안녕하세요, 닥터프렌즈입니다. 오늘의 게스트 김형미 선생님은 대학병원에서 38년간 임상영양사 일을 하시면서, 정말 많은 환자분들도 뵙고 의료진들과 함께 많은 연구도 하신 분이세요.
의사 선생님들은 항상 먹지 말라고만 하세요. 짜게 먹지 말아라, 튀긴 거 먹지 말아라, 고기보다 생선 먹어라 그러면 환자분들이 하는 말이 “그러면 먹을 게 없다.”고 하세요.
그래서 준비했습니다. 오늘의 주제, ‘현대인들은 뭘 먹어야 좋을까?’
예전에는 사실 엄마가 다 골고루 차려줬었어요. 근데 요즘은 1인 가구들이 많이 늘어서 엄마의 밥상은 없어지고 있죠. 그래서 내 몸의 영양은 스스로 지키는 게 중요합니다.
요즘 젊은 세대가 식사하는 걸 보면, ‘나중에 어떻게 될까?’ 하는 생각이 들어요.
다이어트를 심하게 하시는 분들, 너무 많이 드시는 분들, 짜게 먹는 걸 아무렇지 않게 생각하시는 분들 다 환자분이세요. 장래 환자분이죠.
몇 가지만 지켜주시면 좋을 것 같아요. 음식을 생각하지 마시고 내 몸에 필요한 영양소를 내가 반드시 공급해 준다는 개념으로 생각하셨으면 좋겠어요. 약은 꼬박꼬박 드시면서 식사를 꼬박꼬박 안 드시는 건 저는 이해가 안 가요. 그런데 사실 저도 그래요, 쉽지 않죠.
[첫 번째, 단백질]
요즘 단백질 제품이 많이 나오고 있기는 하죠. 그걸 먹어도 상관은 없어요. 그런데 대신 끼니마다 드시라는 거죠.
한 끼에 몰아 드시는 게 아니라 연구에 의하면 한 끼에 20g 정도씩은 먹어야 이 자체가 단백질이 내 몸에 재료로 쓰인다고 해요.
혼자 사는 사람이 주로 많이 섭취할 수 있는 게, 계란일 것 같은데 계란 하나에도 단백질이 8g 들어 있어요. 단백질은 꼭 고기에만 들어 있는 건 아니에요. 밥 70g에 단백질이 2g 정도 들어있고, 채소에도 단백질이 들어있어요.
식물성 단백질인 두부도 괜찮죠. 그래서 저는 콩밥을 되게 권해요. 콩 20g에 단백질이 8g 들어있어요. 계란 한 개만큼 들어있죠.
제가 요즘에는 산마를 먹고 있어요. 마에 단백질이 있는지 잘 모르시는 분들이 많은데, 마 100g당 단백질 5g이 들어가 있어요.
[두 번째, 필수 아미노산]
필수 아미노산은 총 9가지가 있어요. 근데 이게 동물성에만 들어가 있어요. 식물성에는 1, 2개가 빠져 있어요. 그래서 동물성으로 먼저 확보하셔야 되고, 그리고 동물성은 근육을 먹어야 해요.
육고기나 생선도 좋습니다. 근데 고기 같은 경우에는 마블링된 걸 안 좋아하셔서 걱정하시는 분들이 계세요.
예전에 소는 풀을 뜯어 먹였잖아요. 프랑스 같은 경우는 아마를 많이 먹이기 때문에, 소에 오메가-3가 많았어요. 그런데 요즘에는 옥수수 같은 걸 먹이다 보니까, 옥수수는 탄수화물의 일종이라 단백질이 없어요.
탄수화물을 많이 먹으면 배가 똥똥해지는 거랑 같은 이치로 동물도 탄수화물을 많이 먹으면 근육 사이로 지방이 생기는 것이죠. 그래서 마블링이 있으면 더 좋아 보이겠지만 사실 우리가 먹었을 땐, 영양학적으로는 불리한 거죠.
특히 미국 비육우가 그렇죠. 가둬서 키우다 보니 풀을 뜯어 먹질 못해서 옥수수를 먹이는 경우가 많고, 호주는 풀이 많으니까 방목하잖아요. 그래서 호주 고기는 근육이 더 있는 편이라 좀 질기죠.
하지만 오메가-3는 더 들어있어 영양학적으로는 좋은 고기인 거죠. 그래도 고기 40g에 단백질이 8g 정도는 들어가 있어요.
고기보다 더 강조하고 싶은 건, 생선입니다.
등푸른생선들은 50g, 쉽게 말해서 한 토막에 8g 정도가 들어있는 거죠. 매끼로 두 토막 정도 드시면 돼요. 고기에 비해 가성비가 좋죠.
1인분으로 딱 먹을 만한 크기를 먹으면 된다고 생각하면 됩니다. 그런데 그걸 한 끼에 몰아먹고 두끼를 굶게 되면, 의미가 없어요. 고등어, 삼치, 참치, 연어 이런 생선들이 영양학적으로 좋아요.
그런데 많은 식품을 분석하다 보니까 임연수가 진짜 좋아요!
깨알 정보, 코스트코에서 쉽게 구매할 수 있습니다.
그래서 그런 생선류들을 일주일에 2, 3번만 드셔도 심장병을 예방할 수 있어요.
근데 어떤 분한테 이렇게 드시라고 설명해 드렸더니, 연어나 참치를 너무 드시는 거예요.
연어나 참치에 오메가-3는 되게 많습니다. 근데 문제는 적정량을 넘겨서 수은이 올라갔어요.
그러니 꼭 적정량을 드셔야 합니다.
먹는 방식은 가급적이면 요리하지 않고 먹는 게 좋겠다라고 말을 해요.
왜냐하면 요리를 하는 순간부터 양념이 들어가기 때문에 짜거나, 달아지거나, 매콤해져서 밥을 불러일으키게 되죠.
생선 같은 건 구워서 고추냉이나 간장에 찍어먹는 걸 추천드립니다.
[세 번째, 오메가-3, 오메가-6 지방산]
사람들이 지방에 대한 많은 오해가 있으세요. “지방은 무조건 많이 먹으면 안 된다!”라고 생각을 하시잖아요.
물론 포도당도 늘 공급을 해야 하지만, 정말 필수라는 게 있잖아요. 필수 아미노산이 있는 단백질, 그리고 필수 지방산이 있는 불포화 지방산. 이 두 가지는 세포막을 형성하는 재료가 됩니다.
그래서 이 2가지가 링크가 돼서 동그랗게 세포막이 형성되어야지 건강한 세포가 되거든요. 그런데 이 2가지가 빠지게 되면, 세포에 구멍이 생기거나 기능을 못 하는 문제가 생깁니다.
근데 오메가3가 현대인한테 가장 부족한 영양소예요.
예전에 프랑스에서 어떤 일이 있었냐면, 장 질환이 엄청나게 증가하고 있었나 봐요. 그래서 프랑스의 유명한 의사가 “왜 이렇게 됐을까?”하고 추적하는 끝에 결론 낸 게, 오메가-3 지방산이 부족하다는 결론을 낸 적이 있으세요.
그래서 아까 말씀드린 생선류 꼭 드시고, 그다음에 EPA(동물성에 있는 지방산)가 많은 음식과 식물성 오메가-3가 있는 것을 드셔야 해요. 그런데 식물에서 섭취할 수 있는 오메가-3는 들깨, 들기름 그리고 호두 이 3가지 종류밖에 없습니다.
저도 예전에는 식물성 기름이 참 좋다고만 생각했었어요. 그런데 식물성 기름은 오메가-3을 제외하면 필수지방산인 오메가-6 지방산이 들어있습니다.
오메가-6 지방산을 요즘에 더 많이 먹어요.
그런데 아시다시피 우리 몸에서 오메가-3와 오메가-6가 1:1 비율일 때, 가장 바람직한데 너무 오메가-6 위주로 먹게 되니까 균형이 깨지죠. 오메가-6 위주로 많이 먹었을 때, 어떤 현상이 벌어지냐면 염증 반응이 많이 나와요.
다양한 대사질환, 만성질환을 일으키고 피부 트러블과 피곤함까지 나타나요. 그래서 일본 같은 경우는 “식품에서도 오메가-3와 오메가-6을 1:4 이하로 맞춰라.” 이렇게 규정하고 권고하고 있습니다.
근데 우리나라는 아직까지 그렇게 못하고 있고, 식품분석도 잘 안 돼요.
사실 염증이라는 건, 정신질환에서도 치매나 우울증과도 관련이 있다라는 연구들이 많은데요.
환자분들이 오시면 안 들으실 수도 있겠지만, 한 번쯤은 이 얘기를 진료 시간에도 강조를 드려야겠다 생각이 들어요. 오메가-3는 Happy Fat이라고들 하잖아요. 또 귀하고 비싸기도 하죠. 그런데 우리나라 사람들은 음식은 또 싸야된다고 생각해요. 그래서 오메가-3에 비해 오메가-6가 많죠.
또 오메가-6를 튀기면 어떤 문제가 생길까요? 바로 트랜스지방이 생기죠. 그래서 결국 ‘질 좋은 단백질 식품과 질 좋은 지방 식품의 부족이 문제다!‘ 라고 생각합니다.
참기름보다는 열을 가하지 않은 들기름으로 채소와 함께 무쳐서 드시길 권장해 드리고, 호두는 깐 상태로 4개 정도, 약 8g 정도만 드시면 됩니다.
진짜 나중에 크게 문제가 될 수 있다고 생각하는 게, 요새 과도한 다이어트도 많이 하고, 거기에 또 단백질 부족하게 계속 드시니까 근감소가 굉장히 일어나게 되는 거죠. 그때 음식을 많이 먹게 되면 배만 볼록해지죠.
그리고 또 골다공증이 더 많아질 수도 있을 것 같아요.
나중에는 암이랑 관련이 있을 수 있고요.
CELL 학술지에 나왔는데 오메가-3가 암세포를 잡는다는 논문이 있었어요. 근데 거기는 외국 사람들 몸 기준이다 보니까, ‘오메가-3을 하루에 2~2.5g 정도를 먹어야 한다!’이렇게 권유하고 있는데 실제로 많이 못 먹고 있다고 합니다.
들기름같은 식물성 오메가-3 보다는 동물성 오메가-3가 훨씬 더 우리한테는 유용하죠.
그리고 우리 뇌의 60%가 다 지방이라 동물성(생선)을 드시는 게 더 좋습니다. 이렇게 드시면 상대적으로 나쁜 것들을 덜 먹게 돼요. 또 하나의 문제는 섬유소 섭취가 되게 어려워요.
채소를 취급하기가 참 어려웠고, 그러다 보니까 제가 어떤 방송에 나갔을 때, 여덟 분의 환자를 만났는데 환자분 모두 다 문제가 있었어요. 알고 보니 이분들이 다 요리에 강박이 있으신 거예요. 음식을 먹으려면, 꼭 요리를 해야 한다고 착각하세요.
그럴 필요없이, 채소 썰어서 당근 툭 썰고, 오이 툭 썰어서 드시라고 그랬더니 너무 해방감을 느끼시는 거예요. 그래서 그분들 다 3주간 식사만 조정했는데 정말 기적같이 안 좋았던 건강 지표들이 다 떨어지는 그런 기적을 본 적이 있었습니다.
정말 음식이 과학인 게, 단순히 “단백질 음식 어떤 것을 먹어라!” 이런 게 아니라, 디테일하게 오메가-3와 오메가-6의 비율 등을 조절해야 되는 거죠.
내가 요즘 뭘 먹고 있는지를 조금 더 관찰을 해 보시고, 확 바꾸려고나 확 줄이려고 하는 건 너무 어려울 것 같고, 조금씩 조금씩 항상성을 위해서 지속 가능한 식단을 건강하게 유지하는 게 제일 중요하다고 생각합니다.
질환이 있으신 분들은 그 질환 자체가 이미 신호니까 그때는 확 바꾸셔야 해요!
그럴 때 괜히 검증되지 않은 이상한 식품들, 단일 식품 하나에 의존하시는 분들이 꽤 많으세요. “당뇨에 여주가 좋네, 뭐가 좋네.” 이러시잖아요. 그런데 그렇게 먹는 가격보다 약이 더 싸요.
그래서 약으로 잘 드시면서 식품으로 적당량 관리하시면 너무 좋죠. 하지만 식품도 절대적인 건 없다, 밸런스(균형)이 가장 중요합니다.
기적의 식품은 없습니다. 그런데 기적의 식단은 있습니다. 감사합니다.
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