부정적인 생각이 나를 지배할 때 행복해지는 간단한 방법

안녕하세요. 저는 한양대 교수이자 심리상담가 박상미입니다. 살다 보면 이유 없이 부정적인 생각에 빠져들 때가 있는데 이런 부정적인 생각을 행복한 생각, 행복한 기분으로 바꾸는 방법에 관해 이야기를 하려고 합니다. 살면서 우울한 기분을 느껴보지 않은 사람은 아마 아무도 없을 거예요.

실제로 정신건강의학과 전문의들, 심리상담가들은 일반인들보다 우울증을 더 많이 느끼는 사람들이라고도 하죠. 그런데 우리가 많이 느끼는 환경 속에서 살아왔을 수도 있지만 어릴 때부터 이 감정을 유독 많이 느끼는 것이 습관화된 사람들도 있습니다.

그래서 성인이 된 이후에는 그 습관 속에 더 깊이 빠져드는 사람이고 이 감정이 나에게 자주 찾아오지만, 그때그때 긍정적인 감정으로 변화하고 빨리 빠져나오는 습관을 몸에 익힌 사람들도 많다는 거죠.

그래서 저는 상담 현장에서 많이 느끼는 것이 문제가 아니라, 느낄 때마다 빨리 빠져나오고 또 긍정 감정을 많이 느끼는 습관을 키우자는 훈련을 내담자들과 많이 하고 있습니다. 그 감정에 계속 머물러 있는 사람과 빨리 빠져나오는 사람은 차이가 있어요. 내담자들을 만나보면 나이와 상관없이 굉장히 부정적인 습관에 아주 평생 질질 끌려다니는 사람이 있는가 하면 아무리 의지로 노력해도 잘 안되는 사람들도 있더라고요.

그런데 사실 이 감정이라는 것이 엄마 뱃속에서부터 시작이 됐잖아요. 우리가 열 달 동안 엄마의 탯줄을 통해서 영양분도 공급받았지만, 엄마와의 감정 소통을 너무나 긴밀히 했어요. 그 열 달 동안 엄마가 자주 느꼈던 감정이 우울과 불안이라면 이 사람의 무의식 속에는 우울과 불안이 핵심 감정으로 자리 잡아 있을 확률이 아주 높죠.

또 자라면서 양육 환경 속에서 양육자가 우울과 불안, 무기력과 같은 감정을 많이 겪는 사람이 아이를 양육하면서 자주 불안한 모습을 보이고 자주 화를 내고 이렇게 양육했다면 핵심 감정이 아주 굳건하게 무의식 속에 우울, 불안, 무기력이 자리 잡아 있는 경우가 아주 많습니다.

그렇다면 성인이 된 뒤에도 이 감정이 내가 생활하거나 인간관계를 맺을 때 유독 예민하게 작용하고 유독 많이 자주 찾아오는 건 너무 당연한 일이에요. 그래서 성인이 된 이후에도 내가 이런 감정을 많이 겪고 있다면 내가 나에게 어떤 환경을 제공하고 있는지 어떤 사람들을 많이 만나고 있는지 그리고 내가 어떤 강의 듣고 어떤 사람들과 활동하고 있는지 살펴보는 게 가장 중요한 것 같아요.

왜냐하면 생각은 의지로 바꿀 수 있지만 우리의 감정은 의지로 바꿀 수 있는 게 아니고 무조건 행동할 때만 감정을 바꿀 수가 있잖아요. 그런데 그 행동이 혼자서 가만히 방 안에 앉아서 내가 아무것도 안 하고 생각에만 빠져 있을 때는 이 부정적인 감정 속으로 더 깊이 더 깊이 빨려 들어가죠.

내가 의지로 빠져나오려고 해도 뻘밭에 빠졌을 때 발버둥 칠수록 더 빠져드는 것과 똑같이 혼자서는 안 된다는 거죠. 그래서 저는 저희 내담자들에게 혼자 방 안에서 의지만 가지고 빠져나오는 건 불가능하니 무조건 밖으로 나오고 긍정적이고 좋은 사람들을 만나서 관계를 맺으면서 내가 평소에 하지 않았던 행동들 그리고 긍정으로 건너가고 나에게 긍정을 선택하는 습관을 몸에 익혀줄 때만 우리의 이런 우울한 감정, 불안과 무기력한 감정으로부터 빠져나올 수 있다고 말해요.

그래서 저희 센터에서는 약물치료를 가장 마지막에 권하고 그전에 행동치료 그리고 운동치료 이런 것들을 가장 적극적으로 내담자들에게 권하고 있고 효과도 많이 보고 있습니다.

이런 기질적이고 선천적으로 타고난 부분도 바꿀 수 있습니다. 저는 심리학이 그동안 사람은 잘 변하지 않는다는 결과를 많이 내어놓기는 했지만, 저는 올해가 10년 차이고, 전국 교도소 법무부를 통해서 전국 교도소 그리고 소년원에서 저는 주로 강력 범죄자들을 많이 만납니다.

그들에게 이 감정훈련, 부정적 감정에서 긍정적 감정으로 넘어오고 좋은 습관을 몸에 익히는 그런 긍정 습관 훈련을 10년째 교도소 안에서도 해보니까 타고난 사이코패스, 소시오패스를 제외한 대부분 재소자도 정말 좋은 사람으로 변화하더라고요. 처음 1, 2, 3년 차에는 의심을 많이 했어요.

그런데 출소자들을 지속적으로 만나면서 10년 동안 보니까 사람은 또 2가지가 있을 때 변하더라고요. 첫 번째가 내가 정말 새로 태어나겠다는 의지가 있을 때, 내가 좋은 습관 익혀서 타 난 천성을 극복해 보겠다는 의지가 있을 때고 두 번째가 좋은 사람 만날 때만 가능하더라고요.

그 좋은 사람은 오프라인에서 만날 수도 있지만 요즘은 이렇게 좋은 유튜브 채널과 그리고 좋은 책 속에서도 만날 수 있기 때문에 저는 우리 재소자들에게도 법무부 안에도 방송국이 있습니다. ‘보라매 방송’이라고 아주 큰 방송인데요. 그 방송을 통해서 7만 명에게 이 긍정을 학습하는 그것도 꾸준히 계속하고 있어요. 되더라고요.

그래서 저는 누구나 타고난 천성도 극복할 수 있고 내가 어떤 양육 환경에서 자랐건 어떤 고통과 상처를 많이 겪었건 상관없이 나의 의지와 습관의 변화와 좋은 사람들을 만나서 새로운 행동, 새로운 대화, 새로운 환경을 조성하는 걸로 충분히 변화될 수 있다고 저는 확신합니다.

구체적으로 어떤 행동을 하고 어떤 사람을 만나야 사람이 변할 수 있는 걸까요? 저도 오랫동안 우울증 때문에 치료받고 약도 먹었고 공황장애를 극복하기 위해서 아주 노력했던 사람이거든요. 저 또한 지금도 자주 우울함이 밀려옵니다. 그리고 자주 무기력 빠져요. 하지만 그때마다 빨리 빠져나오기 위한 행동 수칙, 매뉴얼을 가지고 있으면 아주 좋습니다.

대청소가 가장 위험하다는 얘기는 다들 많이 들어보셨을 텐데요. 사실 우울을 많이 겪는 분들을 상담해 보면 완벽주의자들이 아주 많습니다. 이 완벽주의자들은 항상 굉장히 디테일하고 큰 계획들을 세워요. 그리고 그 계획을 실행하려다 보니 마음의 힘이 먼저 빠지는 거죠. 그러다 보니 자주 실패하게 되고 자주 자괴감을 느끼게 되고 무기력으로 더 많이 들어가게 되고요.

너무 큰 계획, 너무 디테일한 일들을 많이 한꺼번에 하려고 하는 성향이 많아요. 그래서 저는 소소한 행동을 하자는 걸 아주 강조하고 있습니다. 아주 소소하고 아주 하찮지만, 작은 결과를 보일 수 있는 행동들이요. 무기력이 밀려올 때는 무조건 5, 4, 3, 2, 1, 스타트! 외치고 일어나기부터 하라고 해요.

무조건 자동으로 일어나서 종이를 펼치고 앉으라고 말합니다. 종이를 펼치고 앉아서 우리가 나의 필체로 글씨를 쓰면 객관적으로 나를 특히 나의 감정을 바라볼 수 있게 됩니다. 지금 내가 느끼는 감정이 무엇인지 실제로 보면 한국인들은 감정 단어를 너무 몰라요. 그래서 슬프고 무기력해도 불안해도 짜증 나도 다 우울하다고 표현해요. 그리고 그냥 기분이 안 좋다고 표현해요.

내 감정을 명확하게 묘사할 수 없으면 그 감정에서 빠져나오기도 어렵잖아요. 그래서 종이를 펼치고 내가 지금 힘든 감정이 무엇인지 구체적인 그 감정들을 써보는 거죠. 열등감인지 무력감인지 우울감인지 불안감인지 억울함인지 모멸감인지 그 감정을 쓰고 이 감정이 왜 생겼는지 나와 대화하는 거예요.

구체적으로 써보면 내가 이 감정을 해소하기 위해서 어떻게 하면 해소가 빠를 것 같은지 뭐 하면 기분이 좋아질 것 같은지 또 묻는 거죠. 그 답은 나만 알고 있거든요. 사람마다 충전기는 다 다르죠. 그래서 저도 내담자들에게 당신의 충전기는 무엇인지, 당신을 자주 불편하게 만든 감정의 이름이 무엇인지, 구체적으로 쓰게 하고요.

이 감정을 해소하기 위해서 당신한테 가장 도움이 되는 그 방법은 반드시 행동이어야 합니다. 어떤 행동을 할 때 기분이 좋아지고 나에 대한 자존감이 좀 생기는지 함께 찾아나가는데요. 함께 찾아줄 사람이 없어도 괜찮아요. 종이에 내가 쓰면서 내가 묻고 대답해 보는 거죠.

그래서 저는 그런 행동 매뉴얼 중에서 아주 소소하고 작은 것, 대청소가 아닌 나만의 공간, 특히 타인이 보지 않는 내 개인의 공간을 깔끔하게 조금씩 정리해 나가는 것이 그런 우울과 무기력에서 빠져나오는 소소한 행동 매뉴얼로는 가장 좋다고 생각합니다. 그리고 100% 성공할 수 있는 것들이어야 해요.

오늘은 싱크대 정리 중에 설거지만 하겠다는 건 100% 성공 확률이 높은 거잖아요. 그래서 소소하지만 100% 성공할 수 있는 행동 수칙들을 정하고 5, 4, 3, 2, 1 외치고 일어나서 그것들을 하나씩하고 옆에 성공했다면 줄 긋고 성공!이라고 쓰는 거죠. 그래서 저는 수첩 작성을 매일 하게 해서 검사를 열심히 해드립니다.

그래서 아침에 20분 햇빛 받으면서 걸으셨다면 인증하셔야 해요. 그건 혼자서도 하실 수 있잖아요. 그리고 매일 수첩에 오늘의 나의 감정, 감정 일기 쓰고 안 좋은 감정이라면 빠져나오기 위해서 어떤 충전기를 꽂을 것인지, 그 충전기는 반드시 소소한 행동 규칙이어야 하고, 어떤 행동 규칙을 세웠는지, 그리고 성공했는지, 혼자서도 얼마든지 오늘부터 하실 수 있어요.

그러면 우리 뇌의 습관 회로가 바뀌기 시작하기 때문에 21일 동안 그 행동 수칙을 계속해 나갈 수 있다면 우리 뇌에서는 새로운 습관 회로가 형성된다고 해요. 21일만 성공하시면 30일, 66일 성공하실 수 있고 1년까지 쭉 지속하면서 우울, 불안, 공황장애 약도 끊고 병원도 끊고 너무나 건강하게 살아가고 계신 일반인들을 저는 또 많이 만나고 있습니다.

그리고 좋은 사람을 만나는 것도 중요한데 좋은 사람의 기준이 있어요. 저는 상담하면서 사람들의 인생의 가장 큰 고민은 다 인간관계라는 걸 알게 되었습니다. 그런데 주변에 보면 나의 에너지를 마이너스로 만드는 관계인데 그 관계를 끊을 수 없어서 평생 만나는 사람들, 특히 중년 여성들이 너무 많아요.

우리가 내 인생을 바꾸는 데는 새로운 사람을 만나고 나를 성장시켜 주고 나에게 좋은 에너지, 특히 좋은 감정을 많이 느끼게 하고 좋은 생각으로 전환할 수 있는 계기를 만들어 주는 그런 대화를 하는 사람을 만나는 게 가장 인생에 있어서 중요한 거 같아요.

그래서 저는 내담자들에게도 늘 써보라고 합니다. 자주 만나는 사람 이름을 5명 써보고요. 가족을 포함해서 이 사람들이 나에게 좋은 감정, 좋은 생각을 많이 유발하는 사람인가, 이 사람들을 만나고 나면 내가 어떤 생각이 드는가 보면 5명이 다 마이너스인 경우도 있어요.

그런데 그중에서 한두 명은 플러스고 나머지가 마이너스라면 그 마이너스인 사람들이 가족이면 어쩔 수 없어요. 가족이라면 내가 그를 긍정적으로 변화시키는데 우리가 의무감을 가져야 하지만 타인이라면 무조건 멀어져야 한다고 생각합니다. 그런데도 오래 만났기 때문에 정 때문에 못 헤어지겠는 건 관계에 중독된 거거든요.

그래서 거절할 줄도 알아야 하고 내 인생을 살리려면 그런 부정 감정, 부정 생각을 불러일으키는 사람들과 무조건 멀어져야 해요. 그런데 직장 동료라면 그건 그 사람을 내가 감당하면서 나를 지켜야 하는 인간관계에 속합니다. 월급의 70%가 그런 사람이어도 참아내면서 나를 잘 지키면서 일해 달라는 회사의 요청이 월급의 70%에 들어있다고 하더라고요.

그리고 우리가 부정적인 생각이 들기 전에 그걸 대비하거나 행복해지는 방법도 알아야 해요. 저는 저의 스승인 이시형 박사님 통해서 훈련을 많이 받았는데요. 이시형 박사님은 올해 90세, 우리나라 1호 뇌과학자이자 정신과 의사이죠.

늘 저희 상담가들에게 훈련하는 것이 세로토닌 요법인데요. 전두엽에서 나오는 세로토닌은 감정 조율 물질이자 우리가 정말 몸과 마음이 함께 건강하게 살아갈 수 있도록 집중력을 높이고 업무수행 능력 높이고 안 좋은 감정이 밀려왔을 때 빨리 긍정으로 건너갈 힘을 키워주는 아주 귀한 물질이 세로토닌인데 잘 안 나와요. 그리고 나오다가도 금방 흡수되는 사람이 많아요.

그래서 우리가 정말 힘들 때 정신건강의학과 가면 항우울제 처방하잖아요. 그 약 속에 세로토닌이 많이 들어있는데요. 약으로 먹지 않아도 우리가 생활 속에서 아주 소소한 행동으로 이 호르몬이 잘 나올 수 있도록 유도할 수 있습니다.

아침 햇빛, 10시 이전 햇빛에 음이온이 많아서 세로토닌 분비를 활성화합니다. 아침 10시 이전에 햇빛 받으면서 20분 빨리 걷기 그리고 맛있게 먹기, 또 6초 호흡하기요. 이 6초 호흡하기를 안 좋은 감정이 밀려왔을 때 우리가 응급처치로도 할 수 있지만 아침에 일어나서 편안한 마음에서 10번 6초 호흡을 하고 하루를 시작해 보세요. 그러면 명상의 효과를 얻을 수가 있습니다.

그리고 우리의 생각과 감정은 혼자 좁은 방에 있으면 계속 뻘밭에 빠지듯이 빠져듭니다. 가장 빨리 좋은 환경으로 만드는 건 정말 긍정적이고 밝고 좋은 에너지를 가진 사람과 만나서 대화하기입니다. 그다음은 꿀잠 잘 때예요.

핸드폰 방 밖에 내놓고 따르릉 시계를 사용하십시오. 그래서 내가 잠을 깊이 잘 수 있게 도와주고 또 하나는 사랑할 때입니다. 꼭 사람일 필요는 없습니다. 반려견도 좋고 자연을 사랑하는 마음을 가질 때도 세로토닌은 많이 나옵니다.

이렇게 소소하고 작은 행동이지만 이런 것들을 생활 패턴으로 우리가 습관화하면 우리 뇌 자체가 행복을 많이 느끼고 부정적인 감정에서 빨리 빠져나올 수 있도록 도와줍니다. 마지막으로 어려서부터 우울하고 불안하고 공포를 많이 느꼈던, 양육 환경이 불행했던 분들이 40대, 50대, 60대가 되어서도 그 과거의 불행에 빠져서 울고 괴롭게 인생을 살아가는 분들이 계시더라고요.

그런데 우리 뇌는 죽는 그 순간까지 긍정적으로 변화될 준비를 늘 하고 있습니다. 나에게 이런 긍정적인 행동을 선물하십시오. 그리고 오늘부터 나는 변화될 수 있고 그동안 고생 많이 했으니까 이제 행복하게 살아야 할 가치가 있는 사람이라고 나에게 좀 말씀해 주시기를 바랍니다.

그리고 우울함이 몰려오면 5, 4, 3, 2, 1, 스타트 외치고 무조건 일어나서 책상에 앉아서 나와 대화하는 글을 한번 써보시기를 바랍니다. 굳이 상담받지 않아도 내가 나를 살려낼 수 있을 것입니다.