안녕하세요. 강남허준, 박용환 원장입니다. 불면증, 수면장애에도 여러 가지 유형이 있는데요. 그중에서도 잠을 빨리 못 이뤄서 뒤척뒤척하다가 눈을 깜빡깜빡하면서 이렇게 잠을 못 이루는 경우가 있잖아요. 이럴 때 이 방법을 한번 해보세요.
그러면 1분에서 길면 5분 사이에 ‘어느새 내가 잠이 들어서 눈을 떠보니까 아침이더라’ 이런 개운한 느낌을 받으실 수 있습니다. 제 정보가 좋으시다면 구독과 좋아요를 눌러주시고, 필요한 분들께 공유해 주세요.
1분 만에 잠이 드는 이 방법은 ‘자율신경 조절법’인데요. 불면증과 수면장애로 찾아오시는 분 중 특히 입면 장애로 잠들기 어려우신 분께 이 방법을 알려 드렸는데요. 굉장히 도움이 많이 된다고 하셔서 알려 드리게 되었습니다.
굉장히 간단한데요. 호흡만 조절하시면 되는데, 세 단계를 기억하세요. 첫 번째, 복식 호흡한다. 두 번째, 생각을 배에 집중한다. 세 번째, 들이쉬는 숨보다 내쉬는 숨을 조금 더 길게 한다. 이 방법만 여러분이 기억하시면 됩니다.
[① 복식 호흡]
복식 호흡이라고 하는 건요. 여러분, 숨을 한번 쉬어 보세요. 숨을 쉴 때 가슴이 움직인다면 흉곽 호흡이고, 숨을 쉴 때 배가 볼록 나오고 숨을 내쉴 때 배가 쑥 들어간다면 복식 호흡한다고 생각하시면 됩니다. 조금 더 전문적으로는 윗배가 나오냐, 아랫배가 나오냐 혹은 흉곽이 어떻게 넓어지냐, 좁아지냐에 따라서 호흡법을 달리하는데요.
간단하게 배에 압력을 줘서 숨을 들이쉴 때 배가 나오고, 숨을 내쉴 때 배가 쑤욱 들어가서 마치 배가 풀무질하듯이 움직인다고 생각하시면 되겠습니다. 대부분이 성인들이 흉곽 호흡을 하기 때문에 처음부터 복식 호흡하기는 쉽지 않아요. 그래서 차근차근 연습해 가시면 됩니다.
[② 배에 의식 집중하기]
두 번째는 ‘배에 의식을 집중하라‘인데, 생각이 너무 많잖아요. 누워서 다음 날 뭘 할지 이런 생각도 하게 되고 오늘 일어났던 일에 대해서 곱씹어보기도 하는데요. 그런 생각을 싹 지우려고 노력하면 오히려 더 생각이 많이 납니다. 차라리 다른 곳에 집중을 하게 만드는 게 더 중요한데요.
그때 배에다가, 내가 호흡하는 곳에다가 집중하면 더 쉬우실 거예요. 편안하게 누운 상태에서 양손을 배에 포개고 이 상태에서 배가 들락날락하는지 복식 호흡을 바로 하고 있는지, 손이 올라갔다 내려갔다 하는 감각을 느끼시면 배에 의식을 집중하는 게 굉장히 쉽습니다.
특히 잠자리에 들기 전에 휴대폰이라든지 어떤 영상물을 시청하는 것은 수면에 굉장히 방해된다는 거 다들 아시죠. 아주 지루한, 아니면 생각을 모을 수 있는 책을 한 권 읽어보시다가 잠자리에 누워보세요. 편안한 느낌의 바다 혹은 산 사진 한 장 살짝 보시고 그것을 떠올리며 ‘내가 바다에 있구나, 산에 있구나’라고 느끼면서 다시 편안하게 누워서 양손을 배에 포개고 생각을 배에 집중해 보세요. 손이 오르락내리락하는 것을 느끼면서 이제 3단계, 호흡하시면 됩니다.
[③ 내쉬는 숨을 더 길게]
호흡은 간단한데요. 내쉬는 숨을 조금 더 길게 하고요. 들이쉬는 숨을 약간 짧게 해 주면 됩니다. 보통 호흡이 짧으신 분들은 2, 3초 정도를 하시면 되고, 호흡이 어느 정도 되셔서 편안하신 분들은 4, 6초 정도로 하시면 돼요.
지금부터 제가 구령을 넣어볼 테니까 손을 포갠 다음 따라 해 보세요. 앉은 상태에서 하셔도 되거든요. 숨을 들이쉬고 1 2 3 4 쉬고, 1 2 3 4 5 6. 자, 이렇게 복식 호흡을 하는 거예요. 이렇게 여러 번 하다 보면 갑자기 이렇게 졸릴 수도 있습니다.
누워서 할 때는요. 복식 호흡법이 익숙하지 않은 분은 양쪽 무릎을 세우고 하시면 훨씬 더 편안하게 되고, 복식 호흡이 어느 정도 익숙하신 분들은 다리를 쭉 뻗고 하셔도 무관합니다. 그 상태에서 바로 누워서 양손을 아랫배에다 포개고, 전체적으로 숨을 1 2 3 4 들이쉬고, 1 2 3 4 5 6 내쉬고.
이런 식으로 누워서 몇 번 하시다 보면 1분에서 길어봐야 5분 정도 안에 굉장히 깊은 잠을 주무실 수 있는데요. 불면증이나 수면 장애 환자뿐만 아니라 평소에도 빨리 깊은 잠을 자고 싶은 분은 이 호흡법을 시도해 보시면 좋습니다.
이 방법들은 자율 신경을 조절해서 위로 뜬 화를 가라앉히고요. 자율신경이 양이 안정되어 신체를 편안하게 만들어줍니다. 몸속에 있는 호르몬 중에서 세로토닌 호르몬이 멜라토닌 호르몬으로 변환되어야 잠을 깊이 들 수 있는데요. 멜라토닌 호르몬으로 변환될 수 있게 쉽게 만들 수 있는 호흡법이라고 할 수 있습니다.
평소에는 기운이 막 뜨잖아요. 잘 때는 기운이 좀 가라앉아야 합니다. 기운이 뜨려면 흉곽 호흡을 해요. 우리가 운동할 때를 생각하면 이런 식으로 헉헉 들이쉬는 숨, 조금 더 가쁜 숨을 쉴 때 흉식 호흡을 많이 하게 되죠.
이와는 반대로 숨을 차분하게 하면서 복식 호흡하면서 내쉬는 숨을 조금 더 편안하게 길게 해 주면 교감 신경보다 부교감 신경이 조금 더 좋아져서 훨씬 더 차분해지고 위로 뜬 화가 가라앉게 됩니다. 호르몬 균형을 정상적으로 잡아줄 수 있게 되는 거죠.
평소에 정신을 집중해야 할 때도 이런 호흡법을 한번 해주시고 하면 좋고요. 수면에 관련된 호흡법은 종류가 다양합니다. 다음에 여러 가지를 한번 소개해 드릴 시간을 마련해 보도록 할 텐데요.
제가 지금까지 알려드렸던 여러 가지 방법 중에서 가장 간단하고, 실천을 바로 할 수 있는 방법이 지금 알려드리는 이 방법이니까 당장 오늘 저녁부터 여러분들이 실천해 보시면 좋겠습니다. 이 영상 보시고 저녁에 실천한 다음, 얼마나 빨리 잠들었는지 얼마나 개운하게 일어날 수 있었는지 댓글을 달아주시면 좋겠습니다.
잠을 푹 자면 면역력이 좋아지죠. 여러분의 면역을 응원합니다. 깊은 잠 주무시고 건강하십시오. 지금까지 강남허준, 박용환 원장이었습니다!
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