안녕하세요. 정형외과 전문의 닥터 홍선생입니다. 이번 콘텐츠는 제가 근무하는 병원에 내원하신 한 30대 남성 환자분께서 궁금해하신 내용을 여러분과 함께 공유하기 위해서 만들었습니다.
목 뒤쪽이 뻐근하고 아파서 집 근처 병원에 갔더니 거북목이라고 하고, 다른 병원에 갔더니 그 병원에서는 일자목이라고 해서 내가 거북목인지, 일자목인지 궁금해서 인터넷으로 검색도 해봤는데 같다는 사람도 있고, 아니라는 사람도 있어서 도대체 뭐가 맞는지 궁금하기도 하고, 제대로 된 치료도 받고 싶어서 저희 병원에 내원하셨는데요. 여러분은 거북목과 일자목이 같다고 생각하시나요, 아니면 다르다고 생각하시나요? 이번 콘텐츠에서 이 두 가지에 대해서 확실하게 알려드리고 정말로 도움이 되는 운동 방법도 알려드릴 테니 꼭 보시고 따라 해 보시기를 바랍니다.
거북목, 일자목이 다르다고 생각하시나요? 이 두 가지를 헷갈려하는 분이 굉장히 많습니다. 이럴 때는 지금 바로 두 가지 자세만 생각해 보시면 됩니다. 첫 번째로는 책상 앞에 앉아서 컴퓨터를 하는 자세, 그리고 두 번째는 스마트폰을 보는 자세입니다.
먼저 책상 앞에 앉아서 컴퓨터를 하고 있는 자세를 생각해 보시면 목은 앞으로, 턱은 조금 들고, 어깨는 앞으로 구부정하고, 등도 굽어있는 자세가 되는데요. 이 상태가 바로 거북목입니다. 일자목은 스마트폰을 보는 자세입니다. 목이 앞으로 나가 있지는 않고, 구부러져 있고, 거북목에 비해서 상대적으로 등은 펴져 있겠죠. 이 상태가 바로 일자목입니다.
거북목은 앉아서 컴퓨터를 많이 사용하는 분들에게서 자주 볼 수 있는데요. 거북목은 사실 목에 문제가 있다기보다는 흉추후만, 그러니까 등이 굽으면서 그에 따라 목이 앞으로 나가면서 거북목이 생기게 됩니다. 그래서 거북목은 목 자체의 문제라기보다는 흉추때문에 생기는 문제인 경우가 많기 때문에 경추의 모양은 정상적인 C자 모양일 수도 있고 일직선일 수도 있습니다만 등이 굽은 상태가 되어있는 것이 특징적입니다.
일자목은 서서 스마트폰을 목만 구부리고 많이 보는 분들에게서 볼 수 있는데요. 거북목과 다르게 턱이 들리지 않고 등이 덜 굽어 있는 것이 특징입니다.
그리고 x-ray에서는 일자로 된 형태가 특징이지만 문제가 오래된 경우에는 디스크 손상이 발생하면서 역 C자 모양으로 꺾인 경우도 있습니다. 그렇다면 내가 지금 거북목인지 일자목인지는 어떻게 확인할 수 있을까요?
가장 좋은 방법은 당연히 병원에서 x-ray를 찍고 확인하는 것이 가장 정확할 수 있겠지만 지금 이 콘텐츠를 보시는 여러분을 위해 집에서 간단히 구별할 수 있는 방법을 알려드리면, 편하게 앉거나 서 있는 상태에서 옆모습을 다른 사람에게 사진으로 찍어 달라고 합니다. 만약에 턱이 들리고 귓바퀴가 어깨의 견봉 앞으로 나가 있고 등이 굽었다면 거북목일 가능성이 높고요.
턱이 들리지 않고 귓바퀴가 어깨의 앞으로 나가 있지도 않고 등이 덜 굽었다면 일자목일 가능성이 높습니다. 그럼 이런 거북목과 일자목을 도대체 왜 치료해야 할까요? 크게 두 가지 부분으로 나누어서 생각해 볼 수가 있는데요. 하나는 목과 그 주변에 문제를 일으킬 수가 있기 때문입니다.
거북목의 경우 경추의 C자 커브는 괜찮을 수가 있지만 목이 상대적으로 앞으로 나가 있기 때문에 목과 흉추가 연결되는 부위의 근육과 인대에 과한 힘이 걸리게 되고요. 그 주변으로 만성적인 통증을 일으킬 수도 있습니다. 또한 거북목이 있는 분들은 등이 굽고 어깨가 안으로 말린 라운드 숄더를 동반하기 때문에 등과 어깨 주변으로 통증과 함께 문제가 생길 수 있습니다.
일자목은 목의 형태가 C자가 아닌 일자 또는 역 C자 형태가 되기 때문에 정상적인 목구조에 비해서 목 디스크에 압력이 상대적으로 많이 가해지면서 이런 상태로 오랜 시간이 지나면 경추 디스크 손상을 줄 수가 있습니다. 그리고 목만의 문제가 아닌 전신적인 문제도 생각해 봐야 하는데요.
목의 모양에 따라 흉추의 모양도 바뀌게 되고 그러면서 흉추 아래에 있는 허리와 골반까지 영향을 주게 됩니다. 그래서 경추의 모양이나 흉추의 모양이 안 좋은 상태가 오랜 기간 유지되면 목이나 등뿐만 아니라 다른 허리나 골반, 그 외의 부분에도 통증이 생길 수가 있기 때문에 꼭 거북목과 일자목을 치료해야 하는 것입니다.
앞에서 말씀드린 대로 거북목과 일자목은 각각 원인과 문제가 되는 부분이 다르기 때문에 치료도 당연히 다를 수밖에 없습니다. 일반적으로 거북목과 일자목이 똑같다고 생각하는 경우에는 목을 뒤로 젖히는 동작이 도움이 된다고 일반적으로 알고 계실 텐데요. 이것은 반은 맞고 반은 틀립니다.
거북목은 목이 앞으로 나와 있고, 턱은 들고, 등은 굽어있는 자세라고 앞에서 말씀드렸는데, 이 자세에서는 목의 뒤쪽 근육이 많이 긴장된 상태입니다. 그래서 이 근육들을 당연히 스트레칭해야 하고요. 그리고 거북목은 흉추후만, 등이 굽어있는 자세가 동반되기 때문에 반드시 등을 펴주는 스트레칭을 꼭 함께해야 합니다.
그래서 거북목이 있는 분들은 지금부터 제가 말씀드리는 운동 방법들을 따라 해 보시기를 바랍니다. 첫 번째는 바로 목 뒤쪽에 있는 대표적인 근육인 상부 승모근 스트레칭 방법인데요. 왼쪽 목 뒤쪽에 있는 상부 승모근을 스트레칭한다고 예를 들어 보면 왼쪽 손은 손등을 엉덩이에 깔고 앉습니다.
그리고 왼쪽을 스트레칭하기 때문에 고개는 45도 정도 오른쪽, 그리고 45도 정도 아래를 본 상태에서 오른쪽 손으로 왼쪽 뒤통수 뒤쪽에 댄 상태에서 그대로 쭉 눌러 주시면 됩니다. 그러면 뒤쪽에 있는 왼쪽 상부 승모근이 스트레칭 되는 느낌이 느껴질 텐데요. 이렇게 5~10초 정도 스트레칭해 주고 다시 원래 자리로 돌아갑니다. 이걸 5~10번 정도 따라 해 주시면 됩니다.
두 번째로 굽은 등을 펴주는 운동도 굉장히 중요한데요. 발뒤꿈치와 엉덩이, 그리고 등, 머리 뒤를 벽에 완전히 밀착시킨 상태에서 양쪽 손등이 벽에 닿도록 한 다음 천천히 올리면서 양쪽 팔이 귀에 닿도록 올려주고 다시 천천히 내려주면 됩니다. 다시 한번 쭉 올라가면서 등이 펴지는 거를 느끼고 다시 천천히 내려오면서 편안한 상태로 돌아오면 됩니다.
물론 양쪽 손바닥이 벽에 닿지 않는 분도 계시는데요. 그럴 때는 할 수 있는 정도로만 최대한 하시면 됩니다. 이런 방법을 따라 해 주시면 굽은 등도 자연스럽게 펴질 수가 있습니다.
일자목은 거북목과 정반대입니다. 일자목은 스마트폰을 보느라 목을 항상 구부리기 때문에 목의 앞쪽에 있는 근육들은 과도하게 긴장이 되어 있는 상태이기 때문에 이 부위를 스트레칭해야 하고요. 목 뒤쪽에 있는 근육들은 상대적으로 약해져 있기 때문에 이 부분을 강하게 만들어 주는 것이 포인트입니다.
그래서 지금부터는 일자목이 있는 분들을 위한 스트레칭을 알려드리도록 하겠습니다. 첫 번째는 목 앞쪽의 근육들을 스트레칭하는 것으로 흔히 알고 있는 목 앞쪽을 늘려주는 방법으로 스트레칭을 해 주시면 됩니다. 간단하게 앉아서 할 수 있는 방법으로는 목을 천천히 뒤로 젖힌 상태에서 양쪽 엄지손가락을 턱 아래에 대고 천천히 뒤로 밀어줍니다.
옆에서 보시면 이렇게 젖힐 수 있는 방법이 있고요. 굳이 손으로 많이 밀지 않더라도 그냥 중력을 이용해서 목이 뒤로 쭉 젖혀질 때 앞쪽에 있는 근육들이 스트레칭된다는 느낌만 되어도 충분합니다. 조금 더 효과적으로 하기 위해서는 양쪽 손을 가슴 위에 있는 근육에 갖다 댄 상태에서 목을 뒤로 젖혀보시면 목 앞쪽에 있는 근육이 조금 더 잘 스트레칭 되는 느낌을 받을 수 있습니다.
두 번째는 목 뒤쪽에 있는 근육을 강화해 주는 운동 방법입니다. 간단하게 밴드나 수건을 이용하시면 되는데요. 밴드나 수건을 뒤통수 쪽에 댄 상태에서 양쪽 손으로 밴드나 수건의 앞쪽을 잡아줍니다.
이 상태에서 목을 뒤로 천천히 젖혀주시면 목 뒤쪽에 있는 근육이 긴장되는 것을 느낄 수가 있는데요. 이 상태에서 5초 정도 버틴 상태에서 다시 원래대로 돌아오고요. 다시 좀 쉬었다가 목을 뒤로 젖히면서 버텨주고요. 이걸 반복하시면 됩니다. 다만 여기서 주의하실 점은 이 목 뒤쪽에 밴드나 수건을 댄 상태에서 너무 과하게 뒤로 젖히다 보면 목 뒤쪽에 있는 근육이 과도하게 긴장될 수 있기 때문에 오히려 통증이 생길 수가 있습니다.
거북목과 일자목은 분명히 다르고 그 치료 방법도 다릅니다. 그러니 목 통증으로 오랜 기간 고생하셨고, 이런저런 운동을 해도 좋아지지 않았다면 가까운 병원에서 정확한 진단을 받아 보시고요. 오늘 말씀드린 스트레칭 방법들을 꾸준하게 해 주시면 분명히 큰 도움이 되리라고 생각합니다.
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