안녕하세요. 강남허준 박용환 원장입니다. 이번 편에서는 내 체중을 줄이는 다이어트 식단 중에서 탄수화물에 대해서 알려드리도록 하겠습니다. 많은 분들이 다이어트를 할 때 아마 체중을 줄이거나 몸매를 좋게 하는 이 둘 중 하나에 고민을 하실 건데요. 체중을 줄이는 것이 대부분의 목표이실건데 체중을 줄일 때는 식단이 가장 중요하고요. 몸매를 만들거나 체형을 잡을 때는 운동이 가장 중요합니다. 먼저 이것을 구분하셔야 되는데 이것을 구분하지 않고 다이어트에 돌입했다가 망하게 되는 경우들 많이 봤습니다.
그래서 일단은 식단 조절 중에서 이번 편에서는 탄수화물이 가장 중요한데 탄수화물을 어떻게 정리를 할지 쭉~ 말씀드리도록 할게요. 체중을 줄이는데는 ‘탄수화물을 줄인다’ 이거 하나만 기억하셔도 여러분들이 체중을 줄이는 데 굉장히 효과가 크실 겁니다. 한국 사람들의 평균 탄수화물 섭취량이 한 가지 식단에서 50~60% 가까이 된다고 그러니까 상당히 탄수화물 비중이 많은 편이거든요. 그래서 이 탄수화물의 비중을 10%까지 줄이는 것이 첫 번째 목표입니다.
그런데 이렇게 말하면 감이 잘 안 오실 거고 칼로리 계산으로 해도 좀 복잡하니까 양으로 설명 드리면 조금 쉽게 와 닿지 않을까 생각을 합니다. 우리나라에서 탄수화물이라고 한다면 아마 쌀밥을 떠올리실 겁니다. 200g 안에 탄수화물의 양이 60~70g, 다시 말해서 3분의 1 정도가 탄수화물이 포함돼 있어요.
그러면 밥 한 공기를 먹을 때 60g 정도가 탄수화물을 먹는 셈이죠. 미국에서 조사한 바에 따르면 하루에 성인이 섭취해야 될 필수적인 탄수화물의 양이 100g이라고 합니다. 그러면 우리가 100g을 맞추기 위해서는 하루에 먹는 밥 한 공기가 한 그릇 반일 때 100g 정도를 먹을 수 있다는 건데요.
자, 그런데 우리가 밥만 먹는 게 아니라 채소를 듬뿍 먹는다고 가정을 한다면 채소를 듬뿍 먹었을 때 대략 20~30g 정도의 탄수화물을 먹을 수 있습니다 그렇게 따지면 밥 한 공기와 채소를 듬뿍 먹으면 하루에 100g 정도를 채울 수 있는 거죠. 그러면 공깃밥으로 따지면 하루에 한 그릇을 아침과 점심에 나눠서 드시든지 아니면 점심 때 한 번 몰아서 드시든지 해서 하루에 한 그릇을 어떻게 먹을까를 고민을 하시면 되겠습니다. 100g이라는 수치는 미국에서 조사한 건데 사실 동양인, 특히 한국 사람들의 경우에는 탄수화물 의존도가 원래 높아서 오랫동안 그 DNA를 가지고 있기 때문에 사실은 탄수화물 비중을 조금 더 높이 가져가셔도 무방한데요. 나중에 본격적인 다이어트와 다이어트를 유지할 때는 100~200g 사이를 드실 수 있으니까 지금 너무 적게 먹어서 걱정하실 거를 너무 미리 염려하지 않으셔도 됩니다.
그럼 다이어트를 다섯 가지 단계로 제가 구분을 해서 말씀드리면 첫 번째는 단식, 절식 단계고요. 두 번째는 해독, 식단 단계, 세 번째는 본격적인 다이어트 단계, 네 번째는 적응하는 단계, 다섯 번째는 유지하는 단계 이렇게 구분을 해서 말씀드리자면, 첫 번째 단식, 절식 기간 동안에는 2일에서 2주 간의 단계를 설정을 하는데 이 기간 동안에는 씹는 것들을 먹지를 않고 음료수로 마시는 것들만 먹어서 상태를 유지를 하는 건데 아주 강력한 해독, 디톡스 단계를 만듭니다.
물론 여러분들이 혼자 하실 때는 이 단계를 생략하셔도 되겠지만 저는 치료할 때 이 단계를 굉장히 많이 활용을 하는 편인데요. 2일~일주일 사이는 여러분들이 안정적으로 할 수 있지만 일주일이 넘는 기간 동안 단식과 절식을 하실 때는 전문가의 지도를 받으시는 게 좋습니다. 이 때는 간을 쉬어주고 우리 온몸의 해독 작용을 왕성하게 일으키기 위해서 씹는 것을 제한을 하고 한약을 비롯한 약차라든지 영양주스, 영양 성분만 입으로 섭취를 해서 우리 온몸을 쉬게 해주는 단계입니다.
두 번째 단계는 해독 식사 단계인데요. 이 때는 탄수화물의 양을 20g까지 가져갑니다. 아까 100g일 때도 조금 적은 양이었을 건데 20g이면 어느 정도의 양일까요? 채소를 듬뿍 먹는 정도의 양만 20g~30g 정도니까 하루에 탄수화물인 밥을 안 먹는 정도가 되겠죠? 그래서 이 단계는 2주 정도를 설정을 하는데요. 탄수화물 20g, 다시 말해서 채소만 듬뿍 먹는 시간을 2주 정도를 유지하시면 되겠습니다.
나머지 먹을 것에 대해서는 제가 시리즈로 쭉 말씀을 드리고요. 이번 편에서는 탄수화물만 말씀드릴게요. 세 번째 단계로 돌입을 하게 되면 이제부터 본격적인 다이어트 기간인데 1단계, 2단계를 충분히 잘하셨으면 3단계부터 굉장히 체중이 많이 빠지시는 것을 느낄 수 있을 거고요. 이 때의 탄수화물의 양은 50~100g 사이입니다.
50g이면 하루에 밥이 반 공기, 100g이면 하루에 밥이 한 공기, 그리고 채식이 듬뿍, 이렇게 정리를 할 수 있겠는데 어떤 사람은 50g, 어떤 사람은 100g 정도를 해서 그 사람의 상태와 체질 그리고 목적에 따라서 양을 좀 조절을 할 수가 있겠습니다. 4단계 이후부터는 탄수화물의 양을 100g~200g 사이로 두게 되는데요. 이렇게 따지면 하루에 밥을 한 공기 혹은 두 공기까지는 드실 수 있고 채식을 듬뿍 먹는 상태가 됩니다.
지금까지 말씀드린 것을 가만히 들여다 보면 저탄수화물 식사와 거의 비슷하다고 생각하실 수도 있는데 조금 차이가 나는 것을 느끼실 거예요. 지금까지 알려진 저탄수화물 식사는 서양식의 식사에 맞춰져 있기 때문에 탄수화물을 많이 먹는 동양인들에게 조금 맞지 않는 식사에 속하기도 합니다. 그래서 이것을 무리하게 계속해서 진행하다 보면 몸이 망가지고, 특히 늙어 보인다, 이 사람이 환자가 아니냐, 이런 오해를 받을 정도로 몸이 많이 나빠지는 경우가 많죠. 그리고 집중력이 떨어지고 일상생활이 굉장히 안 좋아지는 경우도 많습니다.
그래서 저탄수화물을 하긴 하지만 어느 정도의 기간과 이 사람의 목적에 맞는 설정량을 두고서 하시는 것이 건강에도 좋고 나중에 체중을 빠졌을 때 훨씬 더 건강하게 만드는 것이 중요한 게 아닐까요? 처음에는 전략적으로 탄수화물을 섭취하지만 나중에는 탄수화물의 양을 조금 더 늘려가면서 먹을 것도 마음껏 맛있게 먹으면서 내 체중을 유지할 수 있는 다이어트를 하실 수도 있습니다.
자, 정리를 해보겠습니다. 첫 번째는 내가 하루 종일 먹는 탄수화물의 양을 체크를 해보세요. 아마 체크를 해보면 “와~ 내가 이렇게까지 탄수화물을 많이 먹나?” 하고 놀라실 수도 있습니다. 1단계는 이틀~2주 사이인데요. 단식 혹은 절식 해독 기간입니다. 일주일 이내는 여러분들이 스스로 하셔도 큰 무리는 없지만 2주까지 하실 때에는 전문가의 지도를 받으시길 바랍니다. 2단계는 탄수화물을 20g 이내로 먹습니다. 채소는 마음껏 먹고요. 다른 탄수화물은 안 먹는다 생각하시면 되겠습니다. 보통은 2주 정도의 기간으로 설정을 합니다. 3단계는 50~100g 사이로 조절을 하고요 한 달~6개월 동안 사이로 하시면 되는데 저는 평균 3개월을 추천드립니다. 4단계와 5단계는 100g~200g 사이인데 다이어트를 하시려는 상태, 목적, 그리고 체질에 따라서 조금씩 차이가 납니다. 대회를 나가거나 모델을 하는 특수한 목적이 없는 이상은 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 음식들은 어느 정도 드셔주셔도 되고요.
자세한 사항은 앞으로 점점 더 말씀드릴 건데 특히 미네랄 비타민 이 두 가지 종류가 많은 채식은 듬뿍듬뿍 드셔주시는 것이 훨씬 더 좋고요. 일단 오늘부터 할 것은 여러분들 식단에서 탄수화물의 양만 조절해보시기 바랍니다.
앞으로 면역이 좋아지고 건강해지면서 다이어트도 되는 면역 다이어트 방법을 여러분들께 소개해드릴 건데 차근차근 따라오시면 건강하고 날씬하게 두 가지 토끼를 한꺼번에 잡으실 수 있을 겁니다. 건강한 다이어트를 원하시면 구독, 날씬한 다이어트를 원하시면 좋아요, 두 가지를 다 원하시면 알림 설정까지 해주세요. 지금까지 강남 허준 박용환 원장이었습니다. 건강하세요!
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