안녕하세요. 강남 허준 박용환 원장입니다. 이번 편에서는 누워서 편하게 할 수 있는 코어 운동을 해보겠습니다. 몸에서 기둥이죠? 이 기둥이 좋아져야 하체가 따뜻해지고요. 그 다음에 혈액순환이 잘 되고, 골반기저근이 좋아져서 허리 통증이 많이 줄어들고요. 특히 뱃살과 하체 다리의 다이어트를 하고 싶으신 분들은 이 운동 꼭 따라 해 주시기 바랍니다. 먼저, 이렇게 누워서 코어를 잡을 때, 이 자세를 먼저 꼭 설명을 드리고 싶은데요. 누워 있을 때 특히 다리를 폈을 때, 보통 이렇게 허리가 뜨잖아요? 그럴 때 골반을 이렇게 말아서 돌립니다. 그러면 이런 형태가 되겠죠? 보이시나요? 이렇게 말아서 올리면, 골반을 이렇게 돌리게 되면, 등이 바닥에 이렇게 닿고요. 그리고 앞에 있는 전상장골극이라는 부분과 위쪽의 갈비뼈가 이렇게 가까워집니다. 이 상태에서 아랫배 복근의 힘이 딱 들어가게 되죠? 만약 이 골반을 이렇게 말아 돌리면서 코어를 잡는 걸 잘 모르시는 분들은 어떻게 하면 편하냐면, 다리를 먼저 이렇게 양 쪽에 무릎을 굽히고요. 그러면 자연스럽게 등이 바닥에 닿죠. 앞에 있는 전상장골근과 위에 있는 갈비뼈가 가까워집니다. 이 상태에서 아랫배에 힘을 딱 주고요. 이 상태를 유지하는 거예요. 그 상태에서 그대로 다리를 양 쪽을 펴줍니다. 이것을 유지하시면 코어 근육이 바로 잡히고요. 저녁에 주무실 때 이 자세를 한 5분만 하고 주무시는 것만으로도 내 몸의 코어, 그래서 전신의 근육이, 기둥이 바로 설 수 있습니다.
그런 다음에 이번에 첫 번째로 코어 운동을 해볼 건데요. 양 쪽 다리를 굽히고요. 이 상태에 코어 근육을 항상 잡은 상태로 움직이셔야 된다는 뜻이에요. 그래서 처음에는 골반을 위쪽으로 올릴 건데, 이 때 마치 척추뼈 하나, 하나, 하나가 마디마디가 천천히 쇠사슬처럼 움직이는 것처럼 올라가는 겁니다. 위쪽으로 올려서 이렇게 천천히 올라가고요. 이 상태에서 위에서 1초, 2초 정도 멈추고 등부터 아래쪽으로 내려갈 때도 마찬가지로 척추뼈 마디마디 하나하나 천천히 내려가는 식으로 내려갑니다. 하나, 둘, 위쪽으로 골반부터 올렸고요. 그 다음에 등부터 해서 천천히 내려옵니다. 셋, 골반부터 말아올려서 등까지 올리고, 골반을 위쪽으로 올린다고 생각하고 2초 멈추고, 다시 등부터 천천히 마디마디 하나씩 내려와서 밑으로 완전히 내려갔을 때에도 코어 근육의 힘을 풀지 말고요. 내려갔을 때, 이 상태를 유지를 하는 거예요. 이 때 그냥 팍 퍼지면 안 되는 거예요. 위로 쭉 올립니다. 그리고 등뼈부터 천천히 내려오고요. 그리고 천천히, 여덟, 배를 위에서 실로 꾹 위로 올리는 느낌으로 버텨주고요. 마지막, 아홉, 2초 정도 멈추고 이제 마지막 열, 올라갑니다. 올라갈 때 맨 위에서 버티면서 엉덩이를 쫙 조여주십시오. 천천히 내려오고요. 한 쪽 다리를 펴고 이 때 코어를 유지한 상태로 쉬어주세요.
두 번째 방법은요. 양 쪽 무릎을 세우고, 한 쪽 다리를 반대쪽에 이렇게 올립니다. 그 상태에서 아까와 똑같이 합니다. 하나, 천천히 내려오고요. 둘, 위에서 멈추고 등부터 천천히 내려옵니다. 넷, 이 때 올라갈 때 뒤쪽 허벅지에 힘이 들어가고 아래쪽 엉덩이에 힘이 쫙 들어가는 걸 느끼실 거예요. 천천히 내려오고요. 다섯, 위로 최대한 올려주고요. 그 상태에서 멈추고 엉덩이에 힘을 꽉 주고 멈춘 다음에 천천히 내려옵니다. 이제 반대쪽 해볼게요. 다리를 이렇게 교차해서 올리고, 최대한 이 발을 몸 쪽으로 당긴 다음에 골반부터 말아올려서 천천히 하나, 둘, 위로 쭉 올리세요. 등부터 천천히 내려오고요. 셋, 넷, 쭉~ 등부터 천천히 체인처럼 내려옵니다. 다섯, 위에서 멈추고 허벅지에 힘 들어가고, 천천히 하고 마무리를 해주세요. 이번에는 이렇게 누워서 할 건데요.
여러분들이 제 영상을 지금 이 자세로 보고 계실 수도 있어요. 여기에 유튜브 영상을 틀어놓고 제 것을 이렇게 보시는 분들은 이제 자세를 바로 잡으시고, 이 상태에서 바로 운동을 할 수 있습니다. 이 때도 마찬가지로 제가 처음에 설명드렸던 코어 근육을 계속해서 잡고 계셔야 됩니다. 골반을 말아서 코어를 딱 힘을 주라는 거죠. 이 자세를 자주 습관화 해 주면 평소에 서거나 오래 앉아 있거나 할 때도 코어에 힘이 딱 붙어서 여러분들의 자세가 척추가 올바르게 유지될 수 있을 겁니다. 자, 이 상태에서 다리를 위로 올릴 거예요. 그런데 이때 올릴 때, 그냥 이렇게 올리기만 하면 허리만 아픈 거죠. 이 때 코어 근육을 딱 잡고요.
위로 천천히 올렸다가 내립니다. 하나, 둘, 셋 위로 올릴 때 바깥쪽 엉덩이 부분에 힘을 주시고 위에서 1초~2초 정도 멈춥니다. 넷, 다섯. 이 때 올라간 쪽의 발 뒤꿈치 쪽을 앞뒤로 하나, 그리고 회전해 주세요. 둘, 반대쪽으로 셋, 그리고 내립니다. 앞뒤로 하나, 둘, 셋 내립니다. 물론 올라가서 어떤 동작이라도 하셔도 돼요. 그냥 빙글빙글 돌리셔도 되는데 주의해야 될 게 뭐냐면, 코어 근육을 딱 그대로 잡으시고, 엉덩이 근육에 힘이 들어가는 것을 느끼면서 합니다. 넷, 앞뒤로도 움직이는데 이 때 덜렁덜렁 움직이는 게 아니라 코어 근육에 힘을 딱 주고 아래 위로 흔들흔들 하면서 움직여주고요. 이번에는 빙글빙글 돌리는 것만 하겠습니다. 자, 바깥쪽으로도 돌리고 안쪽으로도 돌리고, 그래서 다섯. 됐고요 반대쪽을 하기 전에 네 번째 동작을 바로 할게요. 이 때는 다리를 이만큼 올리고요. 아래쪽에 있는 다리를 위쪽에 딱 달라붙어서 올릴 거예요 위에 이 정도 올리고요. 하나, 둘, 셋, 이 때도 어떻게? 넷, 코어 근육을 계속해서 꽉 조이고 있어야 합니다. 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열. 한 세트를 다 하시고, 반드시 한 번 더 리플레이 돌리셔서 반대쪽도 꼭 하세요. 마지막 다섯 번째 동작은요. 무릎을 수직으로 올립니다. 이 때도 마찬가지로 코어 근육을 잡아줘야지 그냥 올리면 허리에 부담이 되죠. 자, 이 상태에서 코어 근육을 잡고요. 아랫배에 힘을 준 상태로 무릎을 올려보세요. 그럼 자연스럽게 다리가 위로 들린 듯한 느낌이 들 거고요.
상체를 살짝 올려서 손을 이렇게 뻗어줍니다. 그 상태에서 아래 위로 흔들어줘요. 흔들어주고 이것을 100번 정도 하는 것을 원 헌드레드라고 하는데요. 제가 말씀드리면서 벌써 한 10번 정도는 했죠. 후후후후~ 이런 식으로 내릴 때, 내릴 때 바깥으로 후후후후~ 숨을 이런 식으로 씌워주면 됩니다. 하나, 둘, 셋, 넷, 후후후후후후~ 하면서 아랫배, 아랫배 코어 근육의 힘을 쫙쫙 몰아가주는 거죠. 이렇게 함으로 인해서 손이 팔랑팔랑하니까 안 쪽에 코어 근육에 힘이 쫙쫙 들어가는 걸 느끼실 거고요.
아랫배에 힘이 꽉꽉꽉 조여줘가지고 코어 근육들, 배부터 엉덩이, 그리고 아랫배 골반기저근 이 부분의 근육들이 전부 다 긴장이 되어서 조이는 것을 느낄 수 있을 겁니다 자, 제가 말하는 것을 들으시면서 계속하고 계셨죠? 네, 지금쯤이면 대략 한 70~80번 하셨을 거고요. 다리를 유지한 상태로, 그리고 상체도 살짝 뜬 상태에서 하시는 게 좋습니다. 다 끝냈으면 천천히 내리고, 상체도 천천히 내리고, 코어 근형을 유지한 상태에서 다리를 뻗고요.
이 상태에서 잠깐 코어 근육을 그대로 유지하는 걸 계속 제가 강조드리고 있는데, 이게 습관화되면 좋습니다. 그 상태에서, 긴장만 푼 상태에서 이제 온몸의 긴장을 푸시고 코어 근육의 긴장도 풀고요. 잠시 그대로 쉬어주시면 되겠습니다. 코어 근육은 정말 정말 너무 여러 번 강조해도 지나치지 않고요. 우리 몸에서의 기둥에 해당하는 근육이기 때문에 반드시 강화시켜주시고, 평소에도 코어를 바로잡는 자세를 항상 유지할 수 있도록 하세요. 제가 좀 전에 옆으로 누워서 한 쪽만 보여드렸으니까 반대쪽도 꼭 리플레이 하셔서 하시고요. 이 동작들을 2세트 혹은 3세트 정도 반복해 주시면 좋겠습니다. 지금까지 강남 허준 박용환 원장이었습니다. 건강하랑~
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