안녕하세요. 강남 허준 박용환 원장입니다. 이번 편에서는요, 하체 운동들 다섯 가지를 해볼 건데요. 아주 일반적인 것이긴 하지만 하체 운동은 너무너무 중요하잖아요? 다리 살을 빼고요. 허벅지와 힙 라인을 정리하고, 그리고 코어 근육과 척추 전체를 좋아지게 하는 하체 운동 다섯 가지를 해보겠습니다. 지금 저와 함께 해보시죠 렛츠 두 잇! 처음 해 볼 동작은요. 다리를 한쪽 다리씩 이렇게 올리는 동작인데요. 자, 이 상태에서 올렸다가 내렸다가 런지로 갔다가 올렸다가 하는 동작입니다. 둘~ 쭉 올려서 위쪽에서 2초 정도 멈출 거예요. 셋, 넷, 다섯~ 조금 더 여러분들이 깊게 하고 싶다면 여섯~ 이 동작을 다리를 내리지 않고 내려갔다가 올라올 수도 있습니다. 이렇게 하셔도 되는데 지금 일단 약간 초보이신 분들을 위해서 편하게 제가 방법을 고쳤습니다. 런지로 갔다가 다리를 천천히 올려서 위쪽에서 2초 정도 멈추고 내려올 거예요. 올라가면서 이 상태에서 균형을 잘 잡아야 되겠죠. 그리고 내려갔다가 위에 올라가서 2초 정도 멈추고 다시 내려갑니다. 자, 이렇게 첫 번째 동작으로 다리를 예열해 봤고요. 반대쪽도 꼭 좀 있다가 리플레이 하면서 여러분들이 다시 해보시기 바랍니다.
두 번째 동작은 스쿼트. 너무너무 중요하죠? 어깨너비만큼 보다 조금 더 벌리신 상태에서 두 번째 발가락 쪽으로 무릎이 나가면서 그대로 내려가 주시면 돼요. 무릎이 앞으로 튀어나오거나 허리를 너무 숙이지 마시고, 그냥 그대로 앉아주시면 돼요. 쭉~ 올라갔다가, 올라갔을 때, 엉덩이에 힘을 딱 줘서 조여주고요. 천천히 내려갔다가 2초 정도 있다가 천천히 올라가면서 조여줍니다. 자, 내려갔다가 올라가면서 조여주고요. 다섯~ 네, 그대로 내려가시면 돼요. 너무 앞으로 나가시면 안 됩니다. 자, 허리, 무릎이 아프신 분들은 적당하게 이 정도만 내려갔다가 올라가 주셔도 돼요. 대신에 내려가실 때, 잠깐 멈춰주시고요. 이 상태를 했다가 쭉 올라오는데, 스쿼트 동작들은요, 무릎에 굉장히 좋은 운동들이에요. 대신에 무릎이 아픈 염증 상태에서만 하시면 안 될 뿐이죠. 평소에 예방을 위해서, 그리고 무릎을 더 튼튼하고 건강하게 하기 위해서 평소에 스쿼트를 해주시면 굉장히 좋습니다.
내려갔다가 쭉~ 올라오면서 엉덩이 힘을 딱 조이고요. 자, 마지막, 내려갔다가 위로 쭉~ 올라가면서 딱 쪼여주면서 마무리를 합니다. 이 다음 동작은 와이드 스쿼트인데요. 어깨너비보다 2배 정도 벌린 상태에서 바깥쪽으로 45도 정도도 벌리고, 마찬가지로 무릎은 두 번째 발가락 라인으로 바깥으로 쭉 내려갔다가 이 상태에서 올라오면서 아래쪽에 항문 쪽에 엉덩이 부분을 쫙! 조여주시면 되겠습니다. 내려갔다가 이 상태에서 멈추고요 쭉 올라오면서 천천히 올라오세요. 쪼여줍니다. 자, 천천히 내려갔다가 2초에서 3초 정도, 길면 보통은 4초 정도를 권하기는 해요. 그러면서 쭉 올라와서 졸려주고요. 내려갔다가 쭉 올라오면서 엉덩이 부분에 힘을 딱 조여줍니다. 자, 내려갔다가 다리에 힘을 주고요. 쭉~ 올라와서 조여주고요. 이 와이드 스쿼트는 무릎이 아프신 분들도 염증이 심하지 않은 경우에는 어느 정도는 하실 수 있어요.
마찬가지로 각도를 이 정도만 내려갔다가 멈췄다가 쫙~~ 올라와서 힙 부분에, 허리 아래쪽 부분에만 힘을 주셔도 되니까 이렇게 자주 운동을 해 주시면 무릎과 퇴행성 관절염 혹은 디스크 있는 분들이 저에게 운동을 해도 되냐고 자꾸 물으시는데, 다들 운동을 안 해서 문제가 생기는 상태는 거의 없어요. 지금 당장의 신경 증상이나 통증이 극심해가지고 그 부분을 움직일 수 없으면 운동을 못하실 뿐이지, 그렇지 않은 만성 디스크 상태라든지, 특히 퇴행성 관절염 같은 경우에도 대부분 운동을 하시는 게 안 하시는 것보다 훨씬 좋고요. 운동을 안 하게 되면 오히려 퇴행화 속도가 훨씬 더 빠르기 때문에 나중에 더 안 좋은 결과를 초래할 수 있습니다. 자, 이번 동작은 런지라고 하는 아주 유명한 동작이죠. 발을 앞뒤로 다리를 이렇게 어깨너비 이상으로 벌리고요. 앞다리에 있는 부분의 무릎을 앞으로 튀어나가지 않게만 해주시는 것만 유의하시면 돼요.
그냥 이 상태에서 그대로 내려가시면 돼요. 내려가면서 뒤쪽에 있는 다리 무릎이 주먹 하나에서 두 개 정도의 높이 정도로만 내려가 주시는 거죠. 그리고 수직으로 내려갔다가 올라오면 됩니다. 허리에 손을 하거나 앞으로 손을 이렇게 해서 쭉 내려갈게요. 여러분들이 화면을 방해하지 않기 위해서 제가 손을 앞으로 내밀겠습니다. 이 상태에서 내려갔다가 1초, 2초 정도 멈추고 천천히 올라오고 마찬가지로 항상 엉덩이 부분을 이렇게 조여주는 습관을 들려주세요. 둘~ 쭉 올라옵니다. 제가 초중급인 분들을 위해서 횟수를 조금씩 작게 조절을 하는데요.
항상 이 플레이들을, 제가 올려드린 영상들은 한 2번에서 3세트 정도를, 3세트 정도 하시는 게 적당한 것 같아요. 초급이신 분들도 체력을 조금 더 키우기 위해서 매일 조금씩 늘려가면서 해보시기 바랍니다. 자, 특히나 지금은 한 쪽만 보여드리고 있으니까 한 쪽을 하시고, 반드시 반대쪽도 할 수 있게 한 번 더 돌려보시고 여러분들이 해보시면 좋겠습니다. 제가 횟수를 좀 잊었지만 대략 9에서 10번 정도 될 것 같아요. 자, 이러면서 다리를 한번 툭툭 털어서 풀어주세요.
이번에는 같은 런지인데요. 런지를 하지만 런지 동작에서 한 번 더 동작을 넣어줘서 조금 더 깊게 할 겁니다. 자, 이번에는 방향을 이 쪽으로 해서 여러분들을 보면서 해보도록 할게요. 자, 런지에서 자세에서 내려가서 손을 앞으로 하세요. 그리고 깍지를 끼고, 손을 앞으로 한 상태에서 한 번 돌려주고 일어날 거예요. 둘, 90도로 셋, 그러면 런지 상태에서 있는 상태가 시간이 조금 더 가죠? 넷, 네 이렇게 다섯, 저는 평소에 20번 정도를 이것들을 한 3세트에서 5세트 정도를 하는 편이거든요.
자, 이런 식으로 하거나 혹은 이 쪽에서 여러분들이 내려갔다가 이쪽으로 방향을 해주셔도 돼요. 예, 어느 방향이든 괜찮지만 본인에게 맞는 방향으로 해주시면 되겠습니다. 자, 마지막 동작은요. 지금까지 우리가 하체라고 하면 거의 대부분 여러분들이 허벅지 혹은 힙에 운동을 하는 것을 많이 들어보셨을 거예요. 물론 허벅지와 힙, 굉장히 중요한 하체인데 종아리라는 하체를 잊는 경우가 너무 많습니다. 종아리 근육은요, 진짜 너무 중요한데요. 다음에 한 번 종아리 부분만 종합을 해서 여러분들께 알려드릴 수 있으면 좋겠는데, 우리 몸에서 제2의 심장이라고 불릴 정도로 전신의 심장의 펌프질을 도와주는 곳이 바로 종아리에 있습니다. 그래서 이 부분까지 강화하는 것으로 마무리를 할 건데요. 아주 간단해요. 까치발을 들었다가 내렸다가, 까치발을 들었다가 내렸다가 이것만 하시면 됩니다. 올라가서 1초에서 2초 정도 있다가 내렸다가, 올라가서 내렸다가, 이 중심을 잘 잡아야죠. 올라갔다가 내렸다가, 천천히 천천히 올라갔다가 1초에서 2초, 천천히 내려옵니다. 이런 매트는 중심을 잡기가 조금 힘들고요.
평평한 바닥이시면 조금 더 편하실 거예요. 내렸다가. 지금까지 한 하체 운동들은 전부 층간 소음에도 상관없이 소리도 나지 않으니까 여러분들이 걱정 없이 운동을 하실 수 있을 거고요. 이 때 종아리에 힘을 주고 위로 올라갔을 때는 종아리에도 힘을 주는데 이왕이면 코어 근육까지 힘을 주면 운동이 훨씬 더 깊게 됩니다. 천천히 내려갔다가 다시 올라갔다가, 쭉~ 올라가서 천천히 내려오고, 마지막 올라갔다가 종아리 힘을 딱 주고요. 천천히 내려옵니다. 자, 이번 편에서는 하체들을 다 활활 불타오르게 해봤는데요. 말씀드린 것처럼 양쪽 좌우로 각각 해서 2세트에서 최소 3세트 정도는 여러분들이 해보실 수 있도록 도전해 보셨으면 좋겠습니다. 하체는 아무리 강조해도 지나치지 않는 근육이니까 꼭 열심히 해 주시고요. 중간에 조깅도 하시고, 유산소 운동으로 풀어도 주시고, 가볍게 스트레칭도 하시고 제가 올려드린 여러 가지 스트레칭 방법과 하체 쪽에 순환하는 혈자리들까지 여러분들이 세트로 쭉 보면서 하시면서 1시간 정도를 매일 조합으로 해서 운동을 해 주시면 여러분들이 몸 전체가 건강해지실 거예요. 지금까지 강남 허준 박용환 원장이었습니다. 건강하랑~
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