오늘은 수면에 관해 얘기를 해보려고 하는데요. 수면위상지연증후군에 관한 질문이 많았어요. 우리가 오늘 얘기할 건 일주기 리듬 수면 각성 장애라는 건데 ‘수면 각성 장애라고 하면 잠을 못 자는 건가? 깨는 게 어려운 건가? 그냥 불면증인가?’ 이렇게 생각하시는 분들이 있는데 간단하게 설명하면 수면 리듬의 변화가 생긴 거예요.
불면증, 수면장애는 수면의 질과 양에 문제가 생기는 거거든요. 수면 시간이 짧아지거나 길어지거나 아니면 평소대로 자도 좀 얕게 자거나 그런 거예요. 근데 이거는 수면 리듬에 변화가 생긴 거거든요. 내가 자려고 할 때 잠이 안 오고 깨어나려고 할 때 깨어나지 않는 거예요.
이렇게 되면 또 어려울 수도 있어서 몇 가지 타입이 있어요. 뒤처진 수면 위상형 타입이 있어요. 수면시간이 전반적으로 밀린 거예요. 최소 2시간 정도는 밀려야 됩니다.
이런 분들은 이제 12시에는 잠들고 싶은데 잠이 안 오니까 2시에 자요. 근데 내 슬립 리듬에 학교나 회사가 맞춰주는 건 아니잖아요. 8시에 일어나야 하는데 그게 너무 힘들고 일어난다 해도 한 10시는 돼야 좀 정신이 돌아오는 거죠. 그래서 이거를 호소하는 분들이 생각보다 되게 많아요. 이런 분들 보면 전체적인 수면 시간은 동일한데 밀리는 거예요. 일단 한번 잠이 들면 또 중간중간 깨지는 않아요.
중간중간 깨는 건 또 불면증에 해당하니까요. 수면의 질이 떨어지기 때문에요. 이거는 말 그대로 우리 몸의 리듬 자체가 지금 전체적으로 뒤로 밀리는 것이죠. 2시간이 최소라고 말씀드렸지만 더 긴 분들도 있어요. 사실 굉장히 좀 힘들 수 있거든요. 해결 방법은 일어났을 때 아침 햇빛을 보는 게 좋아요. 기상 직후에 햇빛을 보는 게 제일 중요한 건 빛이거든요.
빛이 우리 수면 리듬을 리셋하는 역할을 해요. 기상 직후의 빛이 되게 중요해요. 왜냐하면 빛을 보면 좀 일찍 잠들게 하거든요. 기상 직후에 햇빛을 보면 그날 밤 좀 일찍 잠들 수 있어요. 꼭 밖에 나갈 필요는 없고 집에서 창문을 열고 햇빛에 최대한 노출시키는 게 중요해요. 15분에서 30분 정도요.
그리고 아예 광치료 하는 게 있어요. 우리가 낮은 층에 살거나 햇빛에 보기가 좀 어렵고 날씨가 흐리기도 하고 비도 오니까요. 라이트 테라피라고 해서 실제로 집에 그런 것들을 구비해 둘 수도 있고요. 그냥 눈을 감고 맞는 건 의미가 없거든요. 직접적으로 보는 게 아니더라도 반사된 빛이 눈에 들어가게 해야 해요.
이런 게 원래 잘 안된다면 탄력 근무제 직장을 가는 것도 도움이 될 수 있죠. 그리고 이거랑 반대된 것도 있죠. 이번에는 앞당겨진 수면 위상형이에요. 일찍 일어날 필요가 없을 때도 일찍 일어나는 게 문제예요. 쉬는 날이나 주말에는 좀 늦잠을 자고 여유를 가지고 싶은데 아침 7시만 되면 칼같이 기상하는 그런 거죠.
이런 타입은 저녁에 사람들을 만나고 밥도 먹고 해야 하는데 그때가 좀 피곤한 거죠. 귀찮고 텐션이 떨어지고요. 그리고 저녁이나 밤에 또 야근해야 할 수도 있고 일단 피곤하니까 뭔가 약속을 아예 안 잡고 나가기가 꺼려지죠. 그래서 이때는 저녁에 밝은 빛에 노출되어야 해요. 어쨌든 햇빛을 좀 늘려주는 거거든요. 이것도 결국은 수면시간이나 수면의 질은 그대로죠.
그리고 불규칙한 수면 각성형이 있어요. 이 사람들은 언제 잠들지, 언제 깰지, 언제 졸릴지, 언제 각성이 될지를 아예 모르는 혼돈 상태죠. 그다음이 교대근무형이 있어요. 이게 진짜 사람들을 많이 힘들게 해요. 그래서 이분들이 계속 이렇게 하다 보면 자야 할 때 잠이 안 오고 일할 때 졸려요. 진짜 미쳐버리죠.
그래서 이런 분들은 너무 괴롭고 또 일하다가 실수가 발생하거나 너무 피곤함에 지쳐서 짜증이 나거나 그럴 수도 있거든요. 그래서 이런 분들은 생체리듬을 고려해서 스케줄을 짜는 게 되게 중요해요. 하루, 이틀 만에 바꾸기보다는 더 긴 호흡으로 가져가는 게 적응하기 더 좋아요. 2주 정도는 밤 근무, 다음 2주는 낮 근무 이런 식으로요.
하지만 이런 부분을 고려해 주는 게 좀 쉽지 않죠. 만약에 이거를 요청할 수 없는 회사에 다닌다면 이것도 팁이 있습니다. 일단은 퇴근하고 집에 가서 자야 하잖아요. 그럴 때는 선글라스를 끼고 자고 일할 때는 선글라스를 끼지 않는 거죠. 그리고 일하기 전에 살짝 낮잠을 자주는 것도 도움이 돼요.
내가 오늘 오후 11시부터 출근해야 한다면 아무리 초저녁이라도 두세 시간 자주면 피로감이 회복될 수 있거든요. 그래서 정말 교대근무 하는 분들 여러모로 힘들 텐데 이런 부분들을 알아두시면 좀 도움이 될 것 같고요.
그리고 햇빛을 받는 것도 우리 몸에서 멜라토닌을 만들기 위해서 하는 건데 복용하는 것도 도움이 되긴 하지만 먹는 것보다는 햇빛이 더 좋아요. 우리가 시차 적응을 빨리하고 싶을 때도 아침에 빛에 노출되는 것이 제일 중요해요. 해외 갔을 때도 미리 선글라스로 빛을 차단하고 이런 것도 좀 미리 준비할 수 있거든요. 그래서 멜라토닌 호르몬이 도움 될 수도 있지만 햇빛이 그 무엇보다 도움이 된다는 것을 꼭 기억하세요.
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