안녕하세요, 정형외과 전문의 닥터홍선생입니다. 제가 강조하는 부분은 바로 수면 중에도 요추전만을 유지하는 것입니다. 그 방법으로 수건이나 낮은 베개를 허리 뒤쪽에 대고 똑바로 눕는 방법을 추천해 드렸는데요.
어떤 분들은 하자마자 증상이 굉장히 좋아졌다면서 좋은 후기를 남겨주는 분들도 있는 반면에 어떤 분들은 큰 차이가 없다는 둥 좋은 효과를 보지 못했다는 분들도 있습니다. 당연히 효과가 좋았던 분들은 계속하시면 되겠지만 만일 불편함이 심했거나 오히려 따라 했더니 통증이 더 심해진 분들은 어떤 부분을 생각해 보고 교정을 해야 할까요? 크게 두 가지를 체크해 보시면 됩니다. 먼저 첫 번째로 수건이나 베개의 높이입니다.
요추전만을 유지하는 것은 좋지만 이것을 무리하게, 과하게 하는 것이 과연 좋을까요? 당연히 아닙니다. 사람마다 기본적으로 가지고 있는 요추의 커브도 다 다르고 디스크 문제의 심각한 정도도 분명히 다를 수밖에 없습니다. 그에 따라 내 몸이 적응된 근육 상태도 다르기 때문에 이를 무시하고 무리하게 요추전만을 유지하는 것은 오히려 허리통증을 더욱 일으킬 수도 있습니다.
그렇기 때문에 우선 허리 뒤에 놓는 수건이나 베개의 높이를 낮은 정도부터 시작해서 익숙해지면 조금씩 높이는 방법으로 주무시기 전에 10분~20분 정도 시도해 보시고요. 불편하다면 그 높이를 낮추거나 높이는 방법으로 조절하시는 것이 좋습니다.
만일 그래도 불편하시다면 똑바로 누워서 주무시는 분들의 경우에는 똑바로 누워서 낮은 베개를 베고요. 무릎 뒤쪽에만 베개를 대고 자는 방법을 추천해 드립니다. 똑바로 눕게 되면 자는 동안 척추가 뒤틀리지 않기 때문에 허리에 좋을 뿐만 아니라 낮은 베개를 목에 베면 목에도 좋고 허리 요추전만을 유지하는 데도 도움이 됩니다.
그리고 무릎 뒤쪽에 베개를 대면 허리 주변의 근육이 긴장되는 것을 줄여주기 때문에 허리 통증이 있어서 항상 긴장된 근육의 긴장도를 낮춰줄 수 있고, 그러면서 디스크로 가는 압력을 줄일 수 있기 때문에 도움이 될 수가 있습니다.
간혹 수면 중에 뒤척임이 심하신 분들, 그리고 허리에 수건을 대고 잤더니 더욱 불편하셨던 분들은 지금 제가 보여드린 방법대로 허리 뒤쪽에 받쳤던 수건이나 베개는 빼시고 무릎 뒤쪽에만 베개를 받치고 주무셔도 괜찮습니다. 그렇다면 만일 똑바로 누워서 잠들기가 어려운 분들이라면 어떻게 해야 할까요?
옆으로 누워서 자되 똑바로 누울 때보다 머리 베개는 조금 더 높게 하고 허리랑 무릎 사이에 베개를 꼭 받치고 주무시는 것이 좋습니다. 옆으로 누워서 자면 아무래도 허리를 똑바로 편 상태를 유지하기는 쉽지 않기 때문에 허리가 한쪽으로 구부러지지 않도록 허리와 무릎 사이에 베개나 수건을 받치셔야 하는 것이죠.
그리고 또 하나 중요한 것은 머리 베개를 조금 더 높게 하고 자는 것인데요. 옆으로 눕게 되면 어깨의 높이가 있기 때문에 너무 낮은 베개를 쓰게 되면 어깨가 앞으로 이렇게 말리는 라운드 숄더가 되면서 목이나 등, 허리까지 긴장을 주면서 오히려 통증을 악화시킬 수가 있습니다. 이 두 가지 방법은 허리 통증이 있는 환자분들께 정말 도움이 되는 좋은 방법들이니 오늘 주무실 때부터 꼭 한번 따라해 보시기를 바랍니다.
두 번째로 체크하셔야 하는 부분은 바로 매트리스의 강도입니다. 너무 푹신한 매트리스에 눕게 되면 엉덩이 부분은 허리보다 뒤로 나와 있고 무겁기 때문에 엉덩이 부분이 침대에 푹 들어가면서 몸이 전반적으로 V자 모양이 됩니다. 이런 경우에는 자연스럽게 허리도 앞으로 구부러지는 상태가 유지되는데요.
이때 허리에 수건이나 베개를 받치면 약간 구부러져 있는 게 당연한 자세에서 수건이나 베개에 의해서 펴지려고 하니 상대적으로 요추 점원이 과하게 되면서 오히려 불편함이 더 생길 수가 있어요. 이럴 때는 적당한 강도의 매트리스를 사용하는 것이 당연히 좋겠지만 그럴 수 없다면 앞서 말씀드린 대로 낮은 높이부터 적용하는 것이 좋습니다.
여기서 또 한 가지 말씀드리고 싶은 부분은 너무 허리 뒤에 받치는 것에 신경을 쓰지 않으셔도 됩니다. 매트리스의 강도가 적당해서 수건을 대지 않고도 편안하고 요추전만을 잘 유지해 준다면 당연히 허리에 뭘 댈 필요가 없이 그냥 잘 주무시면 됩니다. 대신 주무실 때 말고 낮이나 일상생활을 할 때는 요추 전만을 잘 유지하는 것은 절대로 잊지 않으셔야 합니다.
만일 이렇게 두 가지를 잘 체크했는데도 불편하다면 단순한 디스크의 문제만은 아닐 가능성이 높습니다. 디스크에 손상이 있는 상태로 오랜 시간이 지나면 디스크와 주변 조직들이 허리를 잘 지탱해 주지 못하고 조금씩 그 부분에서 움직임이 생기게 됩니다. 그런 움직임은 허리 구조를 조금씩 바꾸게 되는데요.
신경관 뒤쪽에 있는 황색인대도 두꺼워질 수 있고 후관절이라고 하는 부분도 관절 사이가 좁아지고 뼈가 웃자라는 골극이 생기게 됩니다. 이런 변화를 바로 우리가 척추관 협착증이라고 하는데요.
특히 후관절 부위는 허리를 구부리고 펼 때 움직임이 많이 있는 부분인데 이 부위에 관절이 좁아지는 관절염이 생기게 되면 움직일 때마다 자극되면서 허리 부위에 통증을 일으키게 되고 특히 허리를 뒤로 젖히는 스트레칭이나 요추전만을 과하게 할 때는 이 후관절 부위가 오히려 더욱 자극되면서 허리 통증을 일으킬 수도 있습니다.
그래서 허리에 뭘 댔더니 통증이 더욱 심해진다면 협착증이나 후관절 부위의 문제도 반드시 생각해 봐야 하므로 가까운 병원에서 꼭 자세한 검사와 치료를 받아보시는 것을 추천해 드리고요. 이런 분들의 경우에는 주무실 때 힘들게 요추전만을 유지하려고 하시기보다는 낮에 절대로 무리하지 않는 범위 내에서라도 요추전만을 유지해서 약해진 척추기립근과 엉덩이 근육에 자극을 주는 정도만 해 주셔도 허리 통증에는 큰 도움이 될 수 있다는 점 잊지 마시기를 바랍니다.
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