하랑인 여러분~ 안녕하세요. 강남 허준 박용환 원장입니다. 오늘 해 볼 동작은 골반의 고관절 부분을 안쪽으로 조여서 이 부분, 고관절 부분의 순환을 좋게 해 주고요. 허리도 같이 건강해지고, 코어 운동도 잘 되면서, 여기가 순환이 되는 그런 운동 다섯 가지를 해 보도록 할 건데요. 다리를 안쪽으로 조이는 동작들과 스쿼트나 런지로 고관절을 부드럽게 움직여주는 동작들을 조합을 해 봤습니다.
첫 번째 동작은 무릎을 앉은 상태에서 고관절 한쪽씩을 왔다 갔다 해 주는 동작이에요. 이렇게 10번을 해 보겠습니다. 약간 스쿼트처럼 다리를 어깨 돌면서 조금 더 벌린 상태에서 그대로 앉아주는데, 무릎이 너무 튀어나오지 않도록 이렇게 앉아주시고요. 이때 한쪽 무릎을 거의 90도 가까이 이런 식으로 꺾어서 여기를 붙여준다고 생각하시면 되겠습니다. 조이는 느낌으로 합니다. 물론 이렇게 붙지는 않겠죠? 숙여서 이 상태의 높이를 그대로 유지하세요. 하나, 천천히 하고. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 네, 일어납니다.
제가 웃는 것같이 보이지만 굉장히 힘듭니다. 여러분 보면서 따라하고 계시죠? 제 동작들을 따라하시면서 잠깐 이렇게 말씀을 드릴 때 조금만 쉬시면 될 것 같아요. 이렇게 해서 안으로 조이는 것을 계속 낮은 상태에서 하게 되니까 허벅지 운동도 굉장히 잘 되고 하체가 활활 타오를 거고요. 안으로 조이면서 여기를 붙이는 동작들을 함으로 인해서 이 부분이 굉장히 운동이 많이 되시는 걸 느끼실 거예요. 두 번째 동작은 런지 동작을 할 건데요. 런지는 다리를 앞뒤로 벌린 상태에서 앞 무릎을 그대로 굽혀주고 뒷무릎이 내려가서 위로 올라가는 동작이잖아요? 이렇게 함으로 인해서 고관절 부위가 부드럽게 운동이 됩니다.
오른쪽 10번, 왼쪽 10번 이렇게 해 보도록 할게요. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열. 이때는 고관절 움직임에 조금 더 집중을 해 주시면 좋겠고요. 원래는 런지는 허벅지 뒷부분들이 운동이 되어서 힙업을 하게 해주는 동작이잖아요? 이번에는 ‘내가 고관절의 움직임을 조금 더 원활하게 해 줬다.’ 이런 느낌으로 집중을 해 주시면 좋겠습니다. 여섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열. 여기에서 주의하셔야 할 것은 앞으로 무게가 쏠리면 안 돼요.
이번 동작은 다리를 아까처럼 하는데 11자로 벌리는 게 아니라, 약간 안쪽으로 모아 줄 거예요. 이 상태에서 마찬가지로 무릎을 모아서 안쪽으로 이렇게 모아 줄 겁니다. 살짝 일어서고요. 모아 줄 거예요. 이렇게 10번 하도록 하겠습니다. 하나, 둘, 살짝 일어납니다. 이때 모아서 쫙 조이는 그런 힘을 가지도록 해 주세요. 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 여기에 힘 주세요. 호흡을 좀 집중해 주시면 좋겠습니다.
다음 동작은 와이드 스쿼트를 하는데요. 다리를 어깨 너비 2배 이상 벌린 다음에, 발을 바깥쪽 45도로 벌려주시고, 무릎은 두 번째 발가락 라인으로 나가주시면 되겠습니다. 그래서 앞으로 이렇게 숙이고 올라오는데요. 내려갔다가 올라갈 때는 약간 천천히 올라오도록 할게요. 하나, 둘, 맨 마지막에 서는 코어를 딱 잡아줬으면 좋겠고요. 엉덩이 힘! 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열.
마지막 다섯 번째 동작은 고관절을 움직이면서 할 건데요. 스쿼트 동작을 하나 하면서 올라와서 발차기를 이렇게 할 거예요. 내려왔다가 하나, 내려갔다가 둘, 내려왔다가 셋, 이때도 스쿼트 하고요. 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열. 저도 힘든데요. 여러분들 따라해 보셨나요? 제가 여러분들께 운동을 알려드리려고 연구하고 고안을 하면서 초급도 중급도 아닌, 그 중간 정도의 강도와 횟수를 조절해서 여러분들께 말씀드리고 있거든요. ‘나는 조금 더 할 수 있겠다.’ 싶으신 분들은 한 번 더 영상을 돌리셔서 두 번, 세 번 반복을 해주시면 좋겠습니다.
초급이신 분들도 이 동작들을 3번 정도, 3세트 정도를 반복해 주시면 여러분들 운동량이 훨씬 더 올라가겠습니다. 골반과 코어 주변의 순환은 너무너무 중요합니다. 이 운동들을 많이 하시게 되면 여성분들의 생리통이나 자궁 질환에 굉장히 좋고요. 아랫배가 순환이 되니까 뱃살도 빠지고 순환이 되고 전체적인 코어가 좋아지고, 활성화되어서 온몸이 따뜻하게 순환되는 효과가 있으니까요. 여러분이 꼭 잘해 보시기 바랍니다. 물론 남성분들의 건강에도 굉장히 좋습니다. 마치기 전에 구독, 좋아요, 알림 눌러주시고요. 하랑인 여러분의 건강을 기원합니다. 지금까지 강남 허준 박용환 원장이었습니다.
YouText의 콘텐츠는 이렇게 만들어 집니다.
