건강하랑~ 강남허준 박용환 원장입니다!
제가 운동을 재활 이라든지, 혹은 운동 능력을 향상시키는 방면으로 많이 알려 드렸는데요. 이번 편에서는 조금 연세가 있으시거나 아니면 운동을 너무 오랫동안 안 하셔서 근력이 좀 약해져있는 이런 분들께 도움이 되는 운동입니다.
특히 골밀도가 감소해서 골다공증에 위험이 있다고 생각하시는 분들께 도움이 되지 않을까 생각이 들고요.
의자만을 이용해서 누구나 다 할 수 있는 강도로 다섯 가지 정도 알려드리겠습니다. 특히 하체 위주로 알려드릴 건데요. 이 운동들 지금 바로 당장 따라 해 보실 수 있으니까 의자 하나 준비해 보시고 바로 실천해 보시길 바랍니다.
연세가 많으신 분들 혹은 아주 어린 아이들, 운동을 너무 오래 안 하셔서 근력이 부족하시거나 골다공증이 걱정 되시는 분들 모두 함께 따라해 보세요. 지금 바로 시작해 볼게요.
첫 번째는 모든 운동의 기본인 스트레칭입니다. 다리를 의자에 올려주고요. 의자 위에 올려두면좀 편하게 할 수 있거든요. 그리고 발바닥을 몸쪽으로 끌어당기세요. 그런 다음에 손을 무릎 위에다가 얹고요.
허리를 숙이는데 옆으로 숨기는 게 아니라 정면을 본 다음에 앞으로 숙여줍니다. 이때 유연하신 분들은 잘 내려가시겠지만 할 수 있는 만큼만 적당하게 조금만 내려가 주셔도 되십니다.
이 때 등을 굽히지 마시고, 등을 핀 채로, 허리도 편 채로 그대로 숙여주세요. 배가 허벅지에 닿는 느낌으로 가볍게 내려가 주세요. 이 정도만 해도 뒤에 햄스트링이라고 부르는 뒷부분이 당긴다면 충분히 잘 하시는 거예요.
욕심 내서 쭉쭉 내려가려고 하지 마시고, 그냥 몸이 편한 높이에서 무릎을 편 상태에서 앞으로 숙여주세요. 그래서 배가 허벅지와 접힌다고 생각을 하면서 쭉 내려간 상태에서 5초에서 10초 정도 가만히 있습니다. 5초 후 올라와 주세요.
이제 하체운동에서 첫 번째 할 운동인데요. 하체 근력을 기르고, 특히 골다공증 있으신 분들은 근력이 약해져서 뼈에 영양소와 공급이 안 되는 것이기 때문에, 뼈를 어떻게 한다고 생각하시기 보다는 체중부하가 되는 즉, 중력이 받쳐지는 이런 지상에서 다리의 근력을 자꾸 높여주는 운동들을 해주시게 되면, 골다공증을 예방하는 데도 굉장히 도움이 될 거예요.
[ 첫 번째, 까치발 들기 ]
그냥 손을 의자 등받이에 얹어주시면 운동을 안 하셨단 분들이나 혹은 근력이 약하신 분들도 균형을 잡을 수 있게 만들어 줄 거고 훨씬 편하게 운동할 수 있습니다. 손을 얹은 상태로 까치발을 들어 주시는데요. 위쪽에서 1초에서 몇 초 동안 잠깐 멈추고 있다 내려와 주시면 됩니다. 이 동작을 10회 이상 반복할 건데요.
이 동작은 여러분들이 어느 곳에 있거나 혹은 설거지를 하거나 버스를 기다리거나 지하철 역에서 이동 중이거나 어느 곳의 장소에 있든 의자 하나만 있다면 할 수 있는 운동이니까요. 꼭 해 보시기 바랍니다. 까치발을 들면 뒤쪽에 종아리 뒤쪽의 근육이 강화되면서 이 부분들의 혈액 순환이 잘 되고요. 근력이 강화되면서 굉장히 골다공증에도 좋습니다. 여러분들의 전신의 근력, 특히 하체운동에서 많은 분들이 허벅지를 강조하는데 이건 당연하고요. 종아리 부분을 간과 하시는 경향이 있습니다. 꼭 해 주시기 바랍니다.
[ 두 번째, 스쿼트 ]
두 번째 운동은 첫 번째와 똑같이 등받이를 잡고 이번엔 스쿼트를 할 건데요. 보통 스쿼트를 할 땐, 무릎이 튀어나오지 말라고 하거나 혹은 각도라든지 이런 걸 굉장히 계산을 많이 하는데요. 오늘은 아주 가볍게 하는 준비에 관련된 운동이니까 천천히 따라해 보세요. 등받이를 잡고요. 그냥 뒤로만 살짝 앉았다가 올라오시기만 하셔도 돼요.
이렇게 내가 할 수 있는 근육의 운동 만큼만 운동을 해주시면 운동도 편하게 되고, 근력도 향상이 됩니다. 꼭 굳이 스쿼트를 깊이 있게 하실 필요는 없구요. 손을 잡으신 다음에 발을 적당하게 어깨너비보다 조금 더 벌리시고, 발가락을 바깥쪽 15도 정도로 조금만 옆으로 벌려 주시면 더 편합니다. 이 상태에서 그대로 앉았다가 올라왔다가 하는데 각도를 그렇게 많이 안 내려가도 돼요. 균형만 잘 잡아 주시면 됩니다.
이 상태에서 뒤로 조금만 앉았다가, 올라왔다를 반복해 주시면 되는데요. 근력 정도에 따라서 10~30회 정도 반복해 주시면 되고요. 하실 수 있다면 내려가서 1초라도 멈추고 있다가 살짝 올라오시면 훨씬 더 큰 도움이 됩니다. 내려갔다가 올라오세요.
[ 세 번째, 의자 스쿼트 ]
의자에 앉은 상태에서 앉았다가 일어나는 거예요. ‘앉았다 일어나는 게 별 대수냐’ 할 수 있겠지만 생각보다 해 보시면 ‘아 이것도 운동이 되는구나’ 라는 생각이 드실 거예요. 이때 조금 더 연로하신 분들은 팔걸이가 있는 의자를 선택하셔서 팔걸이를 잡고 일어나셔도 충분합니다. 이 상태에서 ‘일어나기’ 이것을 계속 반복해 주는 건데요.
이렇게 의자에 앉아서 앞으로 일어나는 이 동작을 여러번 해주는 것만 해도 다리의 근력이 굉장히 많이 강화됩니다. 허벅지 근육은 두 말할 것도 없이 무조건 강한 시켜줘야 되는 근육이고요. 우리 몸에서 가장 큰 근육이면서 허벅지와 그리고 엉덩이 부분의 힘으로 사람이 바로 설 수 있게 만드는 근육이기 때문에 이렇게 설 수 있다는 것 자체가 척추라든지, 우리 몸의 뼈에 굉장히 도움이 많이 되는 근육이라는 뜻이에요.
특히 이 부분에 근육이 강화되어야 나이가 들면 들수록 낙상의 위험이 많아지게 되는데요. 이때 넘어져서 힘들어지는 근육이 바로 지금 쓰이는 엉덩이 부분과 허벅지 근육 강화 되었을 때 이 부분을 예방할 수 있습니다. 특히 중둔근 이라고 하는 근육이 우리 몸의 균형을 맞춰주는 아주 중요한 근육인데요.
이렇게 앉았다가 일어나는 것만 자꾸 반복해 주셔도 이 부분의 허벅지 뿐만이 아니라 엉덩이 근육이 굉장히 많이 강화됩니다. 여러분들이 할 수 있는 만큼만 10~30회 정도 횟수를 정하셔서 내 몸에 맞도록 해보시길 바랍니다.
[ 네 번째, 무릎 올리기 ]
다음 운동은 의자에 손을 대고 하면 훨씬 더 균형을 잘 잡을 수 있는데요. 무릎을 올리는 방법이에요. 무릎을 손을 안 되고 올리게 되면 균형이 무너지잖아요. 그래서 의자에 손을 대고 하면 훨씬 더 편합니다. 무릎을 올렸다가 내리고 또 바깥으로 벌렸다가 원래대로 가고, 올렸다가 내리고를 반복해주세요. 바닥에 발이 닿지 말고요. 바깥쪽으로 벌렸다가 안쪽으로 모으고, 올렸다가 내리고 이 동작을 계속 하시면 우리 몸의 균형을 잡는 근육들이 상당히 많이 운동이 되고요.
이쪽 근육들도 특히 고관절 부분에 운동이 되면서 좋지만 반대쪽 서 있는 부분의 근육들도 서 있으면서 균형을 잡아주는 근육들이 발달하면서 뇌 쪽에 영향을 줘요.
나중에 낙상을 방지하거나 혹은 내 몸의 균형을 잡아주는데 굉장히 좋습니다. 그래서 무릎을 단순히 올리기만 해도 운동이 되는데요. 이렇게 운동을 하시게 되면 훨씬 더 운동량이 좋아지고 균형감각을 기르는 데 도움이 되실 거예요.
[ 다섯 번째, 발 올리기 ]
이번엔 마지막입니다. 원래는 운동을 좀 하신다면 의자 위로 올라가는 방법이 있는데요. 지금 할 거는 그냥 단순하게 발을 올렸다가 내리기만 해 볼 거예요. 발을 올렸다가 내리고, 반대쪽 발을 올렸다가 내리고, 올렸다가 내리고 이것만 계속 반복을 하셔도 이미 올라가는 이 동작을 할 수 있기 때문에 근력 자체가 도움이 되고요. 균형을 잡는 데도 도움이 됩니다.
운동을 많이 안 해 보신 분이거나 나이가 드셔서 지금 골다공증이 걱정되거나 혹은 내가 근력을 키우고 싶은데 전문적인 운동을 잘 못 하겠다 하시는 분들은 이 정도의 운동만 해 주셔도 운동량이 점점 늘어날 거예요. 항상 운동은 처음부터 많이 하려고 하지 마시고 처음에는 할 수 있는 만큼만 조금씩 하셨다가 운동 습관이 들면 강도를 조금씩 더 높여보세요.
만약 이 상태에서 강도를 높인다면 까치발만 살짝 들어 주시면 됩니다. 한쪽 발을 의자에 올리고 바닥에 있는 발은 까치발만 들었다가 내렸다가 해 주셔도 운동 강도가 조금 높아지죠. 조금 더 하고 싶다면 살짝 발 뗐다가 내려주시는 거죠.
이렇게 동작을 응용을 하셔서 할 수 있으면 되고요. 처음에는 그냥 단순하게 올렸다가, 내렸다가 하는 것만으로도 내 몸의 하체운동이 훨씬 더 강하게 되실 거예요.
지금까지 의자를 이용해 가지고 하체 운동을 아주 가볍게 할 수 있는 방법에 대해서 알려 드렸는데요. 평소에 운동량이 적으시거나 골다공증이 걱정이 되시거나 조금 연로하셔서 방금 알려드린 정도의 가벼운 운동만으로 하시고 싶으신 분들을 위해서 오늘 콘텐츠를 만들어 봤습니다. 운동 초보이신 분들도 이 정도의 운동 강도에서 점점 운동습관을 들이셔서 계속해서 운동량을 늘려 주시고요.
제가 예전에 아주 감명 깊게 본 어떤 분이 계세요. 어떤 분이나면, 80세였는데 운동을 60대 부터 시작했대요. 왜냐하면 그때 어떤 진단을 받으시고 운동을 해야 되겠다는 마음을 갖으셨는데요.
60대부터 시작해서 운동을 늘렸더니 80세 때 다리가 쫙쫙 찢어지고요. 또한 ‘마라톤처럼 열심히 운동을 하게 되셨다’ 라는 분이 있거든요.
그래서 어떤 분들이 ‘이제부터라도 운동해도 될까?요’, ‘늦은 거 아닌가요?’ 라는 말씀을 하시고 마시는데요. 저는 그 분을 보면서 ‘나이가 다가 아니구나’ 라는 생각을 했습니다. 여러분이 어느 나이에 있든 사람은 동물이기 때문에 운동은 기본적으로 하셔야 되는 거라고 생각합니다. 그래서 운동능력을 조금씩 기르시고 수준에 맞게 천천히 높여 가시면 될 것 같아요. 여러분들의 건강을 기원합니다. 지금까지 강남허준 박용환 원장이었습니다!
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