야외 조깅vs실내 런닝머신, 효과 비교

강남허준 박용환 원장입니다. 여러분, 달리기 혹은 조깅 같은 거 좋아하시나요? 조깅하고 나면 몸이 가뿐해지는 것도 물론이고 뇌도 상쾌해지는 것을 느낄 수 있죠. 그런데 조깅에는 두 가지 종류가 할 수 있습니다. 바깥에서 하는 조깅이 있고, 실내에서 하는 거죠.

공원 혹은 도로 주변에서도 충분히 할 수 있고, 강 주변이라든지 여러 가지 산책로 등에서 조깅하시는 분들이 많고, 특히 코로나 이후에 야외에서 하시는 분들이 점점 더 늘어나고 있는 것 같습니다. 그런데 밖에서 하다 보면 날씨의 영향이나 사고의 위험 등 여러 가지 이유로 실내를 더 선호하는 분들이 계세요.

실내에서는 트레드밀이라고 부르는데 보통은 러닝머신이라고 부르죠. 러닝머신 위에서 달리기하면 야외에서와 비교해서 장단점이 존재합니다. 날씨의 영향은 누구나 다 알 거고요. 접근성이 야외가 더 좋은 분들도 있고 실내가 좋은 분들이 있을 건데 운동을 선택하실 때는 접근성이 좋은 것을 먼저 선택해 보시고요.

운동 효과 면에서는 야외에서 달리기하면 앞으로 밀게 되는 근육을 씁니다. 그러다 보니까 다리 전체의 근육을 쓰게 되는데 특히 그중에서 미는 근육인 뒤쪽에 있는 둔근, 그 아래쪽에 있는 햄스트링, 그리고 종아리 뒤쪽 부분의 근육들을 함께 쓰게 돼요.

그리고 야외에서 달리기는 그냥 앞으로만 달리는 게 아니라 양쪽 옆으로도 달리게 되기 때문에 옆쪽 근육들도 같이 씁니다. 그러다 보니까 다리 전체가 다 골고루 발달하는 경향이 있는데 러닝머신 위에서 뛰면 앞으로 밀기보다는 위로 뛰는 경향이 있죠. 밑의 부분이 뒤로 밀리면서 내 몸을 그냥 위쪽으로만 뛰어도 마치 앞으로 뛰는 것 같은 효과를 내기 때문이죠.

그러다 보니까 몸의 뒤쪽 부분에 있는 근육보다는 앞쪽 부분에 있는 근육을 훨씬 더 많이 쓰게 되어서 대퇴사두근을 발달시키는 데는 조금 더 도움이 됩니다. 그리고 야외에서 달리기 할 때는 다리 근육만 쓰는 게 아니라 이리저리 왔다 갔다 하고 장애물이 있으면 피해야 하고 일정한 길이라 하더라도 굴곡을 따라서 발을 조절해야 하므로 단순하게 다리 힘만 쓰는 게 아니죠.

그러다 보니까 여러 부분의 근육들이 골고루 발달하는 경향이 있는데 러닝머신 위에서 하다 보면 그냥 단순하게 계속 달리기만 하잖아요. 단순 근육을 쓰다 보니까 근육 전체의 근육 덩어리는 더 키울 수 있고 근육에 집중할 수 있다는 장점은 있습니다. 운동을 즐기는 효과와 그 운동을 왜 하는지에 따라서 이런 장단점들이 적절하게 선택할 수 있어야 하겠고요.

열량을 소모하는 측면에 있어서는 야외에서 달리기 할 때 대략 5% 정도가 더 많이 쓰인다고 합니다. 그래서 몸매를 만드는 다이어트를 하시는 분들은 열량 소모를 하면서 전체적인 근육을 골고루 발달시키니까 야외 운동이 조금 더 도움이 된다고 볼 수 있겠네요.

저는 이렇게 근육에 발달뿐만 아니라 야외 운동에서의 아주 큰 이점은 뇌에 있다고 생각합니다. 야외 운동을 하다 보면 그냥 달리기만 하는 게 아니라 뭔가를 피해야 하고, 특히 사람이 많은 곳에서 하면 부상 위험을 스스로 줄이기 위해서 다른 사람을 피하기도 하고 아래쪽에 있는 지면의 굴곡 상태에 따라서 어느 곳에 어떤 발을 디뎌야 할지 계속해서 머릿속에서 생각하거든요. 그러다 보니까 뇌가 굉장히 발달하게 됩니다.

그리고 야외에서 계속 달리기하면 시각 정보라든지 야외의 상쾌한 공기라든지 멀리 쳐다보는 풍경의 상태라든지 이런 여러 가지 것에 의해서 뇌가 굉장히 좋은 자극을 받습니다.

그래서 조깅을 일정하게 하시는 분들은 명상하는 효과가 있다고 하는데요. 매일 일정하게 규칙적으로 하는 조깅이 바로 명상이라고 많은 분께 알려드리고 있습니다. 제가 명상 지도를 할 때는 먼저 조깅부터 매일 하라고 하거든요. 그래서 단순히 명상을 앉아서 눈 감고 호흡하는 것으로 알고 계시는 분들은 조깅을 명상하는 효과가 있다고 설명하겠지만, 그게 아니라 조깅 자체가 명상이라는 말씀을 드리고 싶고요.

반면에 러닝머신 같은 경우에는 옛날에 세계대전 때 죄수들을 고문 도구에서 생겨났습니다. 요즘 천국의 계단이라고 부르는 러닝머신인데요. 계속 계단을 밟는 거죠. 그런 머신을 발명했습니다. 이게 너무너무 고통스럽기 때문이죠.

다시 말해서 고문 도구로 처음에 발명한 것이 러닝머신의 시초라는 설이 있는데 계속 밟기만 하면 사람의 머리가 멍청해지고 뇌가 갑자기 생각을 덜 하게 되는 거죠. 그리고 계속해서 일정한 자극을 다리에만 쓰기 때문에 다리는 고통스럽고 이 자체가 고문에 가깝다는 거예요. 그러다 보니까 뇌에서는 상당히 괴로움을 호소합니다.

아마 야외에서 조깅하시는 분들은 머리가 상쾌해진다는 말을 하지만 실내에서 러닝머신을 하시는 분들은 머릿속이 그렇게 상쾌하다는 느낌은 받지 못하실 거예요. 실내 러닝에서는 특히 TV 화면을 보고 계시죠. TV 화면을 보니까 내 운동에 나의 운동 세포들, 그리고 뇌와 몸에서 연결되는 운동 세포들이 연결되지 않습니다. TV를 보면서 멍하게 있는 거죠.

TV를 보면서 멍하게 있으면서 계속 내 몸을 쓰다 보니까 뇌가 활성화되지 않고 오히려 뇌의 기능을 더 안 쓰게 되는 면에서는 실내의 러닝머신을 조금 부정적으로 얘기하는 경우도 있습니다. 이런 여러 가지를 비추어 볼 때 뇌를 쓴다든지 내 몸의 조화로운 발달을 요구한다든지 특히 다리 부분 근육의 조화를 생각한다든지 여러 가지 면에서는 실내 러닝머신보다는 야외에서 하는 운동들이 운동 효과가 2배, 3배가 많다는 결론으로 말씀드리고 싶고요.

다만 부상의 면에 있어서는 야외에서 운동하게 되면 여러 가지 인자들이 많이 발생하죠. 그러다 보니까 부상의 위험이 조금 더 크고 특히 무릎 쪽에 받는 충격의 강도가 조절이 잘 안되다 보니까 무릎에 부상을 받을 위험성이 존재합니다.

그리고 야외활동을 하면 근육통이 훨씬 더 오래가는데 이것은 아까 말씀드린 운동의 효과가 조금 더 커서 그렇다고 생각하고요. 러닝머신을 달리다 보면 부상 위험은 조금 더 적긴 하지만 러닝머신 자체가 밑에 쿠션이 있어서 내 몸에서 받는 충격을 미리 완화시켜 놨잖아요. 그러다 보니까 뛰는 러닝화가 너무 쿠션이 많은 야외용 러닝화를 신다 보면 오히려 발목 부상을 더 당하게 되는 경우가 많습니다.

그래서 실내에서 러닝하시는 러닝화 같은 경우에는 오히려 쿠션이 조금 덜한 러닝화를 신으시고 간혹 학자들에 따라서는 오히려 맨발로 운동하는 게 좋다는 말을 하시는 분도 있어요. 그렇지만 맨발로 할 때는 앞쪽 부분에 조금 더 힘을 줘야 하므로 또 다른 부상 위험이 존재해서 저는 쿠션이 덜한 러닝화를 신고 러닝머신을 하시는 것이 더 도움이 된다고 이야기해 드리고 있습니다.

그리고 마지막으로 야외에서 운동할 때는 많은 분과 함께 운동할 수 있는 즐거움이 있죠. 요즘 러닝 크루라고 많은 분이 조직을 해서 달리시는 분들이 많던데 그렇게 달리게 되면 혼자서 달리는 것보다 훨씬 더 잘 달리고 오래 달리고 신나게 달릴 수 있잖아요. 혼자 운동하면 너무 힘든데 같이 운동하면 이상하게 운동이 더 잘 되는 거죠.

물론 그것은 심리적인 효과가 있지만 그렇게 해서 운동 효율을 더 높이는 것도 좋다고 생각합니다. 그런데 러닝머신은 혼자서 외롭게 뛰잖아요. 물론 여러 명이 같이 할 수도 있지만 대부분 혼자서 뛰게 될 거예요. 그런 여러 가지 면을 봤을 때 저는 야외에서 조깅하는 것을 더 추천합니다.