안녕하세요. 정형외과 전문의 닥터홍선생입니다. 서울 아산병원 통합내과의 권민관입니다. 몸이 아프면 우리는 무엇을 가장 빨리 찾을까요? 바로 좋은 음식입니다. 대부분 어떤 음식을 먹어야 빨리 좋아질까 하는 생각을 먼저 떠올리게 되는데요. 병원에 내원하시는 분들께서 저에게 자주 물어보시는 것 중의 하나가 바로 무릎이 아픈데 뭘 먹어야 도움이 되냐는 것입니다.
그래서 이번 콘텐츠에서는 무릎에 도움이 되는 좋은 음식에 대해서 알려드리도록 하겠습니다. 그동안 만성적인 무릎 통증으로 고생하셨던 분들께 큰 도움이 되겠다고 생각합니다. 좋은 음식을 먹으려고 하는 게 우리 모두의 마음이기도 하고 또 보호자 입장에서는 하나라도 정말 잘 먹이고 싶거든요.
마음은 충분히 이해합니다만 병을 치료할 수 있는 건 일반적으로 약물이고 음식은 보조적인 경우가 많습니다. 음식이 중요하지 않다는 이야기가 아니라 음식으로만 병을 치료할 수는 없다는 말입니다.
특히 어디에 뭐가 좋다더라 이런 이야기를 듣고 그런 음식이나 특정 식품을 먹으면 치료가 될 줄 알고 그렇게 많이 먹는 경우가 많은데요. 사실은 그렇게 하지 않았으면 좋겠습니다. 실제로는 검증되지 않은 것들도 많고 오히려 그런 음식을 먹었다가 간이나 콩팥을 망치는 경우가 있어서 올바른 치료에 방해가 될 수 있기 때문에 그렇습니다. 그렇다면 무릎 통증이 있을 때 우선적으로 영양제는 어떨까요?
이게 참 어려운데 어떤 영양제나 제품이 효과가 없는 건 아닐 겁니다. 어느 정도는 효과가 분명히 있을 거예요. 사람마다 몸에 나타나는 정도가 다를 수 있겠죠. 그렇지만 아직은 치료라고 할 수 있을 정도의 충분한 효과가 알려진 건 밝혀진 게 없습니다. 최근 미국이나 유럽 관절염 학회에서 낸 논문들을 보면 충격적인데요.
콘드로이친이나 글루코사민같이 관절염에 좋다고 알려진 성분도 무릎 관절에는 그다지 효과가 없었다는 겁니다. 분명히 도움이 될 것 같았는데 정말 환자들에게 사용해 봤더니 관절염이 좋아지는 효과 크게 없었다는 거죠. 그래서 무릎 통증이나 관절염을 이런 영양제나 식품으로 치료하려고 하면 안 됩니다. 치료는 전문의에게 맡겨 주셔야 합니다.
‘나는 영양제를 먹었더니 좋아지던데?’ 이렇게 말씀하시는 분도 분명히 있을 거예요. 사람마다 효과가 나타나 정도가 달라서 제가 100% 확신할 수는 없겠지만 실은 단독 효과라기보다는 다른 요인이 겹쳐있거나 또는 다른 플라세보 효과 같은 것으로 좋아진다고 느낄 수도 있겠습니다.
대신 제가 진짜 좋은 음식을 오늘 말씀드리겠습니다. 제가 바로 추천하고 싶은 음식은 콩, 두부입니다. 정확히는 단백질을 충분히 드셔야 해요. 사실 무릎 통증이나 관절염을 해결하고 싶다면 근력운동을 정말 열심히 해야 합니다. 무릎 관절 주위의 근육을 튼튼하게 만들어줘야 통증이 사라질 수 있어요.
근육을 주로 구성하는 단백질이 충분해야 근육이 튼튼해질 수 있기 때문에 제가 콩, 두부 같은 고단백 식품을 추천해 드리는 겁니다. 단백질에는 동물성 단백질이 있고 식물성 단백질이 있죠. 사실은 동물성 단백질인 소고기, 닭고기 같은 식품이나 식물성 단백질인 콩이나 두부 같은 음식을 적절히 섞어서 먹어줘야 합니다.
이게 각각의 장단점이 있기 때문에 그렇습니다. 그런데 중년 이후로는 고기를 먹으면 속이 더부룩하다는 분들이 많아서 먹어서 속도 괜찮고 관절에도 좋은 고단백 식품인 콩, 두부를 추천해 드리는 거예요. 콩류는 고품질의 식물성 단백질을 공급할 수 있는 효자 음식입니다.
완두콩, 강낭콩, 서리태, 대두 등 종류도 굉장히 다양한데 단백질 함량이 가장 풍부한 건 서리태와 대두입니다. 특히 대두는 100g당 단백질이 34g 정도나 있어서 구성 성분 중 단백질의 비율이 무려 40%나 됩니다. 단백질 덩어리라고 제가 말씀드릴 수 있을 정도입니다.
그런데 콩에는 단백질만 많은 게 아니거든요. 아미노산, 올리고당, 이소플라본 같은 몸에 좋은 성분도 굉장히 많이 들어 있습니다. 된장이나 청국장의 형태로 대두를 먹는 것도 좋지만 콩 음식 중 추천하고 싶은 건 바로 두부입니다. 두부의 단백질은 콩에 못지않고 칼슘, 마그네슘 같은 건강한 성분이 가득 들어 있거든요.
또 먹어서 두부는 흡수도 굉장히 잘 되고 속도 편안하기 때문에, 근육에 필요한 단백질의 최고의 식품이라고 말씀드릴 수 있습니다. 두부는 일반 두부, 연두부, 순두부, 건두부 등 종류에 상관없이 모두 다 좋다고 말씀드릴 수 있습니다.
체중 1kg당 1g의 단백질 정도는 먹어주는 것이 중요하고 근육을 늘리고 싶거나 콩팥 질환이 심하게 없다면 1kg당 1.5g까지도 먹을 수 있습니다. 단백질은 몰아서 먹어봤자 다 흡수되는 게 아니기 때문에 적절히 나눠서 드시는 게 중요합니다. 아침, 점심, 저녁으로 분할해서 먹는 것이 좋겠습니다. 참고로 두부 반 모 정도에 단백질 20g이 들어 있습니다.
그 외에 도가니탕 같은 것들도 많이 드시는데요. 무릎 관절에 도움이 된다는 사실이 의학적으로 입증되지는 않았습니다. 도가니가 무릎 관절 연골과 비슷하고 콜라겐 성분이 많으니까 많이 드시는 분들이 있는데 콜라겐을 먹는다고 해서 그 콜라겐 자체가 우리 몸에 그대로 흡수돼서 작용하는 게 아니기 때문에 그렇습니다.
그리고 운동은 무릎 통증과 관절염에 정말 중요합니다. 무릎 통증이 있어서 운동할 수가 없는데 도대체 어떻게 운동하라는 건지 궁금해하시는 분들이 있을 수 있어요. 그런데 운동을 못하면 무릎 주위 근육이 약해져서 무릎이 무거운 몸을 지탱해야 합니다. 그러면 통증이 더 심해지겠죠.
무릎 통증이 심하니까 또 운동을 못하게 되고 운동을 못 하니까 또 무릎 통증이 심해지는 이런 악순환에 자꾸 빠지게 됩니다. 그래서 이 악순환을 끊기 위해서라도 무릎 통증이 심하지 않은 수준에서 운동을 조금씩 시작해 보는 것이 가장 중요합니다.
많이들 아시겠지만 무릎 관절염이 있을 때는 허벅지 근육, 그중에서도 앞쪽에 있는 대퇴사두근을 강하게 만드는 것이 정말 중요한데요. 종아리의 뒤쪽 근육도 계단을 오르고 내려갈 때 무릎을 안정되게 잡아주는 역할을 하기 때문에 중요합니다. 그래서 지금부터 만성적인 무릎 통증에 도움이 될 수 있는 정말 쉽고 간단한 대퇴사두근과 종아리 뒤쪽 근육에 대한 운동을 여러분께 알려드릴 테니 집에서 지금 바로 따라 해 보시기 바랍니다.
대퇴사두근을 강화하는 아주 좋은 첫 번째 운동은 바로 앉아서 무릎 펴기입니다. 아주 간단합니다. 앉은 상태에서 무릎을 앞으로 쭉 펴주시면 되는데요. 무릎을 편 상태로 5초 정도 유지하는 것이 중요합니다. 무릎을 쭉 펴게 되면 허벅지 앞쪽에 있는 대퇴사두근이 긴장되는 것을 느끼실 수 있을 텐데 이 상태로 5초를 버티고 천천히 내려주고 그다음에는 반대쪽 발을 천천히 들어서 5초 정도 버텨주고 다시 천천히 내려주는 거죠.
이 운동을 양쪽 각각 20번씩 해주시면 되고, 그냥 다리를 드는 것이 자극이 약하다고 생각하시는 분들은 발목에 가벼운 모래주머니를 달거나 밴드를 이용해서 운동하시는 것도 아주 도움이 될 수 있습니다.
두 번째 운동은 의자를 잡고 뒤꿈치 들기입니다. 아주 간단합니다. 넘어지지 않도록 의자를 꼭 잡아주시고 잡은 상태에서 뒤꿈치를 쭉 들어서 종아리 뒤쪽 근육이 당기는 느낌을 받으면서 5초 정도 버텨줍니다. 그리고 다시 천천히 내려옵니다. 다시 한번 뒤꿈치를 들어서 천천히 올라가서 5초 정도 버텨주시고 다시 천천히 내려오면 됩니다.
이렇게 양쪽을 한번에 같이 하는 운동도 좋지만 한 쪽씩 번갈아 운동하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 한쪽 발로만 하는 것도 굉장히 간단합니다. 똑같이 넘어지지 않도록 의자를 지지한 상태에서 한쪽 발을 들고 반대쪽 발로 천천히 들었다가 다시 천천히 내려오는 방법입니다. 이 방법도 역시 한쪽 다리당 20번씩 양쪽을 해 주시면 무릎 주변 근육을 강화하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
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