안녕하세요. 강남 허준 박용환 원장입니다. 이번 편에서는 건강하고 확실하게 여러분들의 허리를 좋아지게 하는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다. ‘남자는 허리!’라고 하는 그런 캐치프라이즈 같은 말들이 있죠. 그래서 남자에게 허리가 굉장히 중요하긴 하지만, 뭐, 여자라고 해서 허리가 중요하지 않겠습니까? 어쨌든 허리 자체는 우리 몸의 기둥이고 전체 척추에서도 부하를 다 받는 곳이기 때문에 굉장히 중요하죠. 저희 초창기 영상 중에서 가장 인기가 있었던 게 바로 허리 스트레칭이 아니었던가 합니다.
허리 디스크라든지, 척추 협착증, 퇴행성 질환, 그 다음에 허리가 삐었을 때에도 적당하게 여러분들의 상태에 맞게끔 해서, 굉장히 많이 도움을 받고 허리가 편안해지는데 좋아졌다는 감사의 인사들을 많이 주셨습니다. 이 다음에는 근력에 대해서 조금 더 확실하게 알아볼 건데요. 이 전에 왜 스트레칭과 근력을 허리 쪽에 집중해서 하는 것들이 좋은지 오늘은 이론을 조금 겸비해서 말씀을 드리고 기왕이면 조금 더 좋은 몇 가지 동작들에 대해서도 정리를 해드리면 좋을 것 같습니다.
‘허리가 우리 몸에서 왜 중요하냐?’ 라는 것들을 설명을 할 때, 이 척추에서 나오는 모든 신경들에 대해서 이야기를 드리는데요. 이 신경들 중에서 이 아랫부분에 요추 다섯 개, 그리고 제가 사실은 이 요추만큼이나 중요하게 여기는 것이 바로 천골이라고 부르는 꼬리뼈입니다. 이 꼬리뼈와 허리뼈에서 나오는 신경들이 전부 어디를 가냐면, 아래쪽에 코어 근육이라고 부르는 이 쪽 부분에 집중을 하게 되죠. 아래쪽에 어떤 장기가 있나요? 남자들은 전립선, 여자분들은 자궁, 다시 말해서, 생식기라는 것이 이 아래쪽 부분에 들어있고요. 모든 생명체들은 나의 대를 잇는 것이 생명체의 과업이잖아요? 그러다 보니까 생식기를 중요하게 여기고, 또 이 부분에 모든 에너지들이 집중되게 되어 있습니다.
그러다 보니까 그 부분이 모여 있는 이 주변의 근육들, 안쪽 골반 기저근, 그다음에 앞에 있는 복직근, 뒤쪽을 싸고 있는 엉덩이근, 이런 부분들을 핵심 근육이라고 표현을 해서 코어 근육이라고 부르죠. 바깥에 있는 엉덩이와 앞에 있는 배 복지근 이 두 가지를 유독 많이 관리를 하지만 실제적으로 코어에서 더 핵심은 어느 부분? 이 골반 기저근이라고 부르는 안쪽의 근육들입니다. 이 근육들이 원활하게 작용을 하려면 뒤에 있는 천골, 이 부분에서 나오는 신경들이 앞쪽으로 돌아서 이 부분들을 지배를 하거든요. 남자의 전립성과 여성의 자궁을 따뜻하고 그리고 활동적이고 우리 몸의 근본적인 단전의 에너지를 분출하기 위해서는 이 허리 부분이 그래서 중요하다는 겁니다.
허리에서 나오는 신경과 천골에서 나오는 신경들이 건강해지면 이 앞쪽의 혈액 순환이 훨씬 더 잘 되어서 더 건강해지겠죠? 이번 편에서는 특히 이 천골 부분에 신경을 좋아지게 하는 방법에 대해서 알려드릴 건데, 첫번째로는 ‘이 부분의 신경들을 좋아지게 해서 혈액순환에 좋아지게 한다.’ 이것이 굉장히 중요한 이론이고요. 그래서 여러분들이 ‘어떤 스트레칭과 근력을 좋아지게 하는 방법을 쓰더라도 이 부분을 원활하게 해주는 신경들을 편안하게 해주는 그런 방법들을 활용하면 되겠다.’ 라고 머리 속에 콱 기억해 주시면 좋겠습니다. 두번째는 근육인데요. 척추 기립근, 그 다음에 허리에 붙은 요방형근, 제가 중요하게 여기는 장요근, 이런 근육들이 있지만 허리에 직접적으로 작용하는 근육들 외에 좀 전에 말씀드린 엉덩이 부분에 가려진 근육들이 있습니다.
엉덩이 근육이죠, 말 그대로. 그 중에서 구분을 굳이 하자면 대둔근, 중둔근, 소둔근, 그 다음에 안쪽에 있는 이상근, 뭐, 이런 여러 가지 엉덩이 근육들이 있는데요. 사람은 이렇게 서서 생활을 할 수 있게 되었기 때문에 위에서 내려오는 하중을 엉덩이 부분에 이렇게 받치고 그 부분을 다리로 전부 다 소화를 할 수 밖에 없는 구조가 되었습니다. 그래서 허리가 유독 더 많이 아프게 되어 있고 이 엉덩이 근육을 또 받쳐주는 근육이 허벅지 근육이잖아요? 그래서 근력을 강화할 때는 허리 자체의 근력도 물론 중요하지만 기초적인 근육은 어디? 엉덩이와 허벅지 근육입니다. 기왕에 스트레칭을 할 때, 지금까지 저는 허리 이 부분과 골반 부분을 풀어주는 방법을 많이 알려드렸는데요.
엉덩이 부분과 연결되어 있는 바로 뒤쪽에 있는 햄스트링이라고 하는 근육이 있습니다. 이 부분을 스트레칭 해주는 것이 허리 전체를 편안하게 해주고 순환하는 데 굉장히 좋습니다. 그래서 ‘첫번째 신경, 두번째 근육을 말씀드렸다면, 세번째 스트레칭을 할 때는 햄스트링도 편안하게 만들어주자,’ 이 세 가지를 이번에 여러분들께 강조를 드리고 기존에 있었던 여러 가지 스트레칭 동작법들과 함께 오늘 알려드린 부분들을 이론으로 머릿속에 딱 넣어두시고, 그 다음에 알려드릴 근력 강화 부분도 같이 함께 해서 허리 부분을 건강하게 만들 수 있는 세트로 알려드리도록 하겠습니다. 이 볼을 가지고 엉덩이를 들어서 아까 말씀드린 꼬리뼈가 허리에서 이렇게 삼각형 형태로 돼 있지 않습니까? 그래서 엉덩이 안쪽에, 가장 중앙 부분에서 살짝 옆부분이에요. 그래서 이 부분에다가 갖다 대시고 그냥 눕기만 하시면 됩니다. 다리를 살짝 세워서 바깥으로 벌렸다가 모아줬다가 하면 자극이 깊이 들어갔다가 살짝 풀렸다가 하겠죠. 2초에서 많으면 10초 정도를 가만히 있다가 천천히 올리고요. 그 다음에 다리를 뻗었다가 세웠다가, 제가 알려드린 노젓기 동작을 이 상태에서 하셔도 됩니다.
그렇게 되면 근육이 굉장히 깊이 있게 자극이 되면서 신경 부분들이 원활하게 되어서 이 부분에 혈액 순환이 잘 되는 것을 느끼실 수 있습니다. 자, 이렇게 하는 방법을 근막 이완 요법이라고 제가 부르고요. 침을 가지고 근막을 자극하는 방법도 있고, 손 추나를 가지고 근막을 자극하는 방법도 있을 건데 이런 도구를 가지고 이용하는 방법들이 굉장히 유용하고 여러분들이 쉽게 할 수 있습니다 포인트는 이거예요. 근막을 강하게 누르면 근막이 오히려 더 깜짝 놀라게 된다. 그래서 더 나빠질 수가 있고요. 그렇다고 자극이 아예 없으면 그냥 말 그대로 효과가 안 나겠죠? 다음 스트레칭 자세 중에서는 햄스트링이라고 부르는 이 부분의 근육을 부드럽게 이완시켜 줄 건데요. 지금 알려드릴 방법은 요가에서도 하는 방법인데 처음에는 고양이 자세처럼 이런 자세를 잡으신 다음에 엉덩이를 드시고 발바닥을 양쪽에 붙이고 나의 등을 밑으로 쭉~ 집어넣어서 그렇게 되면 햄스트링이 양쪽이 다 당기게 되겠죠? 그 상태에서 몇 초? 제가 최소 6초~10초 이상은 버텨주시고요. 호흡을 내쉴 때 자세를 조금 더 깊이 해서 햄스트링이 더 자극되게 만들고요.
호흡을 들이쉴 때 살짝 풀어줘서 내가 그것도 운동을 조금씩 시켜주시면 좋겠고 숨을 내쉬면서 밑으로 쭉 더 드리고요. 들이쉬면서 살짝 이렇게 씌워주는 거죠. 발도 뗐다가, 그러면서 다시 발을 붙이고 내쉬면서 쭉 등을 깊숙하게 집어넣었다가 다시 들이쉬면서 발을 뗐다가 하고요. 마지막으로 여러분들께 허리 부분 자체를 강화시켜주는 방법에 대해서 말씀드릴 건데 이것은 맥켄지 방법으로 많이 알려져 있습니다. 이 방법은 너무 유명해서 상당히들 많이들 하시는데 이렇게 누운 자세에서요. 중요한 포인트 중에 하나가 하나, 하나, 하나씩 들어주는 거예요. 그래서 처음에는 고개를 먼저 들어서, 턱을 살짝 들고요. 그 다음에 목뼈부터 시작해서 분절이 일어나는 것처럼 하나, 하나 이렇게 올라가는 거예요. 물론 제가 과도하게 보여드렸지만 자연스럽게 이렇게 올라가시면 됩니다. 6초~10초 정도 가만히 있다 보면 허리가 조금 이완이 되고 강화가 되겠죠? 그 때 다리를 벌려주면 조금 편안한데요. 조금 더 강하게 하고 싶다? 그럼, 발을 모아서 엉덩이 사이의 힘을 꽉 주게 되면 코어 근육도 확 잠기게 되겠죠. 익숙해졌다 하면 이제 팔을 들게 됩니다. 팔을 들어서 쭉 올라오게 되는데 이때 주의해야 될 것이 어깨가 이렇게 되면 안 되겠죠? 그래서 귀와 어깨가 멀어진다고 생각을 하고요. 배가 붕~ 뜨게 되면 허리에 또 무리가 가게 됩니다.
그래서 앞에 있는 아랫배는 가급적 땅바닥에 붙인다고 생각을 하고 본인이 할 수 있는 만큼만 들어서 이 상태에서 10초 정도 이상을 있다가 천천히 또 한 마디, 한 마디 내려오는 것들로 해서 천천히 내려오는 동작이 바로 맥켄지 동작이 되겠습니다. 근력을 강화시키는 동작 중에서 엉덩이 근육과 허벅지 근육을 동시에 강화시키는 동작으로 아주 유명한 것이 바로 스쿼트죠. 그래서 스쿼트라는 자세를 꼭 해주시고 스쿼트를 하루에 내가 할 수 있는 만큼, 어떤 분들은 뭐 1000개씩 하신다고도 하는데 굉장히 힘들잖아요? 100회는 할 수 있을 정도까지의 체력을 키워주시면 좋을 것 같습니다. 100회가 어렵습니다. 그래서 그것이 목표예요. 조금 더 근력이 있다면 점프하면서 스쿼트를 한다든지 하는 스쿼트의 여러 가지 변형 방법들이 있습니다. 그래서 그런 여러 가지 변형 방법들까지 다음에 근력 운동을 할 때 한 번 한꺼번에 모아서 알려드리도록 하겠습니다.
오늘은 여러분들의 허리 건강을 위해서 신경을 자극하는 혈자리 자극, 그 다음에 근력 운동, 스트레칭, 허리 자체를 강화하는 방법들에 대해서 쭉 이론과 함께 한 가지씩 핵심 포인트 되는 동작들을 알려드렸습니다. 허리 자체는 우리 몸의 면역과 관련이 엄청 깊고요. 엉덩이 근육, 허벅지 근육, 그리고 코어 근육도 우리 몸 전체의 면역에 굉장히 중요한 역할들을 합니다. 그래서 여러분들이 이 부분들을 꼭 건강하게 만드셔서 여러분들의 면역이 정말 좋아지시면 좋겠습니다. 지금까지 강남 허준 박용환 원장이었습니다. 건강하세요!
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