일생 동안 당신이 알아야 할 100가지 건강 상식 ‘일당백’ 많이 시청해 주세요. 하랑이 여러분 안녕하세요. 강남 허준 박용환 원장입니다. 보통 다이어트를 위해서 유산소 운동 중요하다는 거 아시잖아요? 유산소 운동은 산소를 몸 안쪽으로 불어넣는 운동이기 때문에 다이어트뿐만이 아니라 우리 몸의 뇌를 깨운다든지, 혈액순환을 좋아지게 한다든지, 여러 가지 면에서 굉장히 중요한 운동이에요. 유산소는 보통 조깅, 달리기라든지, 등산, 산 오르막길을 올라야죠.
그리고 자전거, 수영 이런 동작들이 있는데 집에서 홈트를 하시는 분들을 위해서 1평 공간에서도 유산소를 할 수 있는 간단한 동작들을 같이 하는 것도 유산소에 도움이 되기 때문에 오늘은 몇 가지 운동을 하면서 유산소 운동을 같이 해볼 생각이고요. 유산소 운동이 깊어지면 깊어질수록 다이어트가 잘 되는 이유는 뭐냐면, 물론 지방이 태워지는 것도 있지만 우리 몸에서 독소가 빠져나가는 건데요. 거의 대부분 대소변 그 중에서도 가장 중요한 게 호흡이에요. 우리 몸에서 분해된 독소들이 호흡을 통해서 빠져나가는 게 정말 많거든요.
해독하는 작용을 하기 위해서도 유산소 운동을 해서 호흡이 거칠어지면서 땀이 나고 다음 날 대소변도 더 잘 보게 되면 몸에서 독소가 그렇게 다 빠져나가요. 그래서 유산소 운동 꼭 해주시기 바랍니다.
만약에 밖에서 비가 온다. 우리가 조깅을 못 하러 가기 때문에 지금 이 공간에서 유산소 운동을 해볼 건데 군대에서 많이 했던 PT체조라고 하는 팔걸이 높이뛰기 다들 아실 거예요. 이 동작 먼저 해볼 거고요. 두 번째는 제가 좋아하는 발차기 가지고 하는 것 중에서 이거 하나, 이 동작 하나를 두 번째로 해볼 거고요. 세 번째는 제 자리에서 점핑하는 동작. 네 번째는 양쪽 옆으로 움직이는 동작. 그리고 마지막으로는 잔발뛰기가 있어요. 이 동작 5가지를 통해서 유산소를 해보시면 좋을 것 같습니다. 자, 지금부터 저와 함께 유산소 운동 같이 해보시죠.
팔 벌려 뛰기입니다. 군대 훈련에서 정식 명칭은 발 벌려 뛰기이지만 우리는 민간인이니까 팔 벌려 뛰기로 하겠습니다. 팔을 위로 뻗어서 손바닥을 닿게 하는데 이렇게 하면 팔에 힘이 빠져서 둥글게 되는 경우가 있습니다. 그래서 손등끼리 닿도록 쭉 뻗으면 팔도 함께 쭉 펴져서 자세가 좋아집니다. 영상으로는 20개만 해보고요. 영상이 끝나면 한 번 더 돌려서 3세트까지 꼭 해주세요.
다음은 무릎 발차기입니다. 다리를 위로 쭉 뻗어 올리는데 무릎을 굽히고 하면 안전하게 할 수 있습니다. 무릎을 올리되 몸을 앞으로 숙이지 않도록 주의해 주세요. 무릎으로 손을 탁탁 차 올린다고 생각하고 올려주시면 됩니다. 뱃살을 빼는 데도 굉장히 도움이 되는 동작입니다.
다음은 제자리 뛰기입니다. 조깅은 유산소 운동의 가장 기본이잖아요. 야외에서 뛰지 못할 때 실내에서 제자리 뛰기만 해줘도 좋은데요. 실내에서 할 때는 무릎을 허리까지 올리면서 뛰어주세요. 그러면 운동 효과가 정말 좋아집니다.
옆으로 뛰기. 좌우로 왔다 갔다 뛰면서 허리를 숙여 한 손을 바닥에 짚고 반대쪽으로 갑니다. 실내 유산소 운동 중에서 정말 강추하는 방법입니다. 좌우 스텝은 평소에 쓰지 않던 근육들도 쓰게 해줘서 더 좋은 것 같습니다. 네 번째 옆으로 뛰기를 하면서 점점 유산소 운동의 효과가 느껴지실 거고요. 이제 슬슬 저의 거친 호흡이 들리실 겁니다. 여러분도 꼭 따라 해 주시고 스텝을 리듬 있게 밟아주시면 쿵쿵 소리가 나지 않아서 층간 소음도 걱정하지 않으셔도 되는 방법입니다.
마지막 잔발뛰기. 허리를 숙여서 빠른 속도로 제자리 뛰기를 해주세요. 뒤꿈치를 들고 앞꿈치만으로 하고요. 매트를 깔고 긴장을 하면 소음을 줄여서 할 수 있습니다. 1분간 하는 것이 목표예요.
예, 여러분 하~하~ 제 숨소리가 들리시다요? 아마 삼분 정도 했을 건데요. 그것만 해도 힘이 차시죠? 그래서 이 동작들을 다시 리플레이 하셔서 3세트에서 많으면 5세트, 그렇게 해주시면 산소가 막 들어와서 여러분들을 더 일깨울 겁니다. 15분 할 때는 복식 호흡으로 배가 들어왔다가 나가게 깊이 해 주시면 더 좋습니다 회복하는데. 처음에는 약간 가벼운 발차기라든지 그 다음에 살짝 뜀뛰기부터 힘들어지기 시작하고 사이드 스텝, 생각보다 힘들죠? 예, 그리고 맨 마지막 잔발뛰기까지. 좀 더 시간을 늘리거나 횟수를 늘리면 좋겠고 20회 정도에서 한 1분 정도 사이로 여러분들께 조정해드렸습니다. 초급자, 중급자 중간에 초중급자분들의 상황에 맞춰서 해드린 거니까 자기의 체력상황에 따라서 해보시고요. 유산소 운동 정말 중요한 운동이니까 매일마다 해보시기 바랍니다. 힘이 들지만 구독, 좋아요, 알림 설정까지 눌러주시고요. 지금까지 강남 호준 박용환 원장이었습니다. 건강하랑~
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