닥터프렌즈 우창윤 선생님 _ 이하 호칭 생략)
닥터프렌즈 오진승 선생님 _ 이하 호칭 생략)
닥터프렌즈 이낙준 선생님 _ 이하 호칭 생략)
다같이) 안녕하세요. 닥터 프렌즈입니다.
우창윤) 오늘은 우리한테도 너무 중요하고, 40대, 50대 되신 분들, 그리고 더 나이가 많으신 분들한테 너무 중요한 이야기를 해드리려고 해요. 바로 근육에 대한 이야기인데요.
오진승) 근육 중요하죠.
우창윤) ‘근감소증’이라는 게 있어요. 당연히 나이가 들고 하면은 근육이 빠질 수 있다고 생각할 수도 있잖아요. 근데 이거는 실제로 굉장히 많은 문제를 일으켜요. 2016년에 실제로 미국에서 질병으로 등재가 됐거든요.
이낙준) 근감소증이 진단 코드가 됐어?
우창윤) 진단 코드가 됐어요. 그러니까 우리가 생각해 보면 그냥 당연히 우리가 나이가 들면서 조금씩 거동이 좀 불편하기도 하고, 잘 넘어지기도 하고, 미세한 것 안 되고 느려지고, 그러다가 더 진행되면 혼자 거동을 못 하게 되고…
이낙준) 자연스러운 노화의 단계로 인식하고 있죠.
우창윤) 근데 사실은 이게 자연스러운 노화라기보다는 질병인 거예요. 우리 일상을 정말 불편하게 만들고 수명을 짧게 하는 우리의 삶의 질을 너무 떨어트리는 그런 질병이라고 생각을 해야 하고… 실제로 근육은 약 20대 후반 정도에 최고치를 찍은 다음에 이후부터 조금씩 감소해요. 50대부터 두드러지게 신체의 노화가 시작이 되는데요. 젊었을 때부터 미리미리 근육을 잘 유지를 하고, 특히 50대 이후 우리 어떤 부모님 세대라든지, 혹은 이걸 보고 계신 50대 이후의 시청자들이라면 우리 근육에 대해 잘 알고 적절한 운동과 적절한 식이를 해야 이 근감소증을 막을 수 있거든요.
우창윤) 일단 우리가 근육에 대해서 먼저 알아야 하는데, 근육은 가만히 있는 게 아니에요. 얘네가 계속해서 만들어지고, 계속해서 분해가 되고, 결국 이 균형인 건데 나이가 들수록 이 분해가 우수해지고 생성이 줄어들어요.
오진승) 아 생성이 주는구나.
우창윤) 그래가지고 점점 근육이 빠지는데, 첫 번째 근육이 빠지는 이유가 있고 나이가 들면서 그 성상도 변해요. 근육은 크게 두 가지가 있어요. 지근과 속근이 있는데, 지근이라고 하면은 크고 느리게 수축하는 근육이고, 속근은 빠르게 수축하는 근육이에요.
오진승) 순발력 같은 게 속근과 관련이 있겠네.
우창윤) 그렇죠. 젊었을 때는 속근이 많아요. 근데 나이가 들면서 빠지기 시작해요. 그래서 나이가 들면은 민첩성이 떨어지고, 균형도 잘 못 잡고, 순발력이 떨어지고, 넘어지고 이런 게 생기는 거거든요.
이낙준) 그렇구나. 그럼 근육량이 절대치가 같다고 해도 설령, 나이가 들면 속근이 빠지기 때문에 더 느려지는 거구나.
우창윤) 느려지고 균형도 잘 못 잡고. 보면 굉장히 불리한 거예요. 근육 자체도 생성보다 분해가 우수해지고, 근육의 성상도 바뀌고, 이거에 맞게 우리가 운동을 하고 식사를 해야 하는 거예요.
이낙준) 그러네. 그럼 이게 젊을 때처럼 생각하면 안 되겠네.
우창윤) 생각하면 안 돼요. 30대 이상만 되어도 아마 뭔가 더 피곤하고, 오랜만에 달리려고 하면 내 몸이 내 몸 같지 않고… 이런 경험들을 굉장히 많은 헬프님들은 해보셨을 거예요. 이렇게 근육의 성상 자체가 변하기 때문이에요, 나이가 들수록. 젊었을 때부터 우리가 근육을 반드시 관리해야 하는데, 두 가지를 반드시 알아야 해요. 적절한 운동법이랑, 적절한 먹거리가 있는데 이 두 개가 여러분이 생각하는 거랑 달라요.
이낙준) 그래요? 운동은 어떤 게 다르지?
오진승) 근력 운동을 하면 되는 거 아니에요?
우창윤) 그렇죠. 근력 운동을 해야 하는데 우리가 나이가 들수록 생각해보면은 늘 하는 운동만 하게 돼요.
오진승) 유산소.
이낙준) 우리 엄마 아빠는 맨날 걷기만 해.
우창윤) 맨날 빠르게 걷기만 하죠? 근데 그렇게 되면은 늘 쓰는 근육만 쓰게 돼요. 쓰지 않는 근육은 이전보다 빠진다고 생각하면 돼요. 늘 걷기만 한다면 하체 근육은 유지가 될 수 있어요. 근데 그 위의 기립근이라든지 어깨, 목 쪽의 근육은 그냥 기본 상태가 빠지는 상태가 돼요.
이낙준) 이미 약화되고 있는 거구나.
우창윤) 그렇죠. 약화가 되고 있는 거라서 이쪽에도 자극을 줄 수 있는 운동을 해야 하는 거예요.
우창윤) 그냥 그렇게 걷기만 하시면 허리가 아프고 어깨가 아프고 이런 일들이 생겨요. 그래서 내가 예전에는 신경을 쓰지 않았던 몸의 부위도 복합적으로 사용할 수 있는 운동을 의식적으로 해줘야 해요. ‘내 몸에 안 쓰는 근육이 없다’라고 생각할 수 있게 운동을 배우신다든지, 취미를 가진다든지 해서…
이낙준) 헬스 하셔야겠네.
우창윤) 그렇죠. 헬스도 적절하게 하면 굉장히 좋아요. 특히 이런 저항 운동이 근육을 유지하고 만드는 데 굉장히 좋거든요. 오히려 나이가 드실수록 헬스라든지, 자기가 취미를 가지고 할 수 있는 운동을 반드시 해야 된다.
우창윤) 안 쓰는 근육은 빠지는 게 기본값이라는 걸 반드시 알아야 해요.
이낙준) 이게 무섭네. 안 하면 계속 빠진다는 게.
오진승) 그다음에 먹는 게 또 중요한 거네요.
우창윤) 먹는 것도 굉장히 중요해요.
이낙준) 이것도 먹여야 생성이 되겠지.
우창윤) 맞아요. 생성과 분해에서 이게 생성의 효율이 떨어지는데, 이걸 그래도 충분한 양의 아미노산을 주면 조금 나아요. 근데 이게 심지어 효율도 안 좋아지니까 젊었을 때보다 사실은 더 먹어야 해요, 단백질을.
이낙준) 더 먹어야 해? 근데 보통 덜 먹잖아.
오진승) 나이가 드시면 오히려 소식하시는 분들도 많고, 채식 위주로…
우창윤) 채식 위주로 하시는 분들 굉장히 많고…
오진승) 그리고 치아 상태도 안 좋아서 고기 같은 거 피하시고…
이낙준) 소화기관도 아무래도…
우창윤) 실제로 소화기관도 노화가 되기 때문에, 단백질이나 고기 같은 걸 먹었을 때 소화가 안 된다고 느끼시는 분들이 있어서 실제로 많이 피해요.
우창윤) 근데 조사를 해 보면은 40% 이상의 노년 인구층이 단백질을 부족하게 섭취하고 있다. 우리가 젊은 사람들은 0.8~1.2g 정도 먹으라고 하잖아요, 어림잡아서. 근데 앞서 말한 대로 노년 인구는 먹어도 소화 잘 안되고, 흡수 잘 안되고, 만드는 효율이 안 좋기 때문에 오히려 1~1.5g 정도 더 늘려서 먹기를 추천하고 있고요. 운동을 같이 하면서 먹되, 단백질도 좋은 거는 당연히 우리가 흔히 말하는 필수 아미노산을 다 포함하고 있는 완전 단백질이죠. 계란, 소고기, 돼지고기, 생선, 닭, 이런 것들.
우창윤) 식물성 단백질도 본인이 어떤 고혈압이라든지 기저질환이 있는 사람에게 소화가 더 잘되기 때문에 이런 것들을 드시는 것도 굉장히 좋고요. 그런 거에서 자기가 부족하게 먹는다면 충분한 단백질을 못 먹는 분들이 굉장히 많아요. 그러면 단백질 보충제 같은 것도 도움이 된다고 이야기를 하고 있어요, 실제로.
이낙준) 오히려 노인분들이 보충제를 더 먹어야 하겠네.
오진승) 헬스를 막 열심히 하는 젊은 사람들이 아니더라도, 그렇죠?
이낙준) 소화가 잘돼야 하잖아, 보충제라고 해도 막 유당 이런 거 있으면 안 좋을 수 있으니까.
우창윤) 그럼 뭐야?
이낙준) 식물성 단백질.
이낙준) 이거 아직도 모르시는 분 계십니까?
우창윤) 유청이랑 같이 들어있는 거.
이낙준) 유청이랑 같이 들어있긴 한데, 이게 이제 식물성 단백질도 같이 들어있잖아요. 두부, 콩.
우창윤) 이런 식으로 식물성 단백질이랑 동물성 단백질, 유청 단백질, 이런 것들을 골고루 먹어 주는 게 굉장히 중요하고요.
이낙준) 여기 단백질 24g이나 들어있어요.
우창윤) 한 번 섭취량에.
이낙준) 30g에 단백질이 24g입니다. 당류는 2g밖에 안 돼.
우창윤) 저는 이거를 만들면서 저희 부모님도 좀 드시길 바랐거든요.
오진승) 그러게 우리 부모님 좀 드시게 해야겠네.
이낙준) 부모님이 드셔야겠네.
우창윤) 왜냐면 저희 아버님도 살이 굉장히 많이 빠졌어요. 이렇게 살이 빠지면 근육이 빠져요, 무조건.
이낙준) 그렇지, 근육 같이 빠지지.
우창윤) 자꾸 탄수화물 위주로 식사를 하려고 하셔서 밖에 좀 빠르게 걷거나 운동을 하실 때 항상 좀 드시라고 챙겨드려요. 그리고 한 가지를 더 이야기를 드린다면, 결국 근 합성에서 중요한 게 비타민D거든요.
우창윤) 그래서 비타민D가 꼭 뼈 건강을 위해서가 아니라 근육 건강을 위해서도 굉장히 중요해서…
오진승) 그건 또 처음 알았네.
우창윤) 햇볕을 나이 드신 분들, 우리 헬프님들도 얼굴은 선크림 바르시더라도 다른 데는 좀 이렇게 노출을 해서 하루에 한 20분 정도씩은 햇빛을 받으셔야 우리 몸에서 비타민D가 합성이 돼서 건강한 근육이 합성돼요.
오진승) 실제로 건강검진했을 때 비타민D 수치도 나오더라고요. 제가 좀 부족해요. 비타민을 그래서 먹고 있어요.
오진승) 하루에 한 알씩 먹으니까 실제로 보니까 수치가 조금 올라가더라구요. 햇볕을 못 쬔다면, 비타민도 있으니까 꼭 그런 거의 도움을 받아 보시는 것도 좋을 것 같습니다.
우창윤) 헬프님들, 그리고 헬프님들 가족분들에게 도움이 되길 바라는 마음으로 영상을 준비했구요. 다음번에는 더 여러분의 건강을 지킬 수 있는 도움이 되는 영상으로 찾아오도록 하겠습니다. 감사합니다.
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