가 평소에 목 근육을 생각했을 때 가장 자주 아픈 부분이 목 옆쪽 근육이죠. 그래서 수평 방향, 옆쪽으로 고개를 숙여 볼 건데요. 고개를 그냥 숙이면 단순한 스트레칭 / 머리에 손을 얹으면 조금 더 강한 스트레칭 / 반대쪽 손을 엉덩이 밑에 깔고 앉으면 조금 더 강한 스트레칭이라 구분할 수 있겠죠.
머리 고개를 최대한 끝까지 옆으로 숙이면서 손을 관자놀이 부분에 대고요. 옆으로 쭉 늘려줍니다. 이때 5~10초 정도 가만히 있어 주세요. 엉덩이 밑에 있는 손을 더 깊이 깔고 앉아서, 손을 깔고 앉지 않았을 때와 깔았을 때의 차이를 여러분이 직접 느껴보시는 것도 좋을 것 같아요. 지금 알려드린 방법으로 쭉 늘려서 5초 이상 가만히 있으면 스트레칭이 되고요. 대략 10초 정도 여유를 두고 하시면 좋겠습니다. 그렇게 3차례 정도요. 세 차례를 조금씩 쉬어가며 나눠서 하는 경우도 있고, 살짝 멈췄다가 바로 다시 목을 늘리며 스트레칭하는 방법이 있습니다.
② 이번에는 고개를 살짝 대각선으로 숙일 거예요. 견갑거근이라고 부르는 근육이 있는데요. 어깨 날개 뼈에서 목 뒤쪽으로 올라오며 꼬여서 어깨를 올려주는 근육이에요. 이 근육이 잘 피곤해하고 꼬이는 게 어느 부분이냐면, 목과 어깨가 만나는 부분이에요. 마사지할 때도 여기를 풀어주면 굉장히 시원하거든요. 그만큼 혈액 순환이 꼭 필요한 부분이에요. 이 부분은 대각선으로 고개를 숙여 스트레칭하면 훨씬 효과가 좋습니다. 아까는 수평, 옆으로 고개를 숙였다면 이번에는 살짝 대각선으로 고개를 숙이면서 첫 번째 방법과 같이 한 손으로 머리를 잡아 줍니다. 여러분이 견갑거근이라는 근육을 찾아 직접 느끼시면 더 좋아요.
③ 이번에는 고개를 좀 더 앞쪽으로 숙일 거예요. 거의 정면이다 싶을 정도의 앞쪽인데요. 약간만, 아주 약간만 옆으로 틀어서 스트레칭하게 되면 목 뒤쪽 부분에 있는 근육을 풀어줄 수 있습니다. 특히 경판상근이나 두판상근 등 목 뒤쪽 부분에 굳은 근육이 잘 풀리게 됩니다. 이 부분들이 잘 풀리게 되면 승모근 그리고 옆에 있는 견갑거근, 뒷목 부분에 있는 근육들도 풀어주기 좋으니 따라 해 보시면 좋겠습니다. 머리를 거의 앞쪽으로 숙인다 생각하고 손을 머리 위에서 눌러주세요.
허리를 쭉 펴주면서 살짝만 눌러주면 됩니다. 숨을 들이쉬었다가 후 내쉬면서 5초. 팔이 늘어나는 느낌을 받으셨으면 좋겠고요. 평소에 목 디스크가 있으신 분은 동작이 조금 불편할 수 있어요. 그러니 팔은 여러분이 각자의 상황에 맞춰 조절해 주세요.
④ 이제 고개를 정면으로 숙일 건데요. 정면으로 숙일 땐 한쪽 팔을 엉덩이 밑에 고정하는 것보다 양손을 모두 머리 뒤에 대는 것이 좋습니다. 머리에 양손을 얹은 후 앞으로 숙인 상태에서 손으로 머리를 살짝 눌러 줄게요. 스트레칭은 절대 세게 할 필요가 없어요. 아주 조금만 늘어나도 되니까 고개 숙이고 5초, 고개 살짝 들어서 숨 들이쉬고 5초. 이렇게 반복해 주세요. 목 뒷부분이 충분히 늘어날 수 있게, 목 줄기가 쭉 내려가 있는 등 부분 견갑골 부분 날개뼈 안쪽까지 늘어날 수 있게 스트레칭하는 거라 생각하시고요. 천천히 호흡을 정리해 주세요.
⑤ 자 이제 목 앞부분의 근육을 스트레칭할 건데요. 고개를 옆으로 회전해 줄 거예요. 고개를 옆으로 회전하게 되면 흉쇄유돌근이라는 근육이 자극을 받게 됩니다. 물론 한 근육만 움직이지는 않고요, 대표적인 근육을 말한 것입니다. 앞서 했던 스트레칭처럼 한쪽 손을 다시 고정하면 조금 더 효과가 좋습니다. 고개를 충분히 옆으로 틀고, 한쪽 손은 뺨에다가 댄 상태에서 조금만 눌러 주세요. 고개를 돌리면서 늘어나는 근육이 여럿 있겠지만 지금은 흉쇄유돌근에 조금 더 집중해 볼게요. 5초 돌렸다가 살짝 쉬고, 호흡 들이쉬고 다시 천천히 내시면서 반복. 스트레칭을 반복할수록 목 앞부분 근육이 부드러워지는 것을 여러분이 느낄 수 있었으면 좋겠습니다.
⑥ 이번에는 고개를 살짝 위쪽으로, 대각선 방향으로 들어볼 건데요. 흉쇄유돌근뿐만 아니라 목 아래~뒤에 있는 사각근 주변이 같이 늘어난다고 생각하시면 되겠습니다. 사각근은 목의 뒷부분, 목 디스크, 목 앞쪽에 있는 근육까지 전부 관장하는 부분이라 굉장히 중요해요. 고개를 대각선 방향으로 들며 사각근을 살짝 늘리시고, 허리를 펴 주세요. 그 상태에서 손으로 턱 아랫부분을 살짝 잡고 고개를 대각선 방향으로 올려 줍니다. 근육이 늘어나는 것을 느껴 주세요. 5초 세고 숨 들이쉬고 내쉬면서 5초.
⑦ 그다음은 혀 밑 근육(이복근)부터 시작해서 목 앞쪽에 있는 근육을 다 늘려줄 거예요. 우리가 자꾸 고개를 숙이면 목에 주름이 생기잖아요? 목 앞쪽을 자주 스트레칭하면 목주름도 예방할 수 있습니다. 한 손을 다시 고정하고요. 이 상태에서 허리를 쭉 펴고, 고개를 옆으로 든다고 생각하며 엄지손가락으로 턱 아래를 받친 다음 고개를 들어주세요. 5초 센 후 천천히 내려오고, 호흡 후 다시 위로 쭉 올립니다. 스트레칭하는 부분에 대해 여러분이 자극을 느끼면서 하셔야 효과가 좋습니다. 허리는 펴시고 천천히 내려와 주세요.
⑧ 마지막으로 턱 아랫부분의 근육을 다 스트레칭할 거예요. 이번에는 양손 엄지손가락을 턱 아래에 대고 위로 올려주세요. 위로 쭉 올리는데요. 이때 일자목이신 분들은 목을 끝까지 올렸을 때 턱이 뾰족하게, 90도까지 올라가지 않아요. 45도~60도까지밖에 안 올라가시는 분들이 있는데요. 무리하지 마시고 조금씩 늘려주시면 되겠습니다. 턱을 위로 들고 턱에 엄지손가락을 받치고 위로 5초, 호흡 한 번 하고 다시 아래로. 평소에 만성 기침으로 고생하는 분은 이 스트레칭을 하면 도움이 됩니다. 기침하다 보면 이 부분 근육이 긴장되어 있기 때문이에요.
설명 들으면서 충분히 해보셨죠? 앞쪽으로 숙이기 / 옆쪽으로 돌리기 / 대각선 위쪽으로 올리기 등 이런 식으로 8가지 방향을 구분해서 스트레칭을 할 수 있습니다. 목의 앞 / 뒤 / 옆면 / 전체 다 이렇게 여러분이 스트레칭을 충분히 하실 수 있고요. 이 방법은 두통이나 목 디스크, 팔 저림, 어깨 결림 등 목 주변의 모든 질환이나 근육통에 다 응용할 수 있는 목 스트레칭 방법입니다.
평소에 목이 아프거나 어깨가 자주 긴장되시는 분은 꼭 기억해 두셨다가 충분한 여유를 가지고 스트레칭해주세요. 한 번에 3회 정도 하면 좋은데요. 1회라도 여러분이 방향별로 구분해서 해주시면 좋겠습니다. 여러분의 목이 가벼워지면 좋겠습니다. 내용이 좋으셨다면 구독, 좋아요, 알림 눌러주세요. 여러분의 목이 개운하시면 좋겠습니다.
지금까지 강남허준 박용환 원장이었습니다. 건강하세요!
