이거 유용하겠는데요! 허리통증 셀프치료법

안녕하세요. 강남 허준 박용환 원장입니다. 오늘은 많은 사람들이 한의사들에게 묻는 질문 중에서 “한의사들은 아프면 자기 몸에 직접 침을 놓나요?” 라는 질문들이 있는데요. 저에게도 굉장히 많이 물어보시는데 물론 당연히 제 몸에다가 직접 침을 놓습니다. 옆에서 볼 때는 좀 자기를 자학하는 것처럼 보일 수도 있는데요. 그 때 가장 골치 아픈 부분이 바로 어디냐 하면, 허리와 등 쪽입니다. 내가 가려울 때도 이걸 긁기도 힘든 것처럼 허리가 아플 때 직접 침을 놓기는 굉장히 곤란하거든요. 그래서 이 부분들을 자기 혼자서 할 수 있는 방법 중에서 제가 아주 좋은 도구가 하나 있는데, 바로 테니스 공. 테니스 공을 알려드릴 때, “그러면 다른 공은 안 되나요?” 라고 물으시는 분들이 많긴 한데요. 제가 볼 때는 야구공도 좋고요. 골프공은 사실 좋기는 한데, 너무 작고 조금 단단해서 자극을 했을 때, 오히려 불편하다는 분들이 꽤 있습니다.

그리고 요즘은 이런 테니스공 외에도 지압을 이렇게 할 수 있고, 내 몸을 풀어줄 수 있는 근막을 이완시켜줄 수 있는 소프트볼이라고 하는, 혹은 마사지볼이라고 하는 볼들을 이렇게 판매하고 있으니까, 여러분들이 구입을 해 보시는 것도 좋을 것 같습니다. 그러면 이제부터 이 테니스 공을 가지고 직접 제 허리와 엉덩이 부분을 풀어서 요통에서 해방되는 방법에 대해서 여러분들께 직접 보여드리도록 하겠습니다. 첫 번째, ‘내가 아픈 부분에 직접 댄다.’ 두 번째는 지금 알려드릴 근육, 가장 큰 근육이 세 부분이 있는데 하나는 척추기립근, 두 번째는 요방형근, 세 번째는 둔근이라고 하는 부분입니다. 이렇게 해서 세 부분을 자극하거나, ‘내가 가장 아픈 부분에 자극을 한다.’

그 다음에 어느 정도로 하냐면 나의 체중을 싣는 정도로면 충분합니다. 그래서 ‘내 체중을 싣는다.’ 시간은 어느 정도로 하냐면 10초, 최소 10초는 있고 길면 1분까지 하셔도 됩니다. 그런데 해보시면 알겠지만, 10초에서 20초 정도가 지나고 나면 대부분 다 다른 곳으로 옮기고 싶어 해요. 그래서 ‘10초 정도 이상은 가만히 지긋이 있겠다.’ 이것을 지켜주시면 될 것 같습니다. 만약에 내가 아픈 부위가 이 부분이다 하면, 이 테니스공을 가지고 이 부분이 직접 대고 그냥 이렇게 드러눕는 거예요. 눕게 되면 아마 이 테니스 공의 탄력과 탄성과 강도 때문에 조금 지긋하게 눌리면서, 제가 혈자리를 설명할 때 말씀드리는 것처럼 아프면서 시원한 그런 느낌이 드시게 될 겁니다. 만약에 자극이 조금 부족하시면 다리를 이용하셔서 살짝만 띄우거나 하면 조금 더 강하게 들어갈 수 있어요. 그리고 이 때 동작을 하면서 근육을 자극해주는 방법이 있는데요.

다리를 폈다가 굽혔다, 폈다가 굽혔다가 혹은 바깥쪽으로 이렇게 돌리게 되면 이 부분에 자극된 부분들이 훨씬 더 다이나믹한 여러가지 자극을 전달할 수 있게 됩니다. 그래서 내가 아픈 부위에 이렇게 허리에 대시고 그 다음에 지긋하게 해서 내 체중을 누른 다음에, 10초 정도 이상을 그대로 가만히 있거나 10초 이상을 살짝 살짝 움직이거나 허리를 이렇게 살랑살랑~ 하면서 움직이면서 여기를 자극을 주시면 되는데 단 무리하면서 하시게 되면 내 몸에 타박상 같은 걸 오히려 입을 수가 있으니까 자기에게 강도를 맞게 조절하시기 바랍니다. 첫 번째는 내가 아픈 부위에다가 그렇게 놓으셨다면 두 번째는 척추기립근이라고 하는 부분인데요. 척추기립근은 척추 바로 옆에 붙어서 위 쪽으로 쭉~ 따라 올라가는 근육입니다. 그래서 그 부분에 테니스공을 대고 그 다음에, 아픈 부위 근처가 가장 효과가 좋을 건데 그 주변에 대고요, 그대로 또 똑같이 눕습니다. 누운 다음에 이렇게 아프면서 시원한 그런 느낌이 드는데요. 이 때도 마찬가지로 내가 자극 강도를 다리의 각도와, 그 다음에 다리의 방향, 그리고 ‘허리를 틀어주느냐’의 방향에 따라서 움직임을 어떻게 하느냐에 따라서 자극 강도를 결정할 수 있습니다.

그렇게 해서 여러분들이 편안하게 누운 상태에서 가만히 있어도 근육에 싸고 있는 막들이 이완이 되고요. 이렇게 조금씩 조금씩 움직이게 되면, 자극을 주면서 마치 마사지 받는 그런 느낌이 드실 거예요. 그 다음으로 여러분들이 자극했으면 좋을 근육 중에 하나가 요방형근입니다. 요방형근은 허리 요자에다가 방형 사각형으로 생겼다는 근육 이름인데요. 어느 부분이냐 하면 갈비뼈에서 붙어서 엉덩이까지 내려서 붙어 있는 근육인데 이 부분이 갈비뼈와 붙어 있다 보니까 보통 기침을 콜록 할 때 “아~ 허리가 아파.” 하시는 분들은 대부분 다 요방형근에 문제가 있는 경우가 많습니다. 그리고 요방형근에 문제가 생기면 돌아누울 때도 좀 문제가 생겨요. 그래서 “내가 허리를 틀 때 아프다.” 혹은 “기침을 할 때도 아파요.” 하는 분들은 꼭 이 근육을 더 자극해 주시기 바랍니다.

우리가 허리에다가 손을 댈 때, 손을 딱 갖다 대면 쏙 들어가는 부분이 있죠? 그 부분이 요방형근과 연결된 부분이니까 그 쪽 부분에다가 딱 대시고요. 그대로 또 똑같이 눕습니다. 눕고, 이 느낌이에요. 느낌이 옵니다. 이렇게 해서 마찬가지로 다리를 쭉 펴고 가만히 있으셔도 되고 대신에 많은 분들이 아마 허리가 아프실 때는 이렇게 하면 자극이 좀 더 오실 거니까, 무릎을 조금 세우거나 약간만 옆으로 천천히 움직이면서 자극을 주시면 자극이 훨씬 더 깊이 들어갈 수 있는 것을 느끼실 겁니다. 그 다음으로 자극해줘야 할 아주 중요한 근육이 바로 둔근, 즉, 엉덩이 근육인데요. 우리 몸에서 척추가 이렇게 세워지면서 척추를 받치고 있는 근육이 바로 엉덩이 근육이에요.

그래서 허리를 치료할 때 굉장히 중요한 부분이 바로 엉덩이 근육입니다. 허리를 직접 자극하는 곳은 내가 아픈 곳과 척추기립근, 요방형근, 이 세 부분을 했다면 이제 마무리로 엉덩이 주변의 근육을 풀어주시면 좋겠습니다. 엉덩이 근육은 대둔근이라고 하는 큰 근육과 중둔근, 소둔근 그리고 안 쪽에 있는 숨어있는 이상근, 이렇게 복잡한 근육들이 있는데요. 그 근육들 중에서 세 부분을 여러분들께 알려드리도록 할게요. 대둔근이라고 하는 큰 엉덩이 근육은 엉덩이에서 가장 윗부분에 있습니다. 그래서 엉덩이가, 우리가 이렇게 그렸을 때 가장 중앙의 윗부분에 허리랑 연결되는 부분에 있는 그 부분을 자극을 해주면 되는데요. 자극 방법은 똑같습니다.

엉덩이 근육 중에서 근육 중에서 가장 윗부분에 올라와 있으면서 허리랑 연결돼 있는 부분을 이렇게 대고서 눕게 되면 엉덩이 근육은 해보시면 알겠지만 자극이 굉장히 좀 깊어요. 그러면서 다리를 쭉~ 이렇게 똑같이 펴주거나 엉덩이 근육은 다리를 굽혀서 조금만 체중을 실어주기만 해도 자극이 굉장히 깊숙하게 들어옵니다. 그렇게 해서 자극을 해주시거나 살짝만 움직여주거나 이 때 다리를 조금만 이렇게 움직여줘서 여러 가지 방향으로 움직이다 보면 나에게 맞는 각도가 아마 여러분마다 있으실 거예요. 저는 지금 이 각도가 가장 좋은데요. 이 각도를 하게 되면 엉덩이 근육이 시원하게 풀리면서 그것이 허리까지 이렇게 연결되는 것을 느낄 수 있습니다. 엉덩이 근육에서 두 번째로 꼭 강조드리고 싶은 근육이 있습니다. 바로 이상근입니다. 이상근은 엉덩이 안쪽에서 굉장히 숨어져 있는 근육인데요. 찾는 방법은 의외로 쉽습니다.

우리가 옷을 입을 때 이렇게 옷에 보면, 제 자세가 좀 요염한가요? 옷을 입을 때 주머니 선이 있지 않습니까? 이 주머니 선 바로 중앙에 있다고 생각하시면 됩니다. 그래서 그 부분에다가 딱 대시고 대시고 이때는 약간 옆쪽에 있기 때문에 몸을 사선으로 튼 다음에요, 그 다음에, 네, 이렇게 체중을 실어주면 굉장히 깊게 들어와요. 이상근은 우리 몸 안 쪽에서 숨어가지고 코어 근육 전체의 혈액순환을 도와주기 때문에 남성 분들의 전립선과 여성 분들의 자궁, 그리고 생식기, 이 하복부 쪽에 대장, 방광까지 모두 다 연관이 되어 있는 굉장히 중요한 근육입니다. 이 부분은 이렇게 아주 자극의 깊이 때문에 여러분들이 해보시면 굉장히 깊숙하게 안 쪽으로 자극이 들어오는 것을 알 수 있을 거고요. 이렇게 옆으로 살짝 누워서 체중을 실어주고 마찬가지로 다리를 이렇게 움직여주면 그 자극이 점점 더 깊이 들어오게 됩니다.

마지막으로, 엉덩이 근육에서 아주 중요한 근육이 바깥쪽에 있는 근육인데요. 소둔근, 중동근 중에서 구별하기에는 너무 힘드니까 엉덩이 바깥에서 여기 이 부분이죠. 엉덩이 바깥 부분에 있는 근육을 옆으로 누워서 누워서 옆에서 이렇게 자극을 해주면 이 부분도 우리가 생활을 하면서 잘 자극을 받지 않는 부위고, 항상 긴장돼 있고, 여기서부터 무릎 쪽으로 이어지는 근막들과 연결돼 있기 때문에 나중에 무릎을 풀 때에도 이 부분은 굉장히 중요해요. 그래서 이 부분도 마찬가지로 옆으로 누워서 이렇게 체중을 실어서 자극을 실어주시면 굉장히 아픕니다.

이렇게 너무 아프게 고통스럽게 하지 마시고 적당한 자극을 주시다 보면 엉덩이 근육도 풀리면서 허리 근육도 훨씬 더 편안하게 풀리는 것을 느낄 수 있습니다. 지금까지 제가 바닥에서 허우적대면서 이 테니스 공을 직접 제 허리와 엉덩이에 대고 푸는 방법을 알려드렸는데요. 아마 여러분들도 댁에서 편안하게 근막을 이완시킬 수 있을 것 같습니다. 지금까지 올려드린 스트레칭법, 운동법, 그리고 다른 혈자리와 방금 올려드린 직접 자극하는 방법까지 해서 여러분들의 요통이 해방되셨으면 좋겠습니다. 지금까지 강남 허준이었습니다. 건강하세요!