어깨가 아프신 분들은 지금 저를 한번 따라해 보시기 바랍니다. 아픈 쪽 팔을 쭉 편 상태로 귀에 닿도록 쭉 올려봅니다. 머리를 숙여서 닿는 것이 아니라 고개는 똑바로 한 상태에서 팔을 쭉 올려서 귀까지 올 수 있게 한번 해보시면 됩니다.
만약에 팔이 스스로 다 안 올라가는 분들이라면 반대쪽 팔로 아픈 쪽 팔을 쭉 올려줘서 귀까지 최대한 올릴 수 있도록 해봅니다. 아니면 다른 사람의 도움을 받아서 팔을 쭉 올려보도록 해 보시면 됩니다.
안녕하세요, 정형외과 전문의 닥터 홍 선생입니다.
앞에서 말씀드린 동작 다들 따라해 보셨나요? 앞서 말씀드린 동작은 지금 어깨가 아픈 부분이 관절에 염증이 있어서 생긴 ‘오십견’인지 아니면 ‘회전근개 파열’ 때문에 생긴 원인인지를 구별해 보는 아주 간단한 방법인데요.
첫 번째로 팔을 귀 옆까지 올리지 못하셨던 분들 아니면 반대쪽 팔이나 다른 사람의 도움으로도 팔을 귀 옆까지 올리지 못하셨던 분들의 경우에는 오십견을 의심해 보셔야 하고요.
두 번째로 스스로 하였든 남이 도와주었든 팔을 쭉 올려서 귀 옆까지 올릴 수는 있는 분 들은요. 올리거나 내릴 때 통증이 있으셨던 분들의 경우에는 ‘회전근개 파열’을 의심해 보셔야 합니다.
그래서 오늘은 이 두 가지 중에서 회전근개 파열에 대해서 설명 드리려고 하는데요.
회전근개는 많이 들어보셨을 텐데요. 회전근개는 간단하게 이야기를 하면 ‘어깨를 쓰는 데 필요한 근육’이라고 생각하시면 됩니다.
앞쪽에 있는 견갑하건, 위쪽에 있는 극상건, 뒤쪽에 있는 극하건과 소원형건. 이렇게 총 4가지 근육을 합쳐서 회전근개라고 말하는데요.
이런 회전근개는 큰 힘을 받아서 갑자기 파열이 생기는 경우도 드물게 있지만 대부분 나이가 들면서 힘줄이 약해져서 파열되기도 하고요. 아니면 일을 하면서 많이 사용을 해서 이 힘줄들이 닳아서 조금씩 파열이 되는 경우가 대부분입니다.
마치 옷감을 계속 비비게 되면, 그 비빈 부분이 해지게 되고 그러면서 조금씩 찢어지는 것과 같은 원리라고 생각하시면 됩니다. 증상은 굉장히 다양한데요.
가장 흔한 증상은 팔 옆에 보시면 삼각근이라고 하는 부분, 이 부분 주변으로 통증이 생기는 것이 가장 흔한 증상입니다. 심한 경우에는 삼각근부터 팔 아래쪽까지 쭉 따라 내려오면서 아프기도 합니다.
전형적인 회전근개 파열의 증상은 ‘Painful arc’라고 해서 팔을 들거나 내릴 때, 60도에서 120도 사이에서 통증이 심하게 나타나고요.
팔을 어느 정도 힘들게 올리면 마지막에는 수월하게 올릴 수 있는 특징이 있습니다. 그 외에도 밤에 통증이 심해진다든지 아니면 팔을 들어 올릴 때는 수월하게 올리지만 내릴 때는 힘이 없어서 툭 떨어지는 증상이 나타나는 데요.
이런 것들이 구별은 필요하지만 회전근개 파열의 증상인 경우가 있습니다. 어깨 통증의 또 다른 대표적인 원인인 오십견과 가장 구별되는 증상은 앞에서도 말씀드렸지만 본인이 팔을 끝까지 올리기 힘들고 누가 도와줘도 못 올린다면 오십견을 생각해 보셔야 하고요. 스스로 올리기 힘들지만 ‘누가 도와줘서 끝까지 올라갈 수 있다’ 그런 경우에는 회전근개 파열을 생각해 볼 수가 있습니다.
자, 그렇다면 회전근개 파열이 있을 때는 어떻게 치료를 해야 할까요?
저는 회전근개 파열을 옷감에 비유를 자주 하는데요. 파열된 정도가 크다는 얘기는 옷감이 많이 찢어진 경우와 같습니다. 그렇다면 많이 찢어진 옷은 그대로 입을 수가 없으니 우리가 꿰매 줘야 되겠죠.
즉, 회전근개가 심하게 찢어 졌다면 수술로써 봉합을 해 줘야지만 어깨의 기능을 제대로 할 수 있습니다. 하지만 만약에 부분적으로 파열 된 경우에는 어떻게 치료를 해야 할까요? 이런 경우는 아까 말씀드렸듯이 옷감이 닳아서 해진 경우에 비유를 할 수가 있는데요.
이렇게 해지거나 닳은 옷이라도 더 심하게 찢어지지만 않거나 너무 세게 당기지만 않으면 그 옷을 계속 입을 수 있어요. 이렇게 회전근개에 부분적인 파열이 있는 경우에는 그 파열이 더 심해지는 것을 방지하는 데 목적을 두고 치료를 해야 합니다. 그래서 이렇게 부분적인 파열이 있을 때는 초기에 통증을 조절하기 위해서 약물치료나 극소량의 스테로이드를 사용하는 경우가 있고요.
염증을 더 많이 줄여 주기 위해서 충격파라든지 프롤로 치료를 병행하게 되는 경우도 있습니다. 그리고 파열된 인대가 회복이 될 수 있도록 도와주기 위해서 증식치료나 콜라겐 주사 치료를 하는 경우도 있습니다.
하지만 이런 치료들보다 가장 중요한 것은 이 부분적으로 파열된 근육을 강하게 만들어줄 수 있는 운동 치료인데요.
사실 외래에서 보는 대부분의 회전근개 파열은 부분적인 파열인 경우가 많기 때문에 만일 지금 이 콘텐츠를 보시는 여러분들께서 어깨가 아프시다면 수술적인 치료를 처음부터 고민을 하시지 마시고요. 지금부터 알려드릴 회전근개를 강화하는 운동을 꾸준하게 해보시구요.
그래도 증상이 좋아지지 않으면 그때 수술적 치료를 고민하셔도 절대 늦지 않습니다.
이 운동 방법은 제가 정말로 정말로 강하게 추천하는 방법인데요.
회전근개를 정말 효과적으로 강하게 만들어줄 수 있는 방법이기 때문에 부분적인 파열이 있거나 어깨 주변에 염증이 있으신 분들이 하면 정말 도움이 되고요. 만일 봉합 수술을 받으셨다고 하더라도 수술 후에 조금씩 운동을 해도 되는 시기부터 제가 지금부터 말씀드릴 운동 방법을 따라하시면 빠른 회복에 분명히 도움이 되실 겁니다. 그러면 지금부터 그 방법을 알려드리도록 하겠습니다.
먼저 ‘세라밴드’를 준비해 주시면 됩니다. 세라밴드의 경우 1단계부터 7단계까지 총 7가지 종류로 나누어져 있는데요. 여성분들이 경우 2단계부터, 남성분들의 경우 3단계부터 선택을 해서 지금 하는 운동을 따라해 주시면 됩니다.
그럼 세라밴드를 문고리나 적당한 부분에 묶습니다. 그리고 줄을 잡고 서 있는 상태에서 팔꿈치는 90도를 유지하면서 옆구리에 붙입니다. 그리고 나서 천천히 밴드를 뒤로 당겨줍니다. 팔꿈치의 각도를 계속 90도를 유지해 주면서 천천히 당기고 5초 정도 멈춘 후에 다시 천천히 밴드를 놓아줍니다. 밴드를 너무 세게 잡아당기지 마시고 천천히 45도 정도까지만 당겨 주시면 됩니다. 이렇게 10회 반복해 주시고요.
다음에는 밴드를 그대로 두고 몸을 돌려주면 됩니다. 밴드는 아까처럼 똑같이 잡아 주시고 이번에는 바깥 쪽으로 천천히 당겨 됩니다. 마찬가지로 너무 세게 잡아당기시면 안되고 45도 정도까지 천천히 당긴 뒤에 5초 정도 기다렸다가 천천히 놓아줍니다. 이것도 역시 10회 반복해 주시면 됩니다.
그다음에는 다시 몸을 돌려서 밴드를 뒤쪽으로 놓아 주시면 됩니다 똑같이 잡아 주시고, 팔꿈치도 90도를 유지한 상태에서 앞으로 천천히 당겨 주시면 됩니다. 역시 마찬가지로 쭉 당긴 상태에서 5초 도 기다렸다가 천천히 놓아 주는 것을 10회 반복해 주시면 됩니다.
마지막으로는 몸을 다시 돌려서 이번에는 밴드를 안쪽으로 당겨 주는 운동을 하시면 됩니다. 똑같이 팔꿈치는 90도를 유지한 상태에서 옆구리에 붙여 주시고요. 안쪽으로 쭉 당겼다가 5초 정도 버텼다가 천천히 놓아주는 것을 10회 반복해 주시면 됩니다. 앞에서도 말씀드렸지만 당길 때 너무 과도하게 당기거나 너무 힘을 줘서 당기는 건 좋지 않고, 천천히 늘린 상태로 긴장을 주었다가 다시 천천히 놓아주시는 것을 반복해 주시면 됩니다.
이 4가지 동작에서 꼭 지키셔야 할 점은 팔꿈치를 90도로 유지한 상태에서 운동을 한다는 점 그리고 너무 세게 잡아당기지 않는다는 점입니다. 너무 센 강도로 운동을 하시게 되면 회전근개가 운동이 되는 것이 아니라 대흉근이라든지 삼각근같이 큰 근육들의 운동이 되기 때문에 바람직하지 않습니다.
그러니 절대로 무리하지 마시고, 이 스트레칭 운동을 아침, 저녁으로 꾸준하게 해 주시면 여러분들의 회전근개도 강해질 것이고, 어깨 통증도 분명히 좋아지실 겁니다.
이번 콘텐츠는 여기까지 입니다. 그럼 저는 다음 콘텐츠에서 뵙도록 하겠습니다. 감사합니다!
