안녕하세요! 강남허준, 박용환 원장입니다. 다들 어깨에 곰 세 마리씩 얹어져 있잖아요. 그중에서 한 마리를 지난번에 제가 목 스트레칭을 통해서 한 마리를 내려오게 했습니다. 이제 또 한 마리, 어깨에 앉아 있는 곰 한 마리 또 내려야죠. 그래서 목 운동에 이어서 이번엔 어깨 쪽까지, 어깨 전반에 관여된 스트레칭을 할 거예요. 스트레칭으로 이완된 근육을 강화하면 근육이 훨씬 더 좋아지고 혈액 순환이 더 잘 되거든요. 그런 방법으로 어깨에 있는 곰 한 마리 또 내려 보도록 하겠습니다. 제 정보가 좋으시다면 구독, 좋아요, 알림 눌러 주시고요.
저는 여러분에게 5분에서 10분 사이로 할 수 있는 아주 가벼운 홈트를 알려드리고 있으니까, 여러분이 하루에 2개에서 3개 정도를 선택하셔서 꾸준하게 여러 가지를 돌려서 해 주시면 좋겠습니다. 제가 이렇게 가운을 입고도 스트레칭을 보여드릴 수 있잖아요? 여러분이 댁에서 편안하게 보면서 바로바로 따라 할 수 있으면 좋겠습니다. 그럼 저와 함께해 보시죠. Let’s do it!
[1-1. 목에서 이완]
첫 번째, 목에서 이완하는 건요. 목 자체를 옆으로 숙인 다음에 위에서 잡아 살짝 당겨 주겠습니다. 그래서 목을 먼저 숙이고요. 위에서 손을 살짝 얹은 다음에 옆쪽으로 쭉 늘리는데 이때 이쪽 방향으로 목은 늘리고 손가락을 살짝 눌러 주세요. 5~10초 가만히 있겠습니다. 천천히 일어나고요.
[1-2. 목에서 강화]
이번엔 강화를 시켜 줄 건데요. 손을 관자놀이에 댄 다음 손은 목 쪽으로 밀고 목은 손 쪽으로 밀어줄 거예요. 그래서 버티기를 할 겁니다. 이렇게 목은 손 쪽으로 밀고 손을 목 쪽으로 밀어서 5초 이상 이렇게 해주면 목 부분이 강화되는 것을 느낄 수 있죠.
이번엔 반대쪽 스트레칭을 마저 해 볼게요. 허리를 편안하게 세우시고 고개를 아까와 반대편으로 숙인 다음에 관자놀이를 잡고 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯. 편안하게 일어나 주시고, 마찬가지로 목은 손 쪽 손은 목 쪽으로 밀어주세요. 이렇게 해서 목 이완을 먼저 시켜주고 (지난번에 했던 목 운동과 연결해서 해 주시면 훨씬 더 좋을 거예요) 목을 이렇게 이완했다가 강화를 같이해 주시면 목에 훨씬 더 좋습니다. 일자목인 분이나 목이 좀 틀어진 분에게 굉장히 도움이 됩니다.
[2-1. 어깨와 등 이완]
두 번째는 어깨와 함께 등 부분을 편안하게 이완시킬 건데요. 아주 간단합니다. 대각선으로 보여 드릴게요. 양손을 이렇게 깍지 끼고 맞잡은 다음 앞으로 쭉 늘려 주는데 이때 날개뼈 부분이 쭉 펴진다고 생각하고, 날개뼈가 벌어진다고 생각하고 앞으로 쭉 밉니다. 그러면 배가 뒤로 쭉 밀리겠죠. 시선을 배꼽에 두고 호흡을 후 하고 내쉬어 보세요.
손을 잡고 앞으로 쭉 내밀면서 날개 뼈가 벌어진다고 생각하고 팔을 어깨 앞으로 쭉 뽑아 버립니다. 그리고 후 내쉬면서 배가 안으로 쭉 말리듯이 몸이 둥글게 말리듯이 하고요. 한 번만 더 해볼까요, 숨을 들이쉬고 후 내쉬면서 배를 둥글게 말면서 시선을 배꼽을 보고 후 하고 내쉬고 등 부분이 쭉 이완되는 것을 느끼시면 좋겠습니다.
[2-2. 어깨와 등 강화]
이완시켰으니까 이번엔 강화를 시켜볼 건데요. 주먹 쥔 양손을 모아 앞으로 내밀고 그다음에 손을 양쪽으로 쭉 펼칩니다. 최대한 끝까지 펼치세요. 가슴이 앞으로 쭉 튀어나올 정도로 펼친 다음에 양손 엄지손가락을 쫙 올리고요. 엄지손가락을 아래쪽으로 쭉 비틀어서 아래까지 가줍니다. 그렇게 하면 등 쪽 부분, 날개뼈 있는 안쪽 부분이 꽉 조이는 것을 느끼실 거예요, 그 상태로 5초 정도를 머물 겁니다.
손가락을 아래로 쭉 내린 상태에서 이번에는 반대쪽. 엄지손가락을 뒤쪽으로 쭉 뒤틀어서 그대로 유지하세요. 그대로 유지해서 몸 뒤쪽으로 돌릴 수 있는 만큼 최대한 돌려줍니다. 그렇게 하면 다시 아래쪽 부분 약간 날개뼈의 아래쪽 부분이 조여지는 것을 느낄 수 있죠.
손을 살짝 풀고요. 다시 팔을 수평으로 쭉 또 끝까지 갈 수 있는 만큼 간 다음, 엄지손가락을 다시 아래쪽으로 빙글 돌려주세요. 엄지손가락을 최대한 뒤쪽으로, 각도를 최대한 돌려주면 어깨가 꽉 조이죠. 그런 다음에 다시 반대로 빙글, 이번엔 날개뼈 안쪽의 아랫부분이 조인다는 느낌을 받으면서 5초 이상 한 다음에 자세를 풀어주시면 되겠습니다. 이렇게 버티는 동작만으로도 여러분들의 근육이 굉장히 강화되는 것을 느끼시죠? 이렇게 하면 근육이 정말 쫀득하게 혈액순환이 잘 되는 근육으로 만들어질 겁니다.
[3-1. 목, 어깨, 등 이완]
그다음 이완 법은요. 손을 권총 쏘듯이 맞잡은 다음에 손과 팔을 머리 위로, 팔이 귀에 닿을 정도로 올리세요. 그런 다음, 골반은 빠지지 않고요. 상체를 옆쪽으로 기울이세요. 대략 3~40도 기울였다면 맞잡은 손을 위로 쭉 뻗어주세요. 다섯 세고 힘을 천천히 빼고 반대쪽으로 쭉 간 다음에 다섯 세기. 이때 주의해야 할 점은 너무 쓰러지지 않아야 한다는 거예요. 그래서 엉덩이가 바닥에 그대로 붙어 있어야 하고요. 한 번만 더 해볼게요. 엉덩이는 그대로 붙이고 계세요. 네, 이렇게 풀어주시면 좋겠습니다.
[3-1. 목, 어깨, 등 강화]
아까와 마찬가지로 팔을 양쪽으로 쭉 넓게 펼칩니다. 펼친 다음에 몸통을 앞쪽으로 살짝 숙이는데요. 몸통 숙이는 각도에 따라서 많이 숙이면 많이 숙일수록 더 운동이 강화되는데요. 처음에 하실 때는 그냥 조금만, 한 15도 정도만 숙인다고 생각하시고 따라 해 보세요. 그래서 팔을 옆으로 쭉 펼치고 몸통을 앞으로 전체를 15도 정도 숙이고 이 상태에서 손을 뒤집습니다. 엄지손가락을 쭉 올린 다음에 엄지척한 다음에 손가락을 뒤집습니다. 그 상태에서 위쪽으로 살짝 올려 주세요. 그러면 어깨 승모근 윗부분과 삼각근 뒤쪽 부분에 힘이 꽉 들어가실 거예요.
다시 손을 펼치고 엄지손가락을 먼저 척하고 있으면 좋겠습니다. 그 상태에서 살짝 앞으로 숙이고 손가락을 뒤집은 다음에 위쪽으로 올려줍니다. 그 상태에서 3초, 4, 5 하고 멈춰주고요. 다시 한번 더 숙인 다음에 엄지손가락을 빙글 돌려서 뒤집고 위쪽으로 2, 3, 4, 5 하고. 이렇게 2, 3회만 하더라도 어깨 부분이 뻐근해지면서 열이 막 나죠. 그렇게 근육이 이완했다가 강화 동작을 반복하게 되면 혈액순환이 잘 되실 겁니다.
목 어깨 피로뿐만 아니라 어깨 회전근개라든지 혹은 오십견이 있으신 분들도 이런 동작을 하시면 좋아요. 오십견이 있는 분들은 각도가 잘 안 나오시겠지만 할 수 있는 만큼만 해서 조금씩 훈련해 주시면 됩니다. 오십견일 때는 지나친 운동으로 어깨 속에 있는 부분을 상처를 주면 안 되거든요. 그래서 아주 간단한 방법으로만 해주세요. 여러분이 이렇게 이완과 강화를 반복해 주시면 순환이 되어서 훨씬 더 잘 풀리실 거예요.
오늘은 이완하고 난 다음에 강화하고 다시 이완과 강화를 해서 혈액순환이 더욱 잘 되게 해 줬는데요. 마지막은 이완으로 끝나는 게 좋습니다. 그래서 편안하게 어깨를 위로 올렸다가 빙글빙글 돌리는 방법만으로도 이완이 충분히 되니까 이렇게 해 보도록 할게요. 이때는 최대한 큰 각도로 돌리는 게 좋습니다. 앞으로 쭉, 뒤로 쭉, 최대한 큰 원을 그리면서 3~5바퀴 정도. 반대 방향으로도 움직여서 이완을 해주시면 어깨 쪽이 굉장히 편안해지고 혈액 순환이 잘 되면서 어깨에 있는 곰 한 마리, 돌덩어리 하나가 싹 없어지는 느낌을 받으실 수 있을 겁니다.
지난번에 했던 목 운동과 이어서 해주시면 훨씬 더 효과가 좋겠고요. 여러분들이 틈틈이 이렇게 앉아서 편안하게 하실 수 있잖아요. 5분에서 10분 사이로만 매일 꾸준하게 오전, 오후로 한두 차례만. 1~3세트씩만 시간 나는 대로 해 주시면 목이 훨씬 더 편안해지고 개운해지고 머리도 맑아지는 것을 느낄 수 있을 겁니다. 여러분이 건강하시면 좋겠습니다. 지금까지 강남허준, 박용환 원장이었습니다. 건강하세요!
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