안녕하세요. 정형외과 전문의 닥터홍선생입니다. 발뒤꿈치 통증, 혹시 겪어본 적 있으신가요? 발뒤꿈치 통증은 환자를 정말 힘들게 하는 통증 부위 중 하나입니다. 발뒤꿈치 통증의 원인은 정말 다양한데요. 오늘은 그중에서도 가장 큰 원인이 되는 족저근막염에 대해 설명하고자 합니다. 그리고 족저근막염에 효과적인 스트레칭 방법도 함께 알려드리겠습니다.
족저근막염에 대해 들어본 적이 있으신가요? 족저근막은 발뒤꿈치 뼈의 안쪽에서 시작해 발가락뼈 사이에 넓게 부착된, 발가락을 지지하는 두꺼운 결합조직을 말합니다. 족저근막염은 말 그대로 족저근막에 염증이 생긴 것입니다. 족저근막을 확인하는 방법은 아주 간단합니다. 발가락을 최대한 뒤로 젖힌 다음 발바닥을 만져 보면 단단한 띠 같은 부분을 확인할 수 있는데요. 이게 바로 족저근막입니다.
여기에 염증은 도대체 왜 생길까요? 가장 큰 원인은 발을 많이 쓰기 때문입니다. 족저근막은 걸어 다닐 때 늘었다 줄었다 하면서 발 내측의 아치를 유지합니다. 보행을 도와주는 발의 중요한 구조물 중에 하나죠. 많이 걷고 움직일수록 족저근막이 자주 늘었다가 줄어들게 되는데요. 그때 족저근막의 부착부인 발뒤꿈치뼈 주변으로 자극이 가게 됩니다. 그러면서 염증이 발생하게 되는 것입니다.
그 외에도 과체중이나 평발, 요족 등 평소 보행할 때 발의 내측 아치와 족저근막에 자극이 많이 가는 경우에도 족저근막염이 발생할 수 있습니다.
그렇다면 족저근막염이 있을 때 어떤 증상이 생길까요? 대부분 뒤꿈치 안쪽에서 통증이 시작되며, 발뒤꿈치 바닥에서 안쪽을 따라 통증이 발생하는 경우가 많습니다.
족저근막염의 특징은 아침에 일어났을 때, 앉아있다가 움직일 때 처음 몇 걸음 동안 매우 심한 통증을 느낀다는 점인데요. 보통 잠을 자거나 앉아서 쉬고 있을 때 발바닥을 쭉 펴고 있는 게 아니라, 약간 움츠리게 됩니다. 그러면 발바닥의 족저근막은 약간 짧아지고 느슨해진 상태로 있게 되는데요. 이러다가 움직이기 시작하면 발이 땅바닥에 닿으면서 족저근막이 쭉 펴지고 늘어나게 됩니다. 이때 부착 부위 주변의 염증 부위를 갑자기 자극하기 때문에 통증이 더욱 심하게 생기는 것입니다.
또 다른 증상도 있습니다. 처음엔 아프다가, 움직이기 시작하면 증상이 점차 좋아지는 듯하다가, 오랜 시간 움직인 후 집에 와서 쉴 때 다시 통증이 심해지는 양상을 보이는 경우입니다. 족저근막염으로 인한 통증이 너무 심한 환자 중에는 뒤꿈치에 체중을 싣지 못하는 경우도 있는데요.
그러나 이렇게 통증이 심한 경우여도 발뒤꿈치에 감각이 떨어지는 경우는 거의 없습니다. 이 점을 이용해 족저근막염을 스스로 진단할 수 있는 방법이 있는데요. 발바닥 뒤꿈치 뼈의 안쪽을 눌렀을 때 통증이 있으면 족저근막염일 가능성이 있습니다. 또한 발바닥을 최대한 뒤로 젖히면 보이는 단단한 띠 부분과 뒤꿈치 뼈의 근막이 연결되는 부분을 눌렀을 때 통증이 더 심해진다면 족저근막염일 가능성이 매우 높습니다.
그렇다면 어떻게 치료해야 좋을까요? 기본적으로 진통소염제 같은 약물 치료를 통해 족저근막 주변의 염증을 줄이면서 종아리 스트레칭이나 발바닥 마사지 같은 방법을 시행합니다.
그래도 좋아지지 않으면 체외충격파나 주사 치료를 통해서 염증을 줄이기도 하는데요. 드물긴 하지만 이 방법으로도 좋아지지 않으면 단단해진 족저근막을 부분적으로 절개하는 근막절개술을 하는 경우도 있습니다. 정형외과 책에는 스트레칭과 약물치료 등의 보존적 치료를 6개월 정도 꾸준히 하면 증상이 대부분 좋아진다고 나와 있습니다.
하지만 제가 외래에서 진료할 때 보면 족저근막염이 잘 낫지 않는 경우가 많은데요. 이유는 간단합니다. 뻣뻣한 상태의 족저근막에 새로운 염증이 계속 발생하기 때문인데요. 우리 몸에 상처가 생기면 스스로 회복하듯이, 족저근막염처럼 힘줄이나 인대 주변에 발생한 염증도 시간이 지나면 조금씩 좋아집니다. 그런데 우리가 살아가면서 걷지 않고 생활할 수는 없겠죠. 계속 걷고 움직이다 보면 족저근막에 자극을 주게 되고, 염증이 생길 수밖에 없는 것입니다.
평소에 스트레칭을 꾸준히 해서 족저근막이 부드러운 상태라면 자극이 조금 늘어나더라도 염증이나 미세한 파열이 별로 생기지 않습니다. 그러나 스트레칭이 충분히 되지 않아서 족저근막이 뻣뻣하다면 똑같은 자극에도 염증이 더 많이 생기고, 부착 부위 주변에 미세한 파열이 많이 생길 수밖에 없습니다. 우리 몸에서 스스로 염증을 없앨 수 있는 능력보다 새로 생기는 염증이 더 많아지는 상태가 되면 염증이 낫지 않을 수밖에 없는 것입니다.
지금부터 이렇게 잘 낫지 않는 족저근막염에 정말 큰 도움이 되는 스트레칭 방법을 설명할 텐데요. 부드러운 족저근막을 만들 수 있으며 주변 근육을 강화할 수 있는 운동 방법입니다. 족저근막염으로 고생하고 있는 분은 이 방법을 꾸준히 따라 하면 분명 나아질 수 있을 것입니다.
1. 부드러운 족저근막을 만들어주는 스트레칭
아픈 쪽 발을 반대쪽 무릎에 올려주세요. 발가락을 손으로 감싼 후 발목 쪽으로 당겨줍니다. 그러면 발바닥에 단단한 띠가 만져질 텐데요. 이것이 바로 족저근막입니다. 이 상태에서 손가락을 이용해 족저근막 부위를 살짝 누르면서 둥글게 마사지를 해 주시면 됩니다. 좌우로 움직여도 좋고 둥글게 마사지해도 좋습니다. 엄지손가락으로 하면 더 좋겠죠. 10초에서 20초씩 10번 정도 반복해 주세요. 아침저녁으로 해도 좋지만 시간 날 때마다 하면 더 효과적입니다.
골프공처럼 딱딱하고 둥근 물건이 있으면 발에 대고 굴리면서 마사지를 해도 좋습니다. 반드시 발가락을 손으로 감싸서 발목 쪽으로 젖혀 족저근막이 팽팽하게 당겨진 상태에서 마사지를 해야 된다는 점 잊지 마시길 바랍니다.
2. 발바닥 근육을 강화하는 운동
이 운동은 발의 내재근, 족저근막의 움직임을 조절하는 근육을 강화하는 방법인데요. 내재근이 약해지면 족저근막에 과도한 힘이 걸리면서 염증이 심해질 수 있습니다. 앞서 소개한 스트레칭과 함께 내재근 강화 운동을 해야 효과가 있습니다.
운동 방법은 매우 간단합니다. 수건 하나만 있으면 되는데요. 수건을 바닥에 놓고 발을 그 위에 올린 상태에서 발가락을 계속 구부려 수건을 잡아당깁니다. 먼 쪽에 있는 수건이 발가락 쪽으로 가까이 올 때까지 계속 잡아당기면 됩니다. 너무 빠르게 하면 힘들기 때문에 조금씩 천천히, 잡았다가 놓는 걸 반복하면 됩니다. 이렇게 10~20번 반복하면 근력을 충분히 강화할 수 있습니다.
구부리는 운동 후에는 근육을 펴는 운동을 하면 됩니다. 수건을 다시 멀리 보낸다는 생각으로 발가락을 천천히 쭉 펴는 겁니다. 수건이 멀리 펴지지 않을 수도 있습니다. 중요한 것은 발가락을 펴서 발바닥에 있는 내재근을 강화하려고 하는 동작을 제대로 하는 것입니다. 이런 동작을 10~20회 정도 계속하면 됩니다. 이 스트레칭과 운동 방법으로 그동안 여러분을 괴롭혔던 발뒤꿈치 통증에서 벗어날 수 있길 바랍니다.
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