숨만 잘 쉬어도 피로가 싹~! 낮에는 편안해지고, 밤에는 꿀잠 가능한 호흡법 3가지

안녕하세요. 강남허준, 박용환 원장입니다.

– 만성 피로가 있다

– 불면증이 있어서 혹은 깊은 잠에 못 들어서 고민이 된다

– 감정적으로 자꾸 불안하고 초조하거나 긴장이 된다

– 소화가 잘 안된다

– 심장이 조이는 느낌이 있다

위에 해당하시는 분은 이번 편의 내용을 잘 들어보세요. 간단한 방법으로 여러분이 도움을 받을 수 있습니다. 제 정보가 좋으시다면 구독, 좋아요, 알림 설정해 주시고요. 필요한 분에게 공유해 주세요.

우리 몸에는 ‘자율 신경‘이라는 체계가 있는데요. 두 가지가 말 그대로 자율적으로 조절이 되어야 해요. 두 가지가 뭐냐 하면 교감 신경과 부교감 신경이에요.

우리가 긴장하거나 흥분했을 때, 어떤 일이 닥쳐서 이것을 빠르게 수행해야 할 때 집중해야 하잖아요. 그렇게 긴장감을 만들어 주는 신경, 그리고 일이 해결된 후 우리 몸을 안정된 상태로 회복하게 만들어 주는 신경이 있어요.

우리 몸을 흥분하고 긴장되게 만들어 주는 이 신경은 교감 신경이라고 부르고, 몸이 회복되고 안정되도록 만드는 신경은 부교감 신경이라고 부릅니다.

이 두 가지가 적절하게 균형이 맞추어져야 우리가 힘내야 할 때 힘 낼 수 있고, 회복해야 할 때 회복도 할 수 있어요. 그런데 현대 사회에서는 긴장하게 만드는 일이 많죠. 일을 많이 하거나 신나게 놀아야 할 때가 많다 보니 교감 신경이 더 항진되어 있는 경우가 많아요.

상대적으로 부교감 신경이 제대로 작동하지 못하다 보니 몸이 안정되지 못하고 회복을 잘 못하게 되면 만성 피로가 생깁니다. 깊은 잠에 잘 못 들게 되고, 호흡이 안정되지 못해서 감정적으로 동요가 자꾸 일어나고, 소화 불량이 생기고, 심장 주변에 뻐근하거나 느낌이 안 좋은 증상도 생기게 됩니다.

지금부터 알려 드릴 방법은 간단한 호흡법인데요. 위 증상이 심하신 분은 오전 / 오후 / 저녁에 이렇게 한 차례씩 해 보시고, 증상이 경미하신 분은 하루에 한 번 정도만 가볍게 해 보셔도 굉장히 도움이 될 겁니다.

제가 어릴 때부터 명상 수련을 했고, 많은 분에게 명상을 알려드리면서 동시에 호흡법에 대해 굉장히 많이 알리고 있는데요. 명상의 핵심이 호흡에 있다고 해도 무방하거든요.

명상 방법 중 해외에서 과학적으로 근거를 가지고 연구를 해서 우리가 시도하기 쉽게끔 만들어진 호흡법이 있습니다. 이름하여 자율 신경을 안정화시키는 회복 호흡법 3가지를 여러분께 알려드리도록 하겠습니다.

1. 478 호흡법

첫 번째 방법은 478 호흡법이라고 부르는데요. 아마 ‘꿀잠을 자게 되는 수면 호흡법‘이라고 해서 많이 알려진 것 같아요. 이 방법은 미국 애리조나 대학의 앤드류 웨일 박사가 고안한 호흡법으로 알려진데, 명상의 호흡법 중에서 ‘지식법’ 다시 말해서 호흡을 잠깐 참는 방법이 포함되어 있습니다.

어떻게 하는 거냐면, 숨을 들이쉬고요. 그런 상태에서 잠깐 참는 거예요. 그러고 나서 다시 천천히 내쉬게 됩니다.

숨을 들이쉬고 2 3 4. 다음에 참는 거예요 1 2 3 4. 참다가 다시 천천히 내쉬기 1 2 3 4.

그런데 478 호흡법은 4초 동안 들이 쉬고요. 7초 동안 참고, 8초 동안 천천히 내쉬는 거예요. 4초는 들이쉬는 거죠. 1 2 3 4. 그리고 7초 동안 참는 거예요. 1 2 3 4 5 6 7. 그리고 천천히 내쉽니다. 1 2 3 4 5 6 7 8. 그리고 다시 들이쉬고. 1 2 3 4.

이런 식으로 3회 정도만 반복해도 교감 신경의 흥분이 굉장히 줄어들면서 몸에 산소 공급이 엄청 많아지고요. 교감 신경이 굉장히 많이 안정되죠.

이때 들이쉬는 숨은 코로 들이쉬고, 내뱉는 숨은 입으로 내뱉으라고 지도는 하고 있는데요. 인도 쪽, 동남아 습지에서 하는 명상은 대부분 다 코로 들이쉬고 입으로 내뱉게 하고요. 동북아시아 지방, 우리나라나 중국, 일본 쪽의 명상은 코로 들이쉬고 코로 내쉬라고 지도하는 편입니다.

이것은 기후의 영향도 있고, 여러 가지 영향이 있는데요. 일단 여러분은 코로 들이쉬고 입으로 내뱉어도 되고요. 코로 들이쉬고 코로 내뱉으셔도 됩니다. 들이쉬는 숨보다 내쉬는 숨을 조금 더 많이 하게 되면 부교감 신경이 조금 더 활성화되어서 교감 신경이 조금 더 다운되는데요.

이 방법 중간에 ‘지식’ 숨 참는 것을 조금만 넣게 되면 산소 공급이 훨씬 더 많아지고, 내뱉는 숨을 조금 더 길게 하게 되다 보니까 몸 속의 이산화탄소 배출도 훨씬 더 많아지게 됩니다. 교감 신경이 안정되면서 부교감 신경이 조금 더 활성화되는 효과를 누릴 수 있어요.

그래서 4초 정도 들이쉬고 7초를 멈춘 다음 8초를 천천히 내쉬는 것. 영상 보면서 3번 정도 반복해 보시면 여러분의 감정이 훨씬 더 편안해지고 피로 회복이 더 빨리 된다는 것을 느낄 수 있습니다.

2. IAP 호흡법

두 번째 방법은 ‘IAP 호흡법’이라고 부르는데요. 영어로 Inner Abdominal Pressure breathing이라고 부르는 호흡법입니다. 직역하자면 몸 안쪽의 압력을 그대로 유지한 상태로 호흡을 하는 거죠. 이 방법도 스탠퍼드 대학에서 피로 회복을 위한 호흡법으로 굉장히 많이 알려진 방법인데요. 제가 명상하면서 호흡하는 방법 중에 복강의 압력을 계속 가둬 두고 하는 방법이 있어요. 그 방법과 굉장히 유사하다고 느꼈는데요. 하는 방법은 간단합니다.

복식 호흡할 때, 숨을 들이쉴 때는 배가 나오고요. 숨을 내쉴 때는 배가 쑥 꺼지면서 들어가잖아요. 그런데 이 방법은 숨을 들이쉬고 배가 나온 상태에서 복싱호흡할 때는 숨을 들이쉴 때는 배가 나오고 24살 때는 배가 쑥 커지면서 들어가잖아요.

그런데 이 방법은 숨을 들이쉬고 배가 나온 상태에서, 복강의 압력을 유지한 상태에서 내쉬는 것도 계속하는 거예요. 들이쉬고 할 때 배가 나옵니다. 그리고 잠깐 멈춰도 되고요. 내쉴 때 배가 부풀어 오른 그 상태로 그대로 내뱉는 거예요. 그렇게 되면 횡격막 자체가 계속 늘어난 상태에서 유지하려고 노력하는 거죠.

호흡이라는 것은 횡격막이 밑으로 쭉 내려와서 그 힘으로 숨이 자동으로 들어가게 되는 거고요. 횡격막이 좁아지게 되면 자동으로 숨을 내뱉게 되는데, 이 방법은 횡격막을 쭉 늘려서 가슴을 스트레칭하듯이 폐 흉곽을 넓힌 다음에 복강을 눌러 압력을 주는 거예요.

복압을 그대로 유지한 상태에서 가급적 유지하는 거죠. 횡격막만 쫙 위로 끌어올리게 되니까 복압이 계속 유지되는 거예요.

복압이 유지되는 것으로 몸의 자세가 바로잡히게 되고, 몸 내부의 활성산소가 없어지면서 교감신경의 흥분이 가라앉게 되는 효과가 있다고 합니다. 이 호흡법을 하다 보면 만성 피로가 빨리 좋아지다 보니, 특히 스포츠 하는 분이 피로를 느꼈을 때 회복이 훨씬 더 빨라진다는 연구 결과가 많습니다.

이 두 가지 호흡법의 특징은 ‘지식‘이라고 해서 숨을 잠깐 참게 하는 건데요. 숨을 들이쉬고 잠깐 참고 내쉬는 것을 반복함으로써 몸에 있는 이산화탄소 배출량을 훨씬 늘리고, 산소 호흡량을 훨씬 많이 만드는 것입니다.

그런 와중에 내뱉는 호흡을 조금 더 길게 늘려 안정되게 함으로써 교감 신경이 안정화됩니다. 그러니까 몸의 피로 회복이 빨라지는 것이죠.

3. 수식관 호흡법

세 번째 호흡법은 ‘수식관 호흡법‘이라고 해서 영상에서 전통적으로 하는 방법인데요. 이것도 굉장히 간단합니다. 어떻게 하냐면요.

숨을 들이쉴 때는 하나, 숨을 내쉴 때는 둘, 다시 숨을 들이쉴 때는 셋, 숨을 내쉴 때 넷 하면서 호흡에 따라 숫자만 세어 주는 거예요. ‘수식’이라는 것이 ‘셀 수(數)’자에다가 ‘숨 쉴 식(息)’자니까, 숫자를 세면서 호흡한다. 이렇게 생각하시면 되고요.

들이쉬는 숨에 하나, 내쉬는 숨에 둘. 이렇게 숫자만 세면 되는데요. 들이쉴 때는 바깥에 좋은 것이 내 몸에 쭉 들어온다, 흡입된다고 생각하고요. 내쉬는 숨은 내 속에 있는 나쁜 것들이 쭉 빠져나간다고 생각을 하면 됩니다. 명상할 때는 그런 생각을 하면서 호흡하게 하는데요. 그때 생각을 숫자에만 담아둡니다.

이때 주의해야 할 것이 하나(1)부터 열(10)까지 센 다음에요. 열이 끝나고 나면 열하나로 갈까요? 그게 아니라 다시 1로 돌아옵니다. 명상할 때 옛날 고대 세계에서는 10이 가장 큰 숫자였거든요. 그래서 11로 넘어가는 게 아니라 1로 다시 돌아와서 호흡합니다.

이 방법도 여러 가지가 있는데, 건너뛰기를 한다든지 거꾸로 내려온다든지 하는 방법이 있어요. 초보자이신 분은 1부터 10까지, 그리고 10부터 1까지 다시 돌아오는 것이 아주 간편하고 쉬운 방법입니다.

수식관 호흡법을 할 때도 의식은 숫자에다 맞추는데요. 이게 생각보다 어려워요. 5, 6 지나고 나면 갑자기 숫자를 잊어버리거나 다른 생각을 하게 되는 경우가 많아요. 그러면 호흡이 잠깐 끊기게 되죠.

익숙해지면 쉽게 하실 수 있는데, 호흡할 때 양손을 배에다 올려두시거나, 초보자인 분들은 한 손은 배 한 손은 가슴에 올려놓고 가슴이 움직이는 게 아니라 배가 움직이는 것을 느껴보시는 것도 좋아요.

첫 번째나 두 번째 ‘지식법’을 활용해 숨을 참는 호흡법을 할 때는 배에 무거운 것을 올려놓고 하시면 훨씬 더 잘 되고요. 처음에 할 때는 무릎을 굽히고 하는 게 또 잘 됩니다. 익숙해지면 무릎도 펴고 편안하게 이완된 상태에서 호흡해 보시기 바랍니다.

이번 편에서는 호흡법 세 가지를 알려드렸는데요. 이 호흡법 중에서 여러분에게 맞는 것을 해보시기를 바랍니다. 만성 피로가 훨씬 더 줄어들고, 피로 회복이 빨라지고, 꿀잠을 자게 됩니다. 잠에 드는 시간도 훨씬 더 빨라질 것이고, 호흡이 안정되면서 감정적으로 굉장히 편안하게 되는 것을 느끼실 거예요.

역류성 식도염이나 위염이 있을 때 이 호흡법을 하게 되면 훨씬 더 많이 안정됩니다. 심장이 두근거리거나 협심증처럼 막 조이는 느낌이 들 때 이 호흡법을 하면 ‘미주신경’이라고 부르는 자율 신경 센터가 안정되기 때문에 이 심장의 기능도 굉장히 편하게 느낄 수 있습니다.