안녕하세요. 강남허준 박용환 원장입니다. 이번 편에서는 허리 아프신 분들 꼭 주목해 보시기 바랍니다. 허리 아프실 때 이 동작 세 가지만 여러분들이 누워서, 뒹굴뒹굴 누워서 세 가지 동작만 하셔도 여러분의 허리가 훨씬 편해질 거고요. 이 방법은 제가 옛날부터 운동을 굉장히 많이 해 왔잖아요. 그러면서 우리 운동하는 사람들 사이에서 이렇게 했더니 허리가 안 아파지더라는 방법이 있습니다. 이 세 가지 비법, 여러분들께 오늘 알려드릴테니까 꼭 따라 해 보시고 10분만 투자해 보시기 바랍니다. 제 정보가 좋으시다면 구독, 좋아요, 알림 설정해 주시고요. 필요하신 분들께 공유해 주세요. 지금부터 저와 함께 보시죠, Let’s do it!
오늘 알려드릴 세 가지 동작은, 두 가지는 누워서 하고, 한 가지는 앉아서 할 건데 동작을 편하게 보여드리기 위해서 제 가운을 좀 벗도록 하겠습니다. 여러분들 소파가 있다면 한국 사람들은 소파에 앉는 게 아니라 소파 아래에 앉잖아요. 그렇게 하셔도 되고, 이렇게 벽에 기대서 하셔도 됩니다. 어떻게 하냐면, 첫 번째 동작은요. 최대한 엉덩이를 벽에 가까이 붙이고요. 그다음에 다리를 M자로 벌려 가지고 11자 형태로 만든 다음에 이 상태대로 가만히 누워 있는 거예요. 이 상태대로 가만히 이렇게 누워서 다리를 M자로 하는데, 이때 다리를 최대한 벌려 줄 수 있는 만큼 벌립니다.
그리고 만약에 이게 잘 안되시는 분들은 다리가 이렇게 올라오거나, 이렇게 벌어진 상태에서 하실 수 있을 거예요. 그러지 마시고 최대한 엉덩이를 벽 쪽에 가까이 붙인 다음, 다리를 최대한 넓게 벌리고 이 상태에서 발을 모은 다음에, 안쪽으로 모아서 M자를 만드신 상태에서 이렇게 누워 계시는 거예요. 이런 상태에서 3분 동안 휴대폰을 보시거나 뭔가를 하셔도 여러분 괜찮습니다.
이 상태대로 누운 상태에서 이 코어 근육이, 코어 근육이, 골반이 편안하게 이완되는 것을 느끼시면서 그대로 계시면 돼요. 이 상태에서 3분 유지를 합니다. 주의사항이, 있다 보면 이 골반이 자꾸 벌어지거나 이게 자꾸 바깥으로 벌어지려고 하거나 하는 경우가 있는데 안쪽으로 모으려고 애쓰지 마시고 편안한 상태에서 이때 벌어지지만 않도록, 그렇게 만들어 주시면 돼요. 이 상태에서 가만히 있는 거예요.
두 번째 동작은요. 다리를 이 상태에서 바깥으로 벌려줍니다. 벌려서, 벌려서 최대한 편안한 상태에서 최대한 넓게, 그냥 최대한 벌린 상태인데 어떤 분들은 유연성이 떨어지면 좁으실 거고요. 어떤 분들은 훨씬 더 넓게 되겠지만 허리 아프신 분들은 대부분 유연성이 조금 떨어진 상태이기 때문에, 저도 유연성이 아주 좋지는 않아서 이 정도만 편안하게 벌릴 수 있는데요. 편안하게 벌린 상태에서 최대한 넓게, 이 상태에서 엉덩이를 벽 쪽에 붙여도 되고요. 최대한, 나중에 유연성이 좋아지면 좋아질수록 엉덩이도 붙고 다리도 벌어지겠죠. 이 상태에서 또 마찬가지로 3분 동안 가만히 있으면 됩니다.
책을 보시든 영상을 보시든 여러분들이 그냥 편안한 상태에서 이렇게 하시면 되고요. 벽에 할 때는 벽에 하면 되는데, 소파에서 보통 하시는 분들이 꽤 많거든요, 제가 알려드리니까. 그런 경우는 소파 턱 있죠? 그 부분에 여러분들이 높낮이를 조절하면서 ‘내가 유연성이 이만큼 더 좋아졌구나.’라고 생각하시면서 계시면 되고요. 다리가 살짝 당깁니다, 이 부분이. 햄스트링 부분이 살짝 당기는데 그것을 느끼시면서 편안하게 하시고요. 하시다 보면 점점 더 이 각도가 조금씩 조금씩 더 이렇게 벌어지는 것을 느끼실 거예요. 그때도 이 부분이 당기는 느낌을 그대로 편안하게 즐기면서 계시면 되고, 마찬가지로 3분 가만히 계시면 됩니다.
세 번째 동작은요. 보통 ‘개구리 자세’라고 부르는데요. 다리를 바깥으로 벌린 상태에서, 이 상태에서 안 일어나셔도 됩니다, 이렇게 안 일어나셔도 돼요. 그냥 손바닥을 짚거나 혹은 팔꿈치를 앞쪽으로 짚으셔도 되니까 보통은 저는 이 자세를 많이 권하는데, 이 상태에서 엉덩이를 뒤쪽으로 살짝, 살짝 누르는 정도로만 해서 이렇게 편안하게 앉아 계시면 됩니다. 마찬가지로 3분만 계시면 되고요. 이때 다리 벌어지는 각도가 너무 바깥으로 벌어지지 말고, 그렇다고 몸 안쪽으로 이렇게 벌어지지 말고요. 이 바깥쪽에 90도 정도를 유지하셔서 눌러주시면 돼요.
이때 뒤쪽으로 앉듯이 이렇게 누르는 그 압력은 유지를 하시는 게 좋습니다. 이 상태로 가만히 있으면서 3분을 있는데요. 앞에 영상 틀어놓고, 아니면 책 하나 가져다 놓고 볼거리 하면서 계시면 되겠죠. 손바닥을 가지고 이렇게 이 정도 상태에서 살짝만 뒤로 밀어주고 계시면 됩니다. 그때 무릎이 불편하신 분들은 이 각도가 좀 불편하실 거예요. 무릎이 안 아플 정도로만 다리 각도를 안쪽으로나 조절해 주시면 되고요. 무릎이 괜찮으신 분들은 이 각도가 90도가 되게, 수평과 90도가 되게 유지한 상태에서 뒤쪽으로 살짝 눌러주시면 되겠습니다.
이때 허리는 너무 굽거나 이렇게 숙이거나 하지 마시고 편안하게 편 상태에서 계시면 되겠습니다. 이 세 가지 동작을 3분, 3분, 3분, 하루에 10분 정도만 한 번씩만 투자해 주셔도 여러분들 허리가 훨씬 더 편안하게, 그리고 골반 순환이 좋아지는 것을 느끼실 거예요. 이렇게 세 가지 동작, 너무 쉽지 않으신가요? 단 세 가지 동작을 그냥 누워서 뒹굴거리면서, 책 보면서, 휴대폰 보면서 잠깐씩 있기만 하셔도 여러분들 허리가 훨씬 더 많이 관리가 되고요. 말씀드린 주의사항 몇 가지만 체크하시면서 누워계시면 되겠습니다. 하루 10분 투자하시고 여러분들 허리를 보호하시기 바랍니다. 지금까지 강남허준 박용환 원장이었습니다. 건강하랑~
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