아마도 정말 많은 분들이 변비로 고생하고 있을 거예요. 서로 말은 하고 있지 않지만, 국내 데이터만 봐도 18~20% 가까운 분들이 변비로 고생했다고 이야기하고 있는데요. 그리고 한 번 정도는 겪어보신 분들도 있을 거고요. 내가 뭐 여행을 간다거나 아니면 뭐 직장이 바뀌었거나 시험을 준비하면서 스트레스를 받았을 때 이런 변비에 대한 불편감을 일정 기간 동안 호소했던 사람들이 훨씬 많을 거예요. 근데 병원에 가서 진단명을 받고 약을 받을 만큼 아프지 않았던 거지, 개인적으로 끙끙 앓던 분들이 굉장히 많으셨을 것 같아서 이렇게 주제를 준비했습니다.
실제로 대변의 모양도 굉장히 중요하긴 해요. 브리스톨 스케일이라는 게 있거든요. 위에 2개가 보통 흔히 변비라고 생각하는 건데, 사실 모양이 변비를 다 의미하진 않아요. 대장은 수분을 흡수해서 대변의 모양을 만드는 역할을 해요. 그래서 변이 대장에서 시작할 때는 타입 7 정도, 물 같은 상태예요. 그게 10시간 가까운 과정을 거치면서 물이 흡수되고 모이면서 딱딱해져서 변이 되는 건데요. 과민성대장증후군 같은 게 있으신 분들은 특정 상황이 되면 이 과정이 너무 빨리 가는 경우가 있어요. 그걸 우리가 흔히 ‘급똥’이라고 하죠. 변이 너무 빨리 지나가서 충분한 수분을 내가 흡수하지 못해서 물처럼 나오시는 분들이 있어요.
그리고 이제 대장에 염증 있으신 분들 있잖아요. 염증이 있으면 기본적으로 수분을 끌어당기잖아요. 이 염증이 끌어당기는 수분 때문에 묽은 변들이 나올 수도 있고요. 대변을 오랫동안 못 보신 분들은 반대로 수분을 흡수하고 흡수하고 흡수하고 흡수해서 타입 1, 2번, 정말 심하신 분들은 토끼 똥처럼 이렇게 변을 보시는 분들도 있긴 한데, 대변의 모양만으로 판단할 수는 없어요. 변비 자가 체크 이런 걸 보면 ‘일주일에 2번 이하로 변을 보는가?’, ‘대변을 본 뒤에 잔변감 같은 게 있는가?’, ‘변을 볼 때 뭔가 막히는 느낌’, ‘변을 볼 때 내가 과도하게 힘을 주어야 하는가?’ 여기서 두 가지 이상이면 변비를 자기 스스로 의심해볼 수 있으니까 뭔가 조치를 취하는 게 좋죠.
특히 현대사회는 본인이 본인의 자연스러운 사이클대로 살지 못하는 경우들이 많은 것 같아요. 외부의 환경에 맞춰야 하니까요. 일해야 하는 시간이 있고, 공부해야 하는 시간이 있고, 출퇴근 시간도 있고, 옛날이랑 다르게 여행도 많이 다니잖아요. 심지어 국내 여행도 많이 다니지만 해외여행도 많이 다니고요. 일단 여행 가봐요. 낯선 화장실, 익숙하지가 않아요. 불편하죠. 밖에서 내가 대변을 못 보게 되는 상황이 생기니까 자연스럽게 대변을 참게 돼요. 대장에 머무는 시간이 길어져서 변에서 수분이 과도하게 흡수되는 거죠. 수분이 더 흡수되면서 대변은 더 딱딱해지고 양은 더 많아지면 아까 말했듯이 과도하게 힘을 주거나 하는 경우들도 있다고 했잖아요. 이렇게 변이 잘 안 나오는 상황이 생길 수도 있어요.
직장에서 대변을 느끼면 배변 반사가 이루어져야 하거든요. 변을 보고 싶다는 게 느껴지죠. 그래서 이 변의를 무시하면 기본적으로 이 반사작용에서 대변을 봐야 하는데 반사의 반응이 떨어져요. 근데 여행에서 참는 것도 그렇지만, 여행은 그래도 내가 놀러 가서 일시적으로 참는 거잖아요. 근데 내가 학업이라든지 업무 도중에 항상 대변보고 싶은 시간이랑 겹쳐버리면 자연스럽게 참게 되잖아요. 근데 우리가 이렇게 반복적으로 참으면 변의를 느끼는 자체가 떨어지게 되고 만성 변비로 이어지는 거죠. 조금 덜 마렵고, 사실 변을 볼 만큼 충분히 대변이 있는데 그만큼 느껴지지 않으니까 자연스럽게 참게 되고 그러면 안에서 대변은 더 많아지는 거고 변비가 될 수 있죠.
물론 이외에도 정말 질환으로 막히거나, 대장 자체가 운동능력이 떨어지거나, 자극성 하제, 변비약도 너무 많이 쓰면 오히려 대장의 기능이 떨어져요. 자극성 하제 같은 약을 쓰는 경우도 있지만 많은 분들은 변의를 느낄 때 변을 참는 습관을 가지게 되면 만성 변비가 돼요. 어떻게 하면 예방을 할 수 있을까요? 변을 보는 루틴을 일정하게 갖는 게 굉장히 중요해요. 그래서 보통 변을 보는 시간을 아침 시간에 가지라고 하는 이유가 뭐냐면 그나마 아침 시간에는 방해를 덜 받고요. 그리고 우리가 아침을 먹으면 장운동이 일단 활발해져요. 근데 그때 나오는 변이 그날 아침에 먹은 음식은 물론 아니에요. 어찌 됐든 아침에 장이 활성화되면서 변의를 느낄 수 있기 때문에 그때 변을 보는 게 좋고요.
충분한 수분 섭취라는 게 물만 들어가면 되는 게 아니고 식이섬유랑 같이 먹어야 해요. 그래야 장에 수분이 머무는 거예요. 고구마, 콩나물, 귀리, 배나 콩, 이런 식이섬유가 많은 음식들. 식이섬유들이 대장 속에서 물을 빨아들여요. 식이섬유들 하나도 안 먹고 물만 마시면 효과가 당연히 떨어져요. 식이섬유랑 물을 같이 먹으면 장 안쪽에서 부풀어서 변의 덩어리를 만들어주는 역할을 하니까 이건 특히 다이어트하는 여성분들한테 정말 중요해요. 다이어트하는 여성분들은 먹는 양 자체가 적어져서 적게 먹은 양들이 어찌 됐든 수분을 계속 뺏기고 있어요. 그러니까 안에서 토끼똥이 되는 거예요. 충분한 식이섬유와 물을 마셔서 대변의 양을 만들어주는 게 굉장히 중요합니다.
그리고 변 냄새 같은 것도 사실 장내 미생물에 따라 달라져요. 좋은 장내 미생물이냐, 나쁜 장내 미생물이냐에 따라 달라지는데요. 저희들이 이제 유산균이라든지, 요구르트 이런 거 변비 있으면 특히 엄청 추천하거든요. 해외여행 같은 거 가실 분들 있잖아요. 그런 분들도 여행 가시기 전부터 항상 이렇게 오전 시간에 충분한 식이섬유와 물을 마시고 배변 보는 습관을 먼저 만들어 놓고 여행을 가시는 게 좋아요. 그래도 내 숙소 화장실은 좀 나으니까… 밖에서는 더 상황이 여의치 않잖아요. 그리고 또 아침에 보통 조식이나 점심, 저녁이든 언제든지 요구르트 하루에 한두 개 정도씩 마셔주면 좋습니다.
커피도 엄청 물어봐요. 물 대신 커피 마셔도 괜찮냐고… 커피만 마시는 건 안 돼요. 왜냐하면 커피만 마시면 소변으로 나가버리거든요. 몸에 수분이 더 부족해지는 상황이 되는 거죠. 사실 카페인 자체는 대장의 운동을 활성화시켜요. 커피랑 물을 같이 많이 마시면 그건 도움이 될 수도 있어요. 그런 식으로 접근하면 좋다는 말씀을 드리고 싶고요. 반복해서 말하지만 어찌 됐든 변의를 느끼게 된다면 무시하지 마시고 용기를 내서 가급적이면 좀 빨리 화장실 가시는 걸 습관화하는 게 좋습니다. 그렇게 해야 화장실을 가면 속전속결이 돼요.
그리고 그 속전속결이 너무 중요해요. 왜냐하면 항문 건강에 너무 중요하기 때문에 그걸 참고 화장실에 가서 오랫동안 배변을 보면 악순환의 고리인 거죠. 이제 또 항문 쪽에 문제가 생겨요. 치질 생기고 치열, 찢어지고 그러면 또 아파요. 악순환의 고리에 빠지지 않도록 신호가 왔을 때 그 신호대로 가서 바로 변을 보는 습관을 갖는 게 현대를 살아가는 우리한테 필요하다는 생각이 듭니다. 변비에 대해선 많은 분들이 관심이 있을 것 같고 한 번씩은 경험을 해보셨을 것 같은데, 또 코로나가 끝나가면서 이제 해외여행도 점점 늘어나고 있는 상황에 유익하게 콘텐츠 활용하시면 좋겠습니다. 감사합니다!
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