안녕하세요. 강남 허준 박용환 원장입니다. 이번 편에서는 애플힙을 만드는 운동들 몇 가지 해볼 건데요. 애플힙은 물론 모양이 예쁜 것도 있지만 중요한 것은 그 힙을, 근육을 만들면서 허벅지 근육과 힙 근육은 우리 몸의 상체 부분을 다 떠받들어주는 그런 곳이잖아요. 그러면서 우리가 인류가 다른 동물처럼 기어 다니는 게 아니라 서서 다니는 직립 보행을 하면서 어쩔 수 없이 모든 부하들이 허리 부분에 걸리게 돼 있는데, 이 허리 부분을 받쳐주는 게 힙과 허벅지이기 때문에 이 두 부분의 근육은 너무너무 중요한 근육들입니다.
그래서 이 부분을 강화를 시켜준다는 것은 코어 근육 전체를 강화시켜준다는 것과 같기 때문에 저는 이 애플힙 운동을 예쁘게 만들어주는 것도 있지만, 이 부분에 좀 더 집중을 해서 여러분들이 만들어 주시고, 운동을 집중을 해 주시고, 힙을 만들 때요. 대둔근, 중둔근, 소둔근 이 부분들이 전부 다 다 같이 발달이 되어야 골고루 예쁘게 되는데 한 부분, 특히 중둔근 부분이 훈련을 제대로 자극을 많이 안 해 주시면 힘이 꺼지게 되어서 좀 안 좋은 형태의 이렇게, 이런 형태의 엉덩이 부분이 되기 때문에 여러분들이 골고루 해주시는 것을 권해드리고 싶습니다. 그럼, 지금부터 저와 함께 해보시죠. 렛츠두잇!
첫 번째 동작은 스쿼트인데요. 스쿼트는 뭐니뭐니해도 엉덩이, 힙 근육에 굉장히 중요하죠. 어떤 분은 스쿼트 하나만으로, 하나만으로 엉덩이 근육, 힙을 다 만들었다는 분이 있을 정도로 스쿼트도요 이렇게 짧게 보폭은 짧게 하는 거 넓게 하는 거 여러 가지 종류가 있는데, 이번 편에서는 처음, 먼저 기본적인 스쿼트부터 몇 개를 해보는데, 힙에 조금 더 강한 자극을 주기 위해서 아래쪽에서 반쯤만 올라오는, 올라오는 이 동작을 5회 한 다음에 한번 일어나겠습니다. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 하나. 이런 식으로 지금 두 개 했죠. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 셋. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 넷, 열 이렇게 계속 하시는데요. 훨씬 자극이 깊고요. 물론 여러분들이 무릎이나 혹시 허리가 안 좋으신 분들은 조금 자세를 너무 낮추지 마시고, 이 정도에서 연습을 자꾸 하셔도 됩니다.
이 때 주의할 것은 어디에? 내가 운동을 하고자 하는 힙에 초점을 맞춰서 집중을 해서 근육을 딱 쪼여주는 거예요. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯. 올라가서 엉덩이에 힘을 꽉! 쪼여주십시다. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯. 올라와서 힘을 쫙! 쪼여줍니다. 스쿼트를 여러 가지 동작으로 해서 골고루 자극을 해주는 방법도 있고요. 이번에는 중둔근 부분을 자극해줄 건데, 그럼 옆 쪽의 엉덩이 근육이 자극이 돼요. 그래야 전체가 예쁜 모양으로 힙이 발달하게 되니까 참고하시고. 중둔근을 하는 방법 중에서 밴드로 다리를 묶어서 운동을 하는 방법이 정말 좋은데요. 밴드 같은 도구를 또 사셔야 하니까, 지금 준비가 안 돼 있으면 그냥 선 자세에서 다리를 바깥쪽으로 올려주는 것만으로도 중둔근은 자극이 돼요. 그래서 팔을 벌리거나 균형을 잡으시고, 다리를 바깥쪽으로 올려서 이 때 바깥쪽 엉덩이 부분에 힘이 들어가는 것을 느끼시고요.
위에서 2초 정도, 2초 정도, 하나, 둘, 셋, 그리고 내려줍니다. 시간이 조금 더 오래 걸릴수록 5초 정도까지 할수록 더 좋겠죠? 셋, 넷, 다섯 내려주고요. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯 내려주고, 다시 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯 내려줍니다. 반대쪽도 이런 식으로 올려서 바깥쪽 엉덩이 부분에 힘이 전달되고 강하게 수축되는 것을 느끼시면서 하시고요. 올려서, 어디? 엉덩이 부분에 지금 힘이 들어갑니다. 물론 균형을 잡는 다리에도 힘이 들어가죠. 예, 그렇게 해서 골고루 전체적으로 이렇게 해 주시고, 물론 균형 잡는 운동들은 뇌에도 좋은 영향을 주기 때문에 이 동작들을 자주 해주시면 힙 근육, 그리고 대퇴 근육, 그리고 척추기립근, 그 다음에 전체적인 균형 감각, 뇌의 발달까지 해주는 아주 좋은 동작이 되겠습니다. 이제 마지막 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯. 이번 동작은요. 고양이 자세로 두 가지를 해볼 건데요. 고양이 자세를 만든 다음에 처음에는 다리를 뒤로 뻗을 거예요.
다리를 뒤로 쭉 뻗을 건데, 이 때 위를 쭉 뻗어서 전갈 자세처럼 올려주시면 자극이 굉장히 강한데, 내가 조금 운동을 하시는 분들은 위쪽으로 쫙~ 올려주시고요. 그렇지 않아도 어느 정도만 올려도 힙에 자극과 힘이 집중되기 때문에, 이 정도만 해주셔도 충분할 수 있습니다. 이렇게 쭉 뻗어서요. 이 때 주의할 것은 힙에 힘이 딱! 들어가는 거예요. 뒤로 쭉 뻗고요. 이 때 그냥 쭉 뻗기보다는, 살짝만 위로 들어주세요. 위로 쭉 올리시지 않으셔도, 물론 올리시면 힙에 굉장히 큰 자극이 가는 걸 느끼실 거지만, 이 상태에서 살짝만 위로 올려도 힘이 어느 정도의 자극이 갑니다. 그 상태에서 5초 정도 있습니다. 둘, 셋, 넷, 다섯~ 자세 바로 잡고요. 이 때, 이 상태에서 살짝만 위쪽으로 올려서 힙에, 엉덩이에 힘을 딱 주고요. 넷, 다섯. 내려오고요. 쭉 올려서 둘, 셋, 넷, 다섯. 내려오고 마지막 쭉 둘, 셋, 넷, 다섯~ 내려옵니다. 자, 네 번째 동작도 고양이 자세에서 할 건데요. 이 상태에서 바깥쪽으로 무릎을 들어서 2초에서 3초 정도를 멈춥니다. 이 때 이 동작을 멈추고 있으면 엉덩이에 힘이 들어가고요.
다리를 살짝만 위로 올리면 옆구리에 자극이 가요. 그래서 내가 자극을 주고 근육을 키우는 부위에다가 여러분들이 동작을 조금씩 움직이시면 되는데, 이 상태에서 바로 옆 쪽으로만 이렇게 들어주기만 해도 힙에 자극이 가죠. 이 자극도 역시 바깥쪽 중둔근 부분, 그리고 소둔근과 이상근 안쪽까지도 자극이 쭉 전달되는 아주 좋은 운동 방법입니다. 3초 이상 멈추고 있어주고요. 물론 다리를 이렇게 쭉 뻗으시는 분도 계세요. 운동이 굉장히 강하게 되겠죠. 좀 운동을 더 강하게 하고 싶으신 분들은 동작을 조금 더, 이 다음 동작까지 버전을 높여서 해볼 수 있으면 좋겠습니다. 둘, 셋, 넷, 다섯, 넷. 지금 5회 정도를 보여드렸는데요. 5회에서 10회, 그리고 여러분들이 할 수 있으면 한 두 세 세트를 꼭 반복해보시면 좋겠습니다. 애플힙을 만드는 동작, 이번에 다섯 번째 동작은요, 지금까지 조금 힘들었으니까 풀어주면서 마무리를 하도록 할게요. 이렇게 무릎을 꿇은 상태에서 그냥 일어서주기만 할 거예요. 이 상태에서 일어나기만 할 겁니다.
그런데 그 때 어디에 힘을 줄까요? 당연히 엉덩이 부분에 힘을 꽉 줘여주겠죠. 앉았다가 일어날 때 어디 힘을 준다면 엉덩이 부분에 힘을 줄 거예요. 다리를 이렇게 서서 하셔도 되지만 펴고 하시면 조금 더 깊은, 토크 길이가 늘어나니까 이렇게 자극을 해 주시면 더 좋겠죠. 쭉 일어나는데 이때 엉덩이 힘을 딱 주고 일어나면요. 엉덩이 힘을 딱 주고 일어나면 내가 몸을 그냥 일으키는 게 아니라 이 힘으로 쭉 그냥 일어나는 듯한 자동으로 일어나는 듯한 느낌을 받을 수 있어요. 그 때 마지막 동작에서는 코어 근육을 딱 잡고요. 그리고 엉덩이 부분 아랫부분에 힘을 쫙 줍니다. 그리고 조여줍니다. 천천히 내려가고 허리를 세우면서 엉덩이 힘을 주는 것만으로 자동으로 올라온다는 느낌으로 맨 마지막 동작에서는 코어 근육에 힘을 주고요.
천천히 다시 내려가고 올라가면서 힘을 딱 주고 멈추고 또 천천히 내려갑니다. 위에서 2초에서 3초 정도 멈추고 있다가 내려가고요. 조금 더 깊이 쭉 올라와서 조여주고 내려가고 쭉 엉덩이 힘으로 왔다가 조여주고, 천천히 내려가고, 마지막 쭉 올라와서 조여주고 내려갑니다. 이번 영상에서는요. 애플힙을 만드는 동작 다섯 가지를 해봤는데요. 서두에 말씀드린 것처럼, 애플힙은 엉덩이 부분의 예쁜 모양 뿐만이 아니라 엉덩이 근육, 대퇴 근육, 그리고 골반 기저근의 코어 근육과 허리 근육까지 모두 다 자극을 해주면서 우리 몸 전체의 기둥이 되는 역할을 하는 근육이면서, 이 부분을 활성화시켜주는 그런 운동 방법이기 때문에 뱃살 뿐만 아니라 이 전체의 라인을 잡아주는 그런 좋은 운동 동작들이 되겠습니다. 여러분들이 건강하게 날씬해지면 좋겠습니다. 지금까지 강남 허준 박용환 원장이었습니다. 건강하랑~
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