안녕하세요. 강남 허준 박용환 원장입니다. 오늘은 제 친구 제임스와 함께했습니다. 제임스 인사하세요. “안녕하세요.” 네, 척추에 대해서 오늘 운동을 할 건데요. 누워서 설렁설렁하게 하는 운동들이 조금 인기인 것 같습니다. 그래서 친구 제임스를 통해서 여러분들께 척추에 대해서 설명을 드릴 건데요. 척추는 앞 뒤에서 봤을 때는 일자로 곱게 펴 있어야 되고요. 양 옆에서 봤을 때는 목은 앞으로 휜 C자 그리고 흉추는 약간 뒤로 나오고요. 요추 같은 경우에는 다시 안쪽으로 C자가 되어서 두 개의 C자가 이렇게 생기는 것이 척추가 올바른 모습이고 이 각도가 너무 뒤로 튀어나오지 않아야 됩니다. 그래서 그것을 보통 굽은 등이라고 부르죠. 그 다음에 꼬리뼈도 적당하게 이렇게 돼 있으면 되는데 너무 들리면 오리 엉덩이라고 부르고요. 너무 아래쪽으로 이렇게 치우치면 납작하게 되죠. 그런 허리 상태들이 안 좋은데 이 구조적인 상태가 굉장히 중요합니다.
이번 편에서는 앞뒤에서 봤을 때 척추가 곧게 되는 것에 대해 설명을 드릴 거고요. 다른 편에서 일자 목과 구분 등을 해결하는 방법에 대해서 올려드리는 영상들이 있으니까 꼭 운동해 보시고 목과 등 그리고 골반 척추 전체가 다 유기적으로 연결돼 있으니까 골고루 해주시는 것이 굉장히 중요하겠습니다. 오늘은 척추를 바르게 하는 운동 동작법을 다섯 가지 준비했는데요.
그 중에서 첫 번째 붕어 운동은 마치 물고기들, 붕어들이 이렇게 헤엄치는 것처럼 몸을 움직여주는 건데 척추를 살랑살랑살랑 흔들어서 바로 잡는 운동입니다. 척추의 교정법에서 정말 좋은 운동이라고 할 수 있으니까 여러분들이 꼭 기억해 두시고 평소에 시간 날 때 누워 있을 때는 “나 붕어가 돼야지”라고 살랑살랑 움직여주시면 되겠습니다. 그럼 지금부터 운동을 시작해보도록 할게요 레츠두잇! 구독은 다들 하고 계시죠? 좋아요, 알림까지 눌러주세요. 붕어 운동이라고 부르는 동작인데 마치 물고기가 헤엄치듯 좌우로 동시에 움직여주는 겁니다. 척추의 균형을 잡는 정말 최고의 운동이에요. 머리를 들거나 골반이 틀어지면 안 되고 몸 전체가 바닥에 미끌리듯 움직입니다. 움직이는 폭은 작게 크게 자유롭게 해보세요. 좌우로 움직여서 50~100회 하시는 것을 권하는데 초보이신 분들을 위해서 20회만 해볼게요. 발을 무릎에 올리고 양손을 다시 허벅지 안으로 넣어서 다리를 들어올립니다. 허벅지를 가슴 쪽으로 끌어당기면서 골반, 엉덩이, 고관절까지 자극을 느껴보세요.
최대한 가슴까지 당기고 다시 다리를 쭉 펴주면 다리 스트레칭까지 동시에 됩니다. 허리에 좋은 운동이지만 이 동작을 하면서 허리가 아프시다면 다른 스트레칭을 미리 충분히 하시기 바랍니다. 요가의 행복한 아기 자세는 양쪽 발을 다 하는데요. 이 동작은 한쪽씩 하는 겁니다. 한쪽 다리는 쭉 펴고 한쪽 다리를 90도로 구부려서 발을 잡고 아래로 꾹 누르세요. 편 다리는 가급적 땅에 붙이는 게 좋은데 저도 유연성이 워낙 없어서 떨어지죠? 하하. 매일 하다 보면 잡은 쪽 무릎이 땅에 닿기도 합니다. 매일마다 1일 1운동해 주세요. 이 동작은 척추가 마치 쇠사슬 체인처럼 차례로 올라갔다 내려갔다 하는 것이 핵심입니다. 골반, 허리, 등, 목 아래까지 착착착 감겨서 올라갔다가 내려갔다가 하는 것을 느끼고 코어 근육인 아랫배와 골반 안쪽에 균형을 유지하도록 힘을 받쳐주세요.
자, 이제 마지막으로 몸 전체를 풀면서 척추도 자극하고 협음 동작을 할 수 있는 오뚜기입니다. 이 정도로만 하면 쉬우시죠? 앞뒤로 편안하게 20~30회 하시면서 몸을 풀어주세요. 보너스로 오뚜기 동작 다음 단계를 보여드릴게요 앞으로 일어날 때, 2단계는 엉덩이를 떼고, 3단계는 일어나시고, 4단계는 한쪽 다리로 일어서기도 합니다. “나는 이 정도는 할 수 있겠다.” 싶은 분들은 한번 시도해 보세요. 자, 누워서 하는 척추 운동 다섯 가지를 해봤는데 어떠신가요? 붕어 운동에서는 척추를 좌우를 이렇게 흔들어서 척추의 배열을 잡아주고요.
그 다음에 4자로 다리 꺾기를 하면서 골반 주변과 허리 아랫부분의 척추를 곱게 만들어주고, 그 다음 다리를 한 쪽씩 이렇게 눌러주는 것만으로도 양쪽 골반 주변과 허리 주변의 척추들이 굉장히 잘 풀리는 것을 느낄 수 있고요. 코어를 잡고 허리를 들면서 척추 마디 마디 한 마디를 올렸다 내렸다 하면서 척추의 균형을 잡고요. 마지막으로 오뚜기처럼 부르면서 일어나면서 척추 전체가 마사지도 될 뿐더러 협업 동작이 일어나서 양 쪽의 근육들이 배열이 정상적으로 돌아갈 수 있게 됩니다. 물론 이것은 여러분들의 체력 상황이나 운동 능력에 따라서 가볍게 하실 수도 있고 저처럼 벌떡 일어날 수도 있는데요.
이렇게 척추에 종합적인 운동을 통해서 척추의 배열을 바로잡아서 좌우의 균형을 바로 잡으면 여러분들이 척추 순환이 훨씬 더 좋아지실 거예요. 매일마다 제 운동 영상들을 보시면서 하루에 한 가지 주제씩 꼭 해보도록 하세요. 지금까지 강남 허준 박용환 원장이었습니다. 건강하세요!
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