안녕하세요, 정형외과 전문의 닥터 홍선생입니다.
저는 정형외과 전문의이다 보니까 환자분들을 진료 볼 때 뿐만 아니라 주변에서 허리나 무릎이 아프신 분들에 대한 연락을 많이 받는데요. 아픈 부분을 한참 동안 상담을 하고 나서 항상 마지막에 물어보시는 단골 질문이 “그래서 무릎이나 허리에는 어떤 운동이 가장 좋아요?”라고 많이 물어보십니다.
물론 증상이나 불편한 부분에 따라 좋은 운동은 조금씩 다르겠지만 일반적으로 제가 가장 강력하게 추천하는 운동은 바로 걷기입니다.
일단 걷기는 특별한 장소나 특별한 비용 없이 아무 데서나 언제든지 시작을 할 수가 있고요. 여러 연구들에 따르면 운동을 하면서 혈액 순환이 개선이 되면서 심장병 예방이라든지 치매 예방에도 굉장히 도움이 된다고 합니다. 또 운동을 하면서 호르몬의 변화도 생겨서 우울증을 줄여주는 데도 도움이 되고요. 그리고 걷기가 뼈나 관절에 적절한 자극을 줘서 골다공증 예방에도 굉장히 도움이 된다고 알려져 있습니다.
이 외에도 걷기는 굉장히 많은 장점이 있지만 여기서는 정형외과적인 부분에 포커스를 맞춰서 말씀드리도록 하겠습니다.
그럼 제가 왜 허리나 무릎이 아플 때 걷기가 가장 좋은 운동이냐라고 말씀드렸냐면 우선 걷게 되면 무릎이나 허리에 적당한 자극을 주게 됩니다. 이 적당한 자극이 굉장히 중요한데요. 왜그렇냐면, 우리 몸의 관절이나 뼈, 근육, 인대 같은 흔히 말하는 근골격계 부분은 적당한 스트레스를 받으면 그 자극을 이기기 위해서 자극받은 부위를 강하게 만들어서 우리 몸이 튼튼해집니다.
하지만 너무 사용을 안 하게 되면 자극이 없어지니까 그 근골격계 부분이 약해지게 되고요.
반대로 자극이 너무 강하면 찢어지거나 부러지는 등의 손상을 받게 됩니다.
그래서 연세가 있으신 분들이 “이제 내 몸이 안 좋으니까 운동을 시작해야 되겠다.”라고 생각을 하시고 무거운 물건을 들거나 아니면 장시간 뛰는 운동을 하시거나 그래서 몸에 너무 큰 무리를 한꺼번에 주게 되면 그 자극이 너무 강하기 때문에 오히려 근육이나 인대에 손상을 줄 수가 있습니다. 하지만 걷기 운동은 그 운동 자체가 사실 우리 몸에 크게 부담이 되지는 않고, 만약에 그냥 걷는 것이 자극이 좀 약하다고 느껴지신다면 조금 빠르게 걷거나 걷는 시간을 늘리면서 운동의 강도를 조절해줄 수가 있고요.
만약에 내 몸이 좋지 않아서 조금만 걸어도 힘든 분들이라면 통증이 없는 선에서 운동을 쉽게 멈출 수 있기 때문입니다.
내 스스로 몸의 상태를 봐가면서 적절한 자극을 적절한 시간 동안 줄 수 있는 아주 좋은 운동이 바로 걷기입니다. 그럼 이렇게 좋은 걷기 운동을 어떻게 해야지 허리와 무릎에 좋을까요? 그냥 막 걸으면 될까요?
그렇지 않습니다.
나쁜 자세로 걷게 되면 근육을 올바르게 사용하지 못하고 일부 근육만 과도하게 사용하게 돼서 오히려 허리나 무릎에 더 큰 부담을 줄 수 있는 경우도 있기 때문에 처음에는 조금 불편하시더라도 꾸준하게 연습을 해서 올바른 자세로 걷는 것이 굉장히 중요합니다.
그럼 어떤 것이 올바른 자세냐? 그렇게 어렵지는 않습니다! 세 가지만 명심해 두시면 되는데요.
1. 가슴을 편다 / 2. 허리를 세워 준다 / 3. 발뒤꿈치부터 딛는다
이 세 가지를 제가 지금부터 쉽게 알려드리도록 하겠습니다.
올바른 걷기를 하기 위한 첫 번째 단계는 가슴을 펴주는 것입니다.
가슴을 펴고 걷는다라고 얘기하는 것은 바꿔서 생각하면 등 뒤쪽에 있는 뼈인 날개뼈, 견갑골 사이 부분을 조여준다고 생각을 하시면 되는데요. 이 견갑골 사이를 조여주는 방법은 매우 간단합니다. 똑바로 서신 상태에서 팔꿈치를 양쪽 옆구리에 붙이시고요. 주먹을 바깥쪽으로 천천히 옆으로 돌려봅니다. 이렇게 되면 자연스럽게 견갑골 뒤가 조여지는 느낌이 나는데요. 이렇게 조여진 상태에서 팔을 천천히 내리시면 이것이 바로 가슴을 펴게 되는 자세입니다.
그리고 두 번째는 허리를 세우는 것입니다.
허리를 세우는 것은 간단합니다. 조금 전에 말씀드렸던 팔꿈치를 붙이고 바깥쪽으로 돌려서 가슴을 펴게 만든 상태에서 그대로 허리 부분만 조금 뒤로 젖혀주시면 됩니다. 많이 젖히지 마시고 조금만 젖혀주시면, 우리 몸의 무게중심이 전반적으로 조금 뒤쪽에 있는 듯한 느낌이 드실 겁니다. 이게 바로 허리를 세우는 방법입니다.
그리고 올바르게 걷는 마지막 세 번째 단계는 발뒤꿈치부터 땅에 닿도록 하는 것입니다.
보통 걸으실 때 발 앞꿈치로 걸으시거나 아니면 발이 전체가 쿵쿵 닿으면서 걸어다니시는 분도 굉장히 많으신데요. 이렇게 걸으면 무릎이나 허리에 많은 하중이 가기 때문에 그렇게 좋은 방법이 아닙니다. 그래서 걸어 다니실 때 발뒤꿈치부터 지면에 닿고 천천히 굴리면서 앞으로 걸어가듯이 해주시면 무릎이나 허리에 크게 부담이 없이 올바른 자세로 걸어다니실 수가 있습니다.
그래서 정리를 하면 첫 번째로는 가슴을 펴자! 팔꿈치를 옆에 붙인 상태에서 팔을 바깥쪽으로 돌리고 그리고 팔을 내려주시면 가슴을 펴게 되는 것이구요. 그 상태에서 조금만 뒤로 젖혀주시면 이게 바로 두 번째 단계인 허리를 세워주시는 것입니다. 그 상태에서 세 번째, 발 뒤꿈치부터 천천히 딛으면서 앞으로 굴리듯이 나아가는 것.
이 세 가지만 지켜주시면 여러분들의 무릎과 허리가 부담이 가지 않게 올바르게 운동을 하실 수가 있습니다.
이렇게 가슴을 펴고 허리를 세우고 발뒤꿈치부터 천천히 딛게 되는 연습을 5분, 10분씩 조금씩 늘려가시면 어느 순간에는 올바른 자세로 걸으실 수가 있고요. 이것을 꾸준히 하시다 보면 분명 아픈 허리와 아픈 무릎에 좋은 효과가 있을 겁니다.
오늘의 콘텐츠는 여기까지입니다. 감사합니다.
