여러분 혹시 눈에 좋은 음식 하면 떠오르는 것이 있으신가요? 아마 당근이나 블루베리 아니면 등푸른생선 같은 여기저기서 접하셨을 법한 음식들이 떠오르실 것 같아요. 그리고 아무래도 요즘 눈 건강에 대한 관심이 높아지다 보니깐 집마다 눈 영양제 하나씩은 다 가지고 있죠. 하지만 무엇이든지 과유불급이기 때문에 오늘 제가 눈 건강에 가장 핵심적인 영양 성분 몇 가지를 소개를 해드리고요. 그에 대한 적정 용량까지 알아보는 시간을 가져보고자 합니다.
오늘 중점적으로 알아보는 눈 건강 핵심 영양소는 바로 카로티노이드입니다. 카로티노이드는 자연계의 수많은 식물, 조류 그리고 박테리아 등에서 생성되는 노란색이나 주황색 등의 색을 띠는 수용성 색소인데요.
크게 카로틴 그리고 잔토필 두 그룹으로 나눌 수가 있어요. 그리고 두 가지 모두 우리 눈에서 매우 중요한 역할을 하게 되는데 지금부터 제가 구체적으로 알려드릴 테니깐 끝까지 집중해 주세요. 먼저 카로틴은 일종의 비타민 전구체인데 우리 몸에서 흡수가 되면 바로 비타민A로 변환이 됩니다.
이렇게 변환되어 흡수되는 비타민A는 눈에 매우 중요한 역할을 하게 되는데요. 비타민A는 우리 눈에 빛이 들어오게 되면 이것을 뇌로 전달해 주는 전달체 역할을 하게 돼요. 그래서 우리가 낮이나 밤이나 앞을 잘 보기 위해서는 비타민A라는 물질이 꼭 필요하게 되는 거예요.
같은 이유로 비타민A가 결핍되게 되면 야간에 잘 보이지 않는 야맹증이라고 하는 증상이 발생하고 여기까지는 아마 많은 분들이 잘 알고 계실 것 같아요. 사실 비타민A가 중요한 이유는 이거 말고도 더 많이 있어요. 우리 눈을 보면 표면을 덮고 있는 결막과 검은 동자 위의 각막이란 부분이 있어요. 이 부분들은 공기랑 끊임없이 맞닿으면서 외부로부터 눈을 보호해 주는 1차 장벽 역할을 하고 있죠.
그런데 비타민A는 이 장벽을 견고하게 하는 역할을 하기도 하고 같은 이유로 비타민이 부족하면 장벽들이 다 깨지면서 결막과 각막에 상처들이 생기고 그러면서 점점 흉터들이 생겨서 안구건조증이나 혼탁 등을 유발할 수 있어요.
이런 이유로 우리는 비타민A를 충분히 섭취해야 하는데요. 섭취 형태로는 크게 preformed 비타민A, provitamin A가 있습니다. preformed 비타민A는 대표적으로 레티놀을 생각해 볼 수가 있죠. 이것들은 주로 우유나 요거트 그리고 소의 간이나 생선류 등에서 발견되는 동물성 원료입니다. 그리고 provitamin A는 대표적으로 베타카로틴이 있는데요. 이것들은 주로 당근이나 호박, 고구마, 시금치 등의 식물성 공급원에서 발견됩니다.
일반적으로는 동물성이 식물성보다 체내에 더 친화적으로 흡수가 된다고 알려져 있고요. 식물성 원료들의 경우에는 기름에 데쳐서 먹으면 더 효과적으로 체내에 흡수될 수 있다고 알려져 있습니다.
일일 권장량은 여성의 경우 600~700ug, 남성은 800~900ug인데 과거에는 먹는 게 너무 부족하다 보니깐 권장량을 다 채우지 못하는 경우가 많았어요. 사실 요즘 우리나라에서는 이런 비타민A를 채울 수 있는 음식들 많이 있죠. 그래서 비타민이 부족한 경우는 많지 않아요. 찾아보기가 쉽지 않습니다.
하지만 편향된 식습관을 가지고 있거나 아니면 췌장이나 이자라고 하죠. 간 쪽에 질환이 있어서 아니면 또는 염증성 장 질환이 있어서 비타민A 같은 지용성 비타민을 적절하게 흡수하지 못하는 흡수장애가 있으신 분들은 반드시 추가적인 보충이 필요합니다.
비타민A의 경우에는 고용량을 복용하게 되면 발생하는 부작용들을 주의해야 하는데요. 가장 가벼운 부작용으로는 손발이 노래지는 카로틴피부증, 즉 황피증이 있습니다. 그리고 흡연을 하시는 분들의 경우에는 베타카로틴이 폐암을 증가시킨다는 보고가 있지만 음식만으로는 이런 부작용이 생기기는 좀 어려워요.
보통 영양제를 여러 개를 섞어서 먹다 보니까 필요 이상의 베타카로틴을 장기적으로 복용하신 분들의 경우에 이런 심각한 부작용이 발생할 수 있다고 해요. 사전에 영양제를 드시기 전에 그 양을 잘 체크해서 너무 과복용하지 않는지를 확인하는 것이 필요합니다.
보통 이런 부작용이 발생하려면 권장 복용량의 10배 이상인 15,000ug, 단위로는 25,000유닛을 장기간 복용하게 될 경우에 폐암에 걸릴 확률이 증가하게 된다고 보고가 되고 있어요. 그리고 레티놀 같은 다른 형태의 비타민A라고 하더라도 고용량을 복용하게 되면 복통이나 구역감 또는 피부에 발전이 일어나거나 뇌압이 상승하게 되면서 발생하는 두통, 뼈가 부러질 수 있는 골절 위험이 증가하는 등의 부작용이 있으니까 너무 과한 섭취를 하지 않도록 주의하셔야 합니다.
다음으로 또 다른 카로티노이드 계열의 영양소인 잔토필에 대해 설명을 드릴 건데요.
잔토필은 대표적으로 루테인과 지아잔틴 떠올리시면 되겠습니다. 루테인과 지아잔틴은 우리 몸에서 비타민A로 변환이 되지는 않아요. 그래서 중복 기능을 하지는 않지만, 우리 몸에서 활성산소를 처리해 주고 청색광 등의 유해 광선을 필터링해주는 중요한 기능을 하게 됩니다.
루테인과 지아잔틴은 특히 우리 눈에서 발견되는 형태인데요. 망막에 주로 분포하면서 예민한 신경조직인 망막을 보호해 주는 역할을 합니다. 많은 연구에서 황반변성을 예방하기 위해서는 고농도의 루테인과 지아잔틴을 복용하는 것이 효과적이라고 보고를 하고 있는데요.
특히 대규모 연구였던 아레즈스터디에서는 루테인 10mg, 지아잔틴 2mg, 그리고 다른 비타민 및 미량원소의 조합으로 중기 이상의 황반변성의 환자들이 이렇게 복용했을 때 질병 악화를 예방할 수 있었다는 놀라운 연구 결과를 발표했었죠. 그리고 루테인과 지아잔틴은 백내장이 발생하는 수정체에도 존재하는데 몇몇 연구에서는 루테인이 백내장 진행을 늦추는 효과가 있었다고 발표했습니다.
이렇게 눈에서 중요한 역할을 하는 루테인과 지아잔틴은 우리 몸에서 합성이 되지 않아요. 그래서 외부에서 공급을 해줘야 하는데요. 음식으로 먹어서 흡수를 해야 하는 거죠.
대표적인 음식으로는 케일, 시금치와 같은 녹황색 채소에 많이 있고요. 달걀노른자 역시 루테인 및 지아잔틴의 훌륭한 공급원이 될 수 있습니다. 보통 케일 100g당 12~18mg, 그리고 시금치는 100g당 8~12mg 정도의 루테인 및 지아잔틴을 함유하고 있다고 알려져 있고 생으로 먹는 것보다는 아까 말씀드렸듯이 올리브유나 이런 기름에 데쳐서 드시면 훨씬 더 체내 흡수율을 높일 수 있다고 하니까 꼭 기억하시면 좋을 것 같습니다.
그리고 달걀노른자에는 0.3~0.4mg, 많게는 1mg으로 녹황색 채소보다는 다소 적은 루테인을 함유하고 있지만 생체 흡수 및 이용률이 무려 3배 이상이나 높다고 알려져 있어요. 그러니까 꽤 고효율의 효과를 볼 수 있겠죠.
사실 일반적으로 루테인을 얼마나 먹어야 하는지에 대한 가이드라인이 정확히 확립되지 않았어요. 그렇지만 황반변성이 진행하시는 분들의 경우에는 아까 말씀드린 10mg에서 그 진행 억제 효과가 있다고 알려져 있으니깐 참고하시면 되겠고요. 그리고 일반인 대상으로 한 다른 연구에서는 6mg 이상의 루테인을 복용했을 때 황반변성이 덜 생겼다는 보고들이 있으니깐 최소한 이 이상의 약을 드시는 게 눈 건강에 도움이 될 것으로 보입니다.
특히 50대가 넘어가게 되면 일일 루테인 섭취량이 2mg도 안 되는 경우가 갑자기 증가한다는 보고들이 있으니까 중년 이상의 분들은 루테인 섭취에 신경을 쓰셔야 합니다. 아까 소개해 드렸던 루테인이 풍부한 음식을 자주 드시는 분들이 경우에는 사실 루테인이나 지아잔틴 복용이 크게 필요하지 않을 수도 있어요.
하지만 간편식 또는 육류 위주의 편향된 식사를 하시는 분들 그리고 특히 50대 이상의 중년 이상의 분들이라면 본인의 식사 습관을 점검해 보시고 필요하다면 루테인이 포함된 보충제를 드시는 것을 추천해 드립니다. 루테인은 무조건 외부에서 공급해 줘야 하는 필수 영양소이니까요.
정리해서 말씀드리겠습니다. 우리 눈에 필요한 루테인 그리고 비타민A. 모든 사람이 영양제로 먹을 필요는 없습니다. 하지만 음식을 포함해서 어떤 형태로든 그 공급은 필요합니다. 본인의 식습관과 생활 습관을 잘 살펴보시고 보충제가 필요하신 분들은 사전에 본인이 복용 중인 영양제의 성분을 점검하시고 새로 구입하는 영양제의 용량도 같이 계산해서 적절한 용량의 영양을 섭취하시는 것이 중요하다는 것을 다시 한번 강조드립니다.
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