안녕하세요. 강남 허준 박용환 원장입니다. 다이어트 치료를 할 때 힘든 분들이 적게 먹어도 살찐다는 분들인데, 이 분들 중에는 특히 질병 중에서 호르몬에 의해서 문제가 생기는 경우가 상당히 많습니다. 호르몬 질환이라고 하면 췌장에 의한 인슐린으로 인한 당뇨병, 그리고 갑상선 호르몬으로 인한 갑상선 기능 저하증 같은 증상들, 그리고 여성 호르몬의 저하로 일어난 갱년기 증상들, 그 다음으로 만성 피로, 즉, 부신피질 호르몬에 의한 만성 피로 증상들. 이런 증상들이 있을 때는 적게 먹어도 살찐다고 하니까, 이 증상들을 치료를 먼저 해야 되겠죠. 제가 특히 면역 다이어트 치료를 많이 하면서 이런 증상들, 질병을 가지신 분들을 치료를 많이 하면서 특히 이번 편에서는 당뇨병으로 인한 분들이 다이어트도 될 수 있게 하는 생활 습관들에 대해서 말씀드리려고 합니다.
당뇨병을 예방하는 생활 습관의 첫 번째는, 여러분들이 현재 체중에서 딱 5%만 줄이도록 먼저 노력해보세요. 먼저 5%를 줄인 다음에, 그 다음으로 5%를 더 줄여서 10% 이상을 줄이게 되면 당뇨병이 상당히 많이 좋아질 수 있습니다. 당뇨병이라는 것은 식이 조절과 운동, 그리고 충분한 휴식, 이 세 가지만 있으면 여러분들이 나중에 얼마든지 극복해낼 수 있는데, 그렇지 않고 약에 의존해서 산다면 평생 당뇨병에서 벗어날 수도 없고, 나중에 후유증이 굉장히 무섭잖아요? 후유증 같은 경우 언제든지 찾아올 수가 있습니다.
그래서 첫 번째 여러분들의 목표는 ‘5%의 체중을 어떻게 줄일 것인가?’ 라는 것에 집중을 해 주시기 바랍니다. 비만이 있으면 있을수록, 체중이 늘면 늘수록 몸에서 인슐린을 요구하는 양이 늘어나기 때문에 처음 딱 5%를 줄이게 되면 그 다음부터 인슐린을 관리할 수 있는 몸에서의 면역력이 굉장히 좋아지게 됩니다.
두 번째는, 세 끼만 드세요. 여기서 중요한 것은 ‘세 끼만’ 먹는 겁니다. 이렇게 말씀드릴 때 “저는 원래 세 끼 먹는데요?” 라고 하시는데요. 세 끼라고 하는 것은요. 끼니라고 하는 것은 먹을 때 그게 한 끼입니다. 물 외에는 중간에 먹는 간식들이 또 한 끼니에요. 제가 아는 분들 중에 다이어트를 한다고 할 때, 두 끼만 먹는다고 하시는데요. 사실 이 분들의 생활을 보면 두 끼는 식사고요. 나머지 한 번을 간식을 먹고, 저녁에 술과 안주를 드시는 이런 분들도 자기는 두 끼만 먹는다고 생각을 하더라고요. 이 나머지 간식과 저녁에 먹는, 어떤 정식이 아니라 술과 함께 안주를 먹는 것들도 끼니입니다. 그래서 이 분 같은 경우에는 네 끼를 먹는 거죠. 
제 주변에 어떤 분들을 보면 간식 같은 것이나 과자 같은 것을 어디다가 숨겨두시고 중간에 수시로 이렇게 드시더라고요. 이런 분들도 끼니를 계속해서 드시는 거예요. 그래서 끼니라고 하는 것은 한 번 입에 들어가는 양을 끼니라고 볼 때, 세 끼만 드시는 거예요. 세 끼만 드시게 되면 여러분들이 체중도 조절이 되고, 당뇨일 때 인슐린이 왔다 갔다 하잖아요. 이런 것들을 예방하실 수 있습니다. 그래서 시간에 맞춰서 세 끼만 드시는 생활 습관을 꼭 유지하도록 하세요. 끼니 시간을 딱 정해서 세 끼만 드시는 게 아니라 조금씩 자주 먹는 것은 췌장을 굉장히 힘들게 합니다.
그 다음 생활습관은 탄수화물을 가급적 줄이는 거예요. 그런데 이 때 주의해야 될 것이 좋은 탄수화물은 여러분들이 어느 정도 드셔도 됩니다. 그리고 아침, 점심 같은 경우에는 좋은 탄수화물, 즉, 복합 탄수화물은 드시라고 제가 오히려 권해드리고요. 저녁에는 그런 탄수화물도 줄여야 되겠지만 평소에 정제당 설탕과 과당 같은 것들, 특히 액상 시럽 같은 것들이 많이 섞여 있는 음식들 있죠? 디저트라든지 대부분의 간식들이 그렇습니다. 이런 것들은 ‘가급적’이 아니라 그냥 줄이셔야 됩니다. 없애셔야 됩니다. 이런 것을 드시면서 당뇨를 치료하겠다? 이것은 완전 욕심이죠. 환자 분들이 치료하면 할수록 제가 느끼는 것은 몸이라는 것은 굉장히 정직하고 정도에만 반응을 하더라는 거예요.
어떤 특이하고 특수한 ‘와~ 이것만 먹으면 다 낫겠다.’ 라는 약은 없습니다. 돈은 요행을 통해서 벌 수도 있고, 재수가 좋거나 편법을 통하거나 다른 방법으로도 볼 수가 있어요. 그렇지만 건강 같은 경우에는 정도가 아니면 건강을 찾을 수가 없더라고요. 그래서 어떤 특이한 신약을 개발하는 것을 기대하는 게 아니라 내 생활 습관을 잘 고쳐서 내 몸을 회복하게 만드는데, 그래서 면역력이 좋아지게 만드는데 여러분들이 집중을 하셔야지 ‘어떤 특이한 약 하나 없을까?’ 하고 내가 먹을 것 다 먹고, 스트레스 받을 것 다 받고 과로하면서 병을 고치겠다? 이것은 말이 안 되는 겁니다.
자, 이렇게 드실 때 과일 같은 경우에 고민을 좀 하실 건데요. 과일을 맛을 볼 정도까지는 괜찮아요. 이거 하나 정도 맛볼 정도는 먹어도 돼요. 그렇지만 과일을 많이 드시는 것은 요즘 과일이 개량이 너무 많이 되어서 당분이 조금 많아진 상태가 되었기 때문에 조심을 하는 거고요. 그런 과일들도 껍질 위주로, 저 같은 남자들이 과일 깎을 때 잘 못 깎는다고 맨날 구박 당하잖아요? 그럴 때 껍질을 좀 두껍게 깎는 것처럼 그 정도로 껍질째 깎아서 식이섬유와 같이 섭취를 해 주시면 그런 과일 정도는 드셔도 되고요. 껍질째 먹는 과일들, 예를 들어서, 블루베리라든지 이런 것들은 당도가 조금 있긴 하지만, 껍질째 먹기 때문에 아주 나쁜 정도는 아니라고 말씀을 드릴 수 있겠습니다. 그리고 기왕이면 과일을 고를 때 단맛이 나는 과일보다 시큼하고 새콤한 맛이 나는 과일들을 고를 수 있도록 하고요. 자두라든지 이런 게 좀 새콤하죠. 그리고 사과 같은 경우에도 계량종에 따라서 약간 새콤한 맛이 나는 사과가 있어요. 그런 종류들을 구할 수 있으면 좋겠습니다.
아까 끼니 때 말씀드렸는데요. 식후에 후식을 먹지 않는다는 것은 여러분들이 철저하게 생활 습관으로 들이셔야 됩니다. 식후에 뭔가 하나를 더 먹어서 배를 갑자기 부르게 만들거나, 특히 식후에 빵이라든지, 케이크, 그리고 과일을 먹으면 배가 빵빵하게 불러오잖아요? 그 느낌은 배가 실제로 물리적으로 부른 느낌이 아니라 혈당이 갑자기 치솟는 느낌이에요. 이런 느낌들을 계속해서 받게 되면 건강한 사람들도 저혈당 증상을 왔다 갔다 반복을 하다가 어느 날 당뇨로 접어들 수 있기 때문에 당뇨인 분들은 ‘후식은 절대 먹지 않겠다.’는 것을 꼭 명심하고 철저하게 지키시기 바랍니다.
그 다음에 운동 같은 경우에는 개운해지는 정도의 운동을 습관화해서 매일마다 이 30분 정도를 꾸준하게 해보시기 바랍니다. 제가 올려 드린 많은 운동법들이 개운해지는 5분에서 길면 10분, 15분 정도까지 운동들을 많이 알려드리고 있는 이유가 힘들게 운동을 하려는 게 아니라, 몸에서 균형을 잡고 면역력이 좋아지는 방법들을 다 같이 하면서 운동을 하게 되면 몸이 회복되는 정도의 운동을 하도록 알려드리고 있잖아요. 당뇨인 여러분들도 마찬가지입니다. 몸을 너무 힘들게 고되게 하는 운동이 아니라, 회복되는 정도의 운동, 하고 나서 ‘아~ 개운하다.’ 하고 나서 힘들다가 아니라 하고 나서 개운해 하는 운동을 여러분들이 꾸준하게 해주셔야 되기 때문에 그 정도 강도의 운동들을 하루에 20분 내외, 30분 정도를 꾸준하게 해 주시는 것을 권해드리고 있습니다.
특히, 만약에 여러분들이 심한 당뇨라서 심폐 기능에 문제가 있을 수 있다는 분들은 운동을 너무 지나치게 하지 않는 것도 중요하니까, 운동에 대해서도 여러분들이 어느 정도의 계획을 가지고 실천을 해 주셔야 하겠습니다.
담배와 스트레스는 절대 금물이죠. 담배 같은 경우에는 특히 말초 혈액 순환을 방해하기 때문에 나중에 당뇨 후유증으로 왔을 때, 담배가 엄청난 큰 역할을 하게 됩니다. 그래서 담배는 당연히 끊으셔야 되고요. 스트레스 같은 경우에는 인슐린 호르몬 분비량을 너무 많이 늘리기 때문에 스트레스와 과로로 인해서 인슐린 호르몬뿐만이 아니라, 부신 호르몬, 그리고 다른 호르몬들까지 영향을 미치게 되면 당뇨가 복합적이게 되어서 점점 더 치료하기 어렵게 되고요. 당뇨로 인해서 붓거나 살이 찌거나 하는 증상들을 치료할 수가 없습니다.
마지막으로, 수면은 8시간 정도 꼭 취해 주시기를 바라는데, 스트레스, 과로와 연결되어서 수면까지 안 좋게 되면, 이건 너무나 걷잡을 수 없어서 치료가 더 이상 안 돼요. 그렇기 때문에 평소에 과로, 스트레스, 수면, 충분한 휴식 이것이 너무너무 중요하다. 다시 말씀드리면, 식습관, 운동, 그리고 휴식, 이 세 가지를 여러분들이 복합적으로 관리를 해 주시면 당뇨가 깊어도, 언젠가는 여러분들이 극복해서 약 없이 일상생활을 영위하실 수가 있습니다. 첫 번째, 여러분들의 체중을 먼저 알아보시고요. 다음에 5%를 계산해서 숫자를 딱 적어보세요. 그리고 며칠까지 이 체중까지 도달한다고 목표, 계획을 세워보시기 바랍니다. 두번째 그리고 세 번째, 세 끼만 먹는데 탄수화물 중에서 이것들을 어떻게 조절할지를 고려를 하시고요. 그 다음으로 후식은 절대 먹지 않겠다. 그 다음 여섯 번째로는 운동량을 내가 회복되는 정도로, 면역이 좋아지는 운동량을 하루에 20분에서 30분 정도 적당하게 하겠다.
그리고 마지막으로, 휴식! 스트레스, 과로, 그리고 수면 시간 같은 것들을 잘 조절해서 여러분들이 이 생활 습관만 지키시면 살도 빠지고요. 당뇨도 극복해서 충분히 건강하게 지내실 수 있을 겁니다. 현대에서 급격하게 늘어나고 있는 질환 중에 하나가 당뇨고요. 지금 여러분들이 건강하다고 하더라도 조금 전에 말씀드린 생활 습관들을 계속해서 안 지키게 되면 언제든지 당뇨가 될 수 있는 시대가 되어가고 있습니다. 여러분들이 건강하게 당뇨도 예방하고 극복할 수 있으면 좋겠습니다. 지금까지 강남 허준 박용환 원장이었습니다. 건강하세요~!
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