안녕하세요! 강남허준, 박용환 원장입니다. 대개 이런 의자 하나쯤 가지고 계시잖아요. 이런 의자, 흔들리지 않고 무릎 높이 정도의 높이만 있는 의자를 하나 구해오시면, 이제부터 상하체 운동을 다 할 수 있습니다. 지금부터 저와 함께 보시죠, Let’s do it! 구독, 좋아요, 알림 꼭 눌러주세요! 의자로 할 수 있는 가장 간단한 운동은 푸시업, 즉 팔 굽혀 펴기로 가슴 운동입니다. 의자의 각 부분을 잡고 팔 굽혀 펴기를 해 주세요. 푸시업을 잘 못 하시는 초보분들은 의자의 높은 부분을 잡거나, 무릎을 꿇고 하거나, 한쪽 발을 앞으로 하거나 해서 강도를 조절해 주세요. 수십 개를 할 수 있지만, 일단 15개만 해봅니다. 여러분은 체력에 따라서 횟수를 조절해주세요.
다음은 하체 운동으로 강추하는 운동입니다. 안전을 위해서 의자가 고정되어 있어야 합니다. 의자뿐만 아니라 계단이나 벤치, 돌담 등 이런 높이로 할 수 있으면 활용할 수 있습니다. 저는 스쿼트 같은 하체 운동을 하기 전에 준비운동으로 50~60회 정도 하곤 합니다. 일단 15개 하고, 반대쪽도 해 보세요. 15회쯤 되면 굉장히 다리가 뻐근해져 옵니다. 위에서는 다리를 최대한 높이 들고 0.1초라도 잠깐 멈추고 내려오세요. 허벅지와 힙에도 힘이 들어가고 코어 운동도 함께 됩니다. 균형을 잡게 되니까요. 하체 운동으로 정말 강력 추천하는 운동입니다. 의자가 아니더라도 여러 곳에서 한번 해보도록 하세요.
세 번째로. 뒤로 몸을 돌려서 손을 짚고 오르내리면 팔의 바깥쪽, 즉 삼두근 운동이 됩니다. 내려가는 깊이를 조절하면 운동 강도를 조절할 수 있습니다. 팔꿈치를 벌리지 않고 최대한 모아주셔야 제대로 효과가 납니다. 의자로 여러 가지 운동을 할 수 있죠? 운동을 하기 전에는 스트레칭을 충분하게 하고 해 주세요. 다음으로는 런지를 하는데 한쪽 발을 의자에 걸치고 합니다. 이렇게 하면 강도가 훨씬 세집니다. 하체 근력이 충분하지 않은 분들은 일반적인 런지를 하시고요. 하체 근력에 자신 있는 분들은 이렇게 해 보세요.
런지를 할 때는 앞의 무릎이 발보다 너무 앞으로 튀어 나가지 않게 주의하세요. 그러다 보면 무릎이 상할 수 있습니다. 제가 클래스U에 강남허준 ‘면역 다이어트‘ 강의를 올렸는데요. 아주 인기가 많네요. 다이어트를 위해서는 힘들고 인상 쓰는 운동을 하지 않아도 가벼운 운동으로도 회복을 하면서, 면역이 좋아지면서 다이어트가 가능합니다. 본인의 체력에 맞는 적당한 운동을 하시고요. 건강하게, 가벼워지는 면역 다이어트를 하시기 바랍니다. 강의에 관심 있는 분들은 링크를 설명란에 올려드릴게요.
마지막은, 의자 들기 입니다. 물론 의자 무게에 따라서 들 수 없는 것도 있겠지만 그럴 때는 가벼운 다른 물건으로 하셔도 됩니다. 이 운동을 보여드리면서 주의해서 보실 것은 자세입니다. 물건을 내 몸쪽으로 당겨서 끌어안듯 하시고요. 허벅지에 힘을 이용해서 몸을 일으켜 주세요. 이런 연습을 자주 해주시면 허리를 보호하는 자세가 저절로 연습이 됩니다. 물론 다리뿐만 아니라 척추, 온몸이 운동이 되구요. 절대 무리하지 마시고 적당한 무게를 찾아보시기 바랍니다.
네, 다섯 가지 동작을 해 봤는데요. 잘 따라 해 보셨나요? 의자 같은 도구들도 홈트를 할 때 충분한 소도구가 될 수도 있습니다. 주변에서 쉽게 구할 수 있는 도구들을 활용해서 즐겁게 운동해 보시기 바랍니다. 지금까지 강남허준, 박용환 원장이었습니다. 건강하세요!
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