여러분들 하루에 만보 걷기 많이 알고 계시죠? 그런데 정말 만보를 걸어야만 우리가 건강해지는 것인지, 아니면 몇 보 이상만 걸으면 괜찮은 것인지, 또 운동 효과를 높이기 위해서 어떻게 걷는 것이 좋은 것인지 제가 정리해서 말씀드리겠습니다. 안녕하세요. 교육을 전공한 교육하는 의사, 가정의학과 전문의 이동환입니다. 하루에 만보 걷기에 대한 이야기를 많이 했죠, 우리가. 여기에 대해서 왜 이런 얘기가 나왔는지 역사를 말씀을 드리면, 1960년대 일본에서 만보기가 처음 만들어지면서 일종의 마케팅의 일환으로 하루 만보 걷기라는 이야기가 나왔습니다. 하지만 전문가들의 의견에 따르면 걷기 운동이 건강 유지라든가 또 장수를 위해서 아주 좋기는 하지만, 꼭 반드시 하루에 만보를 걸어야 한다는 과학적 근거는 없다는 거죠.
그렇다면 몇 보 정도를 걸으면 그래도 도움이 될까요? 전문가들은 약 7,500보 정도를 얘기하고 있습니다. 그래서 약 7,500보를 기준으로 해서 그 이상 걸어도 건강상의 이득이 더 크게 증가하지는 않는다는 것이죠. 그와 관련해서 연구가 있었는데요. 하버드 대학 연구팀이 70대 여성을 대상으로 해서 하루에 약 4,500보 정도 걷는 분들과 그다음에 약 2,700보 정도 걷는 분들을 비교해 봤습니다. 비교해 봤더니 4,500보만 걸어도 조기 사망 위험률이 40%까지 감소할 수 있다는 것을 확인했습니다. 물론 만보 정도 걸으면 훨씬 더 건강에 좋을 수도 있겠죠. 하지만 억지로, 힘든 사람들이 억지로 걸어야 할 필요는 없다, 만보에 집착할 필요는 없다는 말씀을 드립니다.
그렇다면 걷기 운동의 효과를 최대로 보기 위해서는 어떻게 걸어야 하는 것인가, 몇 가지 원칙을 말씀드릴 건데요. 첫 번째는 걷기 속도입니다. 속도는 느린 걸음보다는 빠른 걸음이 훨씬 더 효과가 좋다는 것이죠. 시속 약 5~6km 정도 이상으로 걷는 것이 좋다고 말씀을 드리고 있고요. 영국 레스터 대학에서 연구한 결과를 보니까 40만 명 정도의 사람들을 대상으로 걷기를 분석해봤더니, 빠른 속도로 걷는 분들이 느린 속도로 걷는 분들보다 중년 이후에 생체 나이가 16세 정도 더 젊어졌다는 것을 확인했습니다. 굉장한 차이가 나죠. 그래서 빠른 걸음으로 걷는 것이 훨씬 더 효과적인 운동이라는 말씀을 드립니다.
두 번째는 보폭인데요. 일반적으로 걷는 보폭보다는 걷기 운동을 할 때는 조금 더 보폭을 늘려서, 약 10cm 정도 늘려서 넓은 보폭으로 걷는 것이 훨씬 더 효과적이라는 것입니다. 그렇게 걷게 되면 칼로리 소모가 많이 되고, 근력이 더 많이 증가할 수 있기 때문에 보폭을 10cm 정도 늘려서 걷는 것, 두 번째로 말씀을 드립니다.
세 번째는 걷는 시간인데요. 우리가 보통 한 10~15분 걷다가 쉬고, 이런 경우보다는 최소한 한 번 걷기 시작하면 20~30분 이상 걷는 것을 권장하고 있습니다. 그래야만 더 훨씬 걷기 운동의 효과를 누릴 수 있다는 말씀을 드립니다.
네 번째로는 이런 얘기 많이 들어보셨을 겁니다. ‘걷는 속도를 변화를 주면서 걸어라.’ 그러니까 좀 빨리 걷다가, 좀 천천히 걷다가, 다시 또 빨리 걷다가… 이런 식으로 일정한 속도를 걷는 것보다는 좀 변화를 주면서 걷는 것이 훨씬 더 효과적으로 칼로리 소모를 할 수 있다는 얘기가 있습니다. 이번엔 제가 걷기 운동에 대한 말씀을 드렸는데요. 걷기 운동 정말 좋죠, 열심히 걸으시면서 더 건강하고 행복한 생활되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다!
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