안녕하세요. 교육을 전공한 교육하는 의사, 가정의학과 전문의 이동환입니다. 오늘은 건강하게 살을 빼는 방법을 알려드리려고 하는데요. 체중 감량을 위해 억지로 식사량을 줄이거나 배고픔을 참아야 하는 경우가 많죠. 이 방법은 식사량을 줄이지 않고 체중 감량하는 방법입니다. 바로 ‘거꾸로 식사법’이라는 건데요.
이번에 새로 나온 책 <먹는 순서만 바꿔도 살이 빠진다>에 나온 내용입니다. 이 책은 저와 친하게 지내는 후배 의사 선생님, 박민수 원장님의 신간인데요. 이 책 내용 중에서 중요한 부분을 소개하면서 어떻게 하면 건강하게 체중 감량을 쉽게 할 수 있는지 알려 드리겠습니다.
박민수 원장님이 이번에 새로 낸 책이 아주 흥미롭습니다. 먹는 순서만 바꿔도 살이 빠진다, 즉 ‘거꾸로 식사법‘에 대해서 잘 설명하고 있는데요. 이 책에서 알려주는 거꾸로 식사법 5가지 원칙을 간단하게 설명해 드리겠습니다.
1. 채소를 자주 사라
첫 번째 원칙은 버리더라도 채소를 자주 사라는 것입니다. 즉 채소를 매일 먹어야 한다는 것인데요. 그것도 매일 세 끼마다 채소 한 접시를 꼭 먹으라는 것입니다. 이것이 바로 거꾸로 식사법의 핵심이라고 설명하는데요.
이렇게 매 끼마다 채소를 먹으면 식후 혈당이 낮아지고 장이 편안해집니다. 혈액 순환에 도움이 되고 독소 배출도 돕습니다. 그렇게 비만이 치료 된다는 것입니다.
2. 먹는 순서를 바꿔라
거꾸로 식사법 두 번째 원칙은 먹는 순서를 바꾸라는 것입니다. 먼저 채소를 먹고 그다음 반찬, 그리고 마지막에 밥을 먹으라는 것입니다. 이렇게 먹는 순서만 바꿔도 섭취 열량을 줄일 수 있다고 하는데요.
그와 함께 천천히 먹는 것이 중요하다고 말합니다. 한 입 넣은 음식은 입에 침이 고일 때까지 20회 이상 꼭꼭 씹으면서 먹어야 한다는 것이죠. 이러한 습관을 기르면 식사에 대한 만족감이 생길 수 있다고 합니다.
3. 디저트는 먹지 말고, 애피타이저는 먹어라
거꾸로 식사법 세 번째 원칙, 디저트는 먹지 말고 애피타이저는 먹으라는 것입니다. 우리는 흔히 식후에 과일 같은 디저트를 많이 먹죠. 그런데 이러한 과일도 식전에 애피타이저로 먹는 것이 훨씬 좋다는 것입니다.
과일 한쪽 또는 당근과 같은 채소를 식전에 조금 먹으면 여러 가지 이로운 점이 있는데요. 많이 먹지 않아도 포만감을 빨리 느끼게 해 준다는 것입니다. 또한 애피타이저를 먹게 되면 전체적인 식사 시간이 자연스럽게 늘어나게 된다는 것도 장점입니다.
음식이 몸에 들어오면 위는 즉각적으로 채워지지만, 뇌에서 배부름을 느끼려면 적어도 15분에서 20분이 걸립니다. 애피타이저 없이 바로 식사를 시작하게 되면 뇌에서 배부름을 느끼기도 전에 많은 양을 먹게 되면서 과식을 하게 되기 쉽죠.
그런데 애피타이저를 먹으면서 천천히 위와 장에 신호를 보내고, 그다음에 식사를 하게 되면 뇌에서 배부름을 느끼기 전에 과식하는 것을 피할 수 있습니다. 아주 좋은 방법이라고 할 수 있습니다.
4. 2:1로 비율을 바꿔라
그다음, 거꾸로 식사법 네 번째 원칙은 바로 ‘2:1로 비율을 바꿔라‘인데요. 이 비율이 무엇을 의미할까요? 그건 탄수화물이 아닌 음식과 탄수화물 음식의 비율인데요. 탄수화물 음식을 1만큼 먹었다면 탄수화물이 아닌 음식은 그 두 배인 2만큼 먹으라는 뜻입니다.
물론 채소도 탄수화물의 종류이긴 하지만, 여기서 말하는 탄수화물은 단순당으로 이루어진 탄수화물입니다. 즉 밥이나 밀가루 음식 등을 말하는 것입니다.
그래서 채소 반찬과 단백질 반찬을 한 번 먹고 밥을 먹는 것이 아니라 채소 반찬과 지방이 들어 있는 반찬을 한 번 더 먹고 그다음에 밥을 한 숟가락 먹는 것입니다. 이러한 순서와 비율로 식사를 하게 되면 자연스럽게 비탄수화물과 탄수화물의 음식의 비율이 2:1이 된다고 합니다.
5. 하루에 물 2L를 마셔라
거꾸로 식사법의 마지막 원칙은 무엇일까요? 바로 하루에 물 2L를 마시라는 것입니다. 물을 충분히 마시는 것이 다이어트 효과를 높인다는 것은 이미 잘 알려져 있는 사실인데요. 물을 충분히 마시면 몸에 여러 가지 좋은 반응들이 나타납니다. 우선 혈액이 잘 흐르고 신진대사가 빨라집니다. 탁했던 소변이 맑아지면서 피로감도 많이 줄어듭니다.
또 우리의 뇌는 종종 식욕과 갈증을 혼동합니다. 그래서 갈증을 배고픔으로 착각해서 음식을 먹을 때도 많은데요. 충분한 수분 공급은 이러한 착각을 막아줄 수 있습니다.
이 책에서는 물 마시는 방법을 구체적으로 설명해 놓았는데요. 하루 300mL 컵으로 7잔을 마시는 겁니다.
아침 7시부터 저녁 7시 이전까지 7잔을 마시라는 겁니다. 7시 이후에는 목을 축이는 정도만 마셔야 잠을 잘 때 소변 때문에 일어나지 않을 수 있다는 것입니다. 그래서 아침에 일어나서 한 잔, 점심 먹기 전까지 두 잔, 점심 먹고 나서 30분 후에 한 잔, 오후에 두 잔, 저녁 7시에 마지막 한 잔을 마시라고 권장합니다. 충분한 수분 공급이 거꾸로 식사법의 다섯 번째 원칙입니다.
이 책에는 이러한 내용 이외에도 가짜 배고픔에 속지 않는 방법, 그리고 배고픔과의 전쟁에서 이기는 법에 대해서도 잘 설명되어 있고요. 또 거꾸로 식사법을 잘 실천하기 위한 부스터 9가지를 설명하고 있는데요. 운동에 대한 이야기, 수면·스트레스-다이어트와의 관련성, 수면·스트레스 관리법에 대해 잘 설명된 유용한 책입니다.
오늘은 박민수 원장님의 신간, <먹는 순서만 바꿔도 살이 빠진다> 이 책의 내용들 간단히 소개해 드렸고요. 체중 감량, 다이어트 때문에 고민하고 계신다면 이 책 잘 읽어보시고 실천해 보세요. 정말 도움이 많이 되실 것 같습니다.
우리 구독자님들도 건강한 다이어트로 건행하시길 바랍니다. 감사합니다.
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