안녕하세요. 저는 세브란스 병원에서 38년 동안 임상영양사로 근무했던 김형미 소장입니다. 그동안 많은 환자를 만났고, 그분들의 식사, 영양에 대한 고민을 많이 들었어요. 지금은 은퇴 후 대학교에서 후학을 양성하고 있고요. 환자를 위한 식사를 설계하는 ‘메디쏠라’라는 회사에서 연구소장으로 근무하고 있습니다.
환자분들이 병원에서는 영양 관리를 잘하시다가 밖에 나가서 못 하시는 게 문제죠. 병원에서는 영양사 선생님이 짜는 대로 먹으면 되는데, 나가서 식단을 짜는 게 어렵잖아요. 그래서 퇴원 후에도 지속해서 식사를 관리할 수 있는, 메디 푸드를 설계하는 일을 하고 있습니다.
병원 임상 영양사가 하는 일에 대해 간략하게 알려드릴게요. 환자분이 병원에 입원하시면 굉장히 다양한 식사를 하셔야 해요. 그리고 각 환자에 따라 준비해야 하는 식사도 많아요. 수술 직후 환자, 혈액 투석 환자, 혈액 종양으로 인해 골수를 이식한 환자 등이요. 이런 환자 식사 종류가 한 400여 종 됩니다. 음식의 점도에 따라서도 종류가 다르니까요. 저는 환자를 위해 준비해야 하는 다양한 식단을 계획하고 살피는 일을 해왔습니다.
오늘은 제 경험을 바탕으로 일반인 분의 식단을 보며 피드백하는 시간을 가져보도록 하겠습니다.
[CASE] 155cm / 81kg(BMI 33.71)로 늘어난 상태에서 1달 넘게 유지하다가 3주간 식이 관리해서 현재 77.1kg(BMI 32.09)
이분은 식단 관리를 통해 살이 빠지긴 했지만 이미 가지고 있는 대사 질환(알코올성 지방간, 고지혈증)이 있으세요. 대사 질환으로 인해 관절도 안 좋으시고요. (손목 터널 증후군 수술) 배달, 포장 음식을 많이 드셨던 것 같아요. 이분이 키만 볼 때는 아주 적게 드셔야 하는 상황인데요. 이미 오랫동안 자리 잡은 식습관이 있어서 갑자기 적게 먹기엔 너무 어려울 것 같거든요.
[식단 DAY 1]
이분 같은 경우는 일단 식사 구성이 굉장히 편중되어 있어요. 우선 끼니마다 단백질을 드시라고 말하고 싶어요. 단백질로 식단 골격을 잡으셔야 해요. 여성은 하루에 단백질 60g 정도를 먹어야 하거든요. 한 끼에 20g 정도. 밥 200g에 단백질이 6g 들어있어요. 밥을 기준으로 할 때 이분은 밥을 140g 정도, 그럼 단백질 4g이죠.
그다음엔 꼭 필요한 채소를 드셔야 해요. 왜냐하면 채소에는 섬유소가 있어 포만감을 주기 때문이에요. 포만감이 유지되기 때문에 음식을 덜 먹을 수 있어요. 저는 이분에게 단백질, 채소 2가지를 유지하라고 설명하고 싶고요. 채소의 양은 한 140g 정도. 오이 하나예요. 거기에 계란 하나가 반드시 드셔야 할 양이예요.
단백질을 강조하는 이유가 있어요. 단백질을 먹어야 몸의 근육이 유지됩니다. 근육이라고 하면 다들 이두박근, 삼두박근 이런 것만 생각하시는데요. 우리 몸의 기관이 다 근육으로 움직이지 않습니까. 근육이 점점 빠지게 되면 소화 능력도 없어지고, 기초 대사량도 떨어지게 됩니다. 그러니 근육을 우선 보강하셔야 해요.
이분의 식단을 보면 아침에 채소가 빠져 있으니 점심 양이 많아집니다. 이분은 저녁을 덜 드셔야 하는데 저녁을 조금 더 많이 드시니 그게 그대로 살로 가는 거죠. 이 끼니가 항상성을 이루셔야 해요. 이 식단은 양이 편중되어 있고, 종류도 한정되어 있어요. 또 이분은 설탕만 안 먹으면 된다고 생각하시는 듯한데요. 꼭 먹어야 할 건 먹어야 한다는 개념을 가지셨으면 좋겠습니다. 그게 단백질과 섬유소고요.
[식단 DAY 2]
둘째 날도 무지방 그릭 요거트를 안심하고 드시는 것 같은데요. 연구에 의하면 아침을 적게 드시거나 결식하시면 점심에 먹은 식사의 흡수가 더욱 빨라지게 되고, 식사량도 늘어난다고 합니다. 칼로리를 갈망하던 상태의 몸이 칼로리를 더 빨리 흡수하게 되는 거죠.
그리고 탄수화물/단백질/지방이 골고루 있어야 혈당이 4시간 정도 유지됩니다. 포만감, 혈당이 4시간 정도 유지될 수 있으면 좋은 건데요. 이런 분의 경우 혈당이 한번 피크치고 내려가면 또다시 배고픔을 느끼게 됩니다. 점심을 보니 섬유소가 결핍되어 있어요. 350kcal이면 열량은 맞지만 이렇게 먹고 나면 왠지 속이 서운하죠.
점심의 경우 여기에 채소를 곁들이면 좋은데요. 다이어트를 하는 분이기 때문에 샐러드는 추천하지 않아요. 기름이나 단 드레싱이 들어가니까요. 오이나 당근을 스틱으로 잘라서 드세요. 그냥 고추장 찍어 드셔도 돼요.
채소를 차게 해서 먹으면 아삭하고 맛있어요. 그리고 입 안이 깨끗해지기 때문에 다른 음식을 갈망하지 않게 돼요. 입 안에 짠맛이나 단맛이 남아 있으면 또 뭘 먹고 싶다는 마음이 생기잖아요.
저녁을 보면 브로콜리, 치즈 찜 같은 걸 본인이 요리해 먹은 것 같은데요. 이 자체로는 훌륭해요. 칼로리가 높지도 않고요. 다만 전체적으로 둘째 날도 밸런스가 안 맞기 때문에 한 곳에 치중되어 있는 칼로리가 살로 갈 가능성이 높습니다. 영양은 노동이라고 생각하셔야 해요. 그날 먹은 건 그날 써야 해요.
간헐적 단식이라는 말이 있죠. 공복을 14시간 유지하는 것. 저녁을 일찍 먹고 다음 날 아침까지 음식을 먹지 말라는 이야기예요. 정 배가 고프다면 밤 10시쯤에 먹을 순 있어도 칼로리를 100~150kcal 정도로 정해두고 먹어야 해요. 이분은 지속 가능한 식단을 만드셔야 해요. 그냥 한두 끼 다이어트 식단 먹은 걸로 기쁨을 누리시면 안 돼요. 그러면 보상 심리로 인해 더 큰 쾌락을 바라게 되거든요.
[식단 DAY 3]
아침에 두유라떼 400mL. 이분은 아침을 많이 드시는 게 점심, 저녁 식사량을 조절할 때 굉장히 좋지 않을까 싶어요. 많이 드시던 분이 갑자기 아침을 이렇게 드시게 되면 점심이나 저녁에 생기는 허기, 음식에 대한 갈망이 굉장히 커질 거예요.
그리고 제가 말하고 싶은 게 있어요. 우리나라는 음식을 인심으로 알아요. 음식량이 너무 많아요. 고기도 1인분에 180g, 너무 많아요. 한정식집 가면 음식이 끝도 없이 나와요. 그런데 여러분은 음식을 과학이라고 생각하셔야 해요. 자신에게 맞는 양과 적절한 영양소가 있어요. 그렇게 먹는 대로 내 몸이 만들어진다고 생각하시면 돼요.
그러면 일단 나의 체격과 체중을 고려해서 적당한 음식의 양을 정해야 해요. 종류도 중요하지만 양도 중요해요. 약도 복용량이라는 게 있잖아요. 약이 좋다고 해서 무조건 많이 먹으면 큰일 납니다.
우리나라 분들은 좋다는 음식이면 일단 막 드세요. 그게 참 위험하다고 말하고 싶습니다. 이분의 점심을 보면 양이 많아요. 그리고 채소가 없잖아요. 저녁에 곤드레나물이 있지만 양이 적어요. 매 끼니 140g, 한 덩이 정도는 먹어야 해요. 김치도 나물입니다. 짠 나물. 안 먹는 것보다는 낫지만 나트륨에 대한 불이익을 얻을 수 있어요.
어떤 분이 김치에서 GABA(r-aminobutyric-acid)가 나와서 암 환자에게 좋다는 홍보를 한 적이 있어요. 그래서 그분께 제가 말한 게 있어요. 암 환자에게 좋을 정도로 김치를 많이 드시면 고혈압 걸려서 심장병 온다고요. 득과 실이라는 게 있기 때문에 슈퍼푸드라는 건 사실 어렵고요. 여러 음식이 가지고 있는 영양소를 골고루 먹어야 해요. 채소는 탄수화물 기반 음식이고요. 동물은 단백질 기반 음식이죠. 우리는 그 두 가지를 같이 먹어야 해요.
[식단 DAY 4]
마지막 날 식단을 보면 섬유소가 너무 부족해요. 이분이 살이 빠졌다고 하신 걸 보면 노력하신 것 같긴 한데요. 요요현상을 겪지 않고 건강한 식사를 하시려면 조금 더 완벽한 구성의 식사를 하셔야 해요.
다이어트를 과도하게 했던 분이 4~5년 후 아무것도 안 했던 분보다 살이 더 찌는 경우가 많다는 결과가 다양한 메타 연구를 통해 나왔거든요. 단기간의 다이어트는 건강에 불이익을 더 줄 수도 있어요. 이분 같은 경우 식이섬유 섭취량이 줄어 변비가 왔다고 하시네요.
지금 식단에 피드백을 더해 보자면 일단 섬유소. 채소를 매끼 드셨으면 좋겠고요. 아침 식사 조금 더 보완하셨으면 해요. 삶은 달걀이나 오이 등. 이렇게 조금씩 개선하셔야 몸도 피부도 좋아지고 변비도 없어질 거예요. 지금은 너무 전투적으로 드신 게 아닌가 싶습니다. 오늘 내용이 비슷하게 다이어트를 하는 많은 분에게 도움이 되었으면 좋겠네요.
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