안녕하세요. 강남 허준 박용환 원장입니다. 이번 편에서는 이렇게 앉아서 댁에서나 사무실에서나 학교에서나 어디서든 이렇게 앉아서 위쪽 부분에 상체 운동을 할 수 있는 것을 알려드릴 건데요. 이렇게 맨몸 맨손으로도 충분히 상체 쪽에 근력 운동을 하실 수 있습니다. 하시기 전에 가볍게 스트레칭 해 주시고요. 구독, 좋아요, 알림 눌러주세요. 근육도 키우고, 라인도 만드는 상체 운동 같이 해보시죠!
이제 본 운동에 들어갈 건데요. 무거운 것을 들지 않더라도 그래서 근육에 상처를 주지 않더라도 할 수 있습니다. 예를 들어서 발레를 하거나 댄스 하시는 분들이 가벼운 맨몸으로도 근육의 결이 예쁘게 만들어지는 것처럼 그렇게 해볼 겁니다. 처음에 가슴 운동부터 해볼 건데요. 팔을 들어서 쭉 짜줄 건데, 맨 마지막에 1초 정도 딱 멈추면서 내가 운동하고자 하는 부위에 힘을 꽉 주세요. 그것이 포인트입니다. 하나, 둘, 꽉! 셋, 넷, 다섯, 가슴에 힘을 딱 줍니다. 여섯, 일곱, 팔을 모아서, 여덟, 아홉, 열! 하나, 둘, 꽉! 셋, 넷, 다섯!
네 두 번째 동작은요. 손을 앞으로 쭉 모아서 손을 딱 짜면서, 가슴 부분에 힘을 이렇게 쥐어 짜주는 동작을 할 건데요. 하나, 이런 식으로, 둘, 셋, 넷, 다섯, 힘은 가슴에 줍니다. 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열 이렇게 해서 가슴에 힘을 한 번 전달해봤습니다.
그 다음으로 할 동작은 이두근인데요. 팔을 안쪽으로 한 다음에 바깥쪽으로 살짝만 돌려서 짜주게 되면 이 부분이 운동이 됩니다. 자, 해볼게요. 하나, 둘, 셋, 이때 전체가 움직이지 말고, 이두근 부분만 딱 움직일 수 있도록 이렇게 해주세요. 다섯, 옆으로 살짝 비틀어서요. 여섯, 살짝 비틉니다. 일곱, 여덟, 아홉, 열, 이두근 부분에 힘을 계속 주도록 하세요.
이번에는 반대쪽 ,삼두근 부분을 할 건데요. 몸을 살짝 앞으로 숙여서 겨드랑이 사이에 팔을 딱 붙인 다음에 팔 뒤쪽으로 쫙 뻗어서 삼두근 부분에 힘을 한번 꽉 주고 다시 돌아올 거예요. 이 상태에서 뒤로 한번 쭉 뻗습니다. 뻗은 상태에서 힘을 꽉 주고 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 힘을 꽉 주세요. 팔을 붙인 상태에서 최대한 벌려지지 않고요. 뒤로 쫙 모아서 힘을 줍니다. 쭉 짜주고 다시 돌아옵니다.
이번에는 어깨 운동을 해볼 건데요. 팔을 들어서 위쪽으로 쭉 올려주는데 이때 가급적 그냥 이렇게 ‘만세~’하듯이 올리는 게 아니라 귀쪽으로 붙인다고 생각을 하고 위로 쭉 올려주세요. 하나, 90도 이상으로 만들어서 둘 쭉 위에서 한 번 힘을 주고 짜주는 거죠. 다섯, 귀쪽으로 붙인다고 생각을 하고요. 일곱, 여덟, 호흡, 뭔가 물건을 쭉 밀어서 들어올린다는 느낌으로, 하나 열둘, 열셋, 열넷, 열다섯! 좋습니다.
그 다음은 팔을 위에서 밑으로 쭉 짜서요. 아까는 위에 부분에 어깨 운동을 했다면 이제는 뒤쪽에 있는 등 부분을 쫙 자극을 줄 건데요. 위로 쭉 올린 다음에 팔을 올린 다음에 쭉 짜서 등쪽으로 기운을 모은 다음에 견갑골 사이에 힘을 주어서 모은 다음에 손을 가지고 한번 이렇게 비틀어 줄 거예요. 그렇게 해서 등 부분에 자극을 줄 겁니다. 위에서 쭉 짜서 돌려서 하나, 그다음에 쭉 짠 다음에 비틀어줍니다. 둘, 쭉 짜서 셋, 쭉 짭니다. 이때 가슴을 앞으로 쭉 밀어주세요. 다섯, 뒤에 쭉 짜고요. 여섯, 힘은 등 뒷부분 날개 견갑골 사이에 모아서 짜줍니다.
자 이렇게 해서 가슴 운동했고요. 팔 운동 앞뒤로 했고 그 다음에 어깨 운동 그 다음에 등 운동까지 했고, 이번에는 팔을 쭉 뻗어서 이제 이 부분의 어깨를 자극을 해줄 거예요. 손을 이렇게 옆으로 벌린 다음에 90도로 꺾어주고요 팔을 안쪽으로 이렇게 꺾어주세요. 그런 다음에 앞쪽으로 열 다섯 바퀴 돌려주겠습니다. 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열, 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 반대쪽으로도요. (반복) 어깨에 열이 막 나시죠? 잠깐 털어주고요.
팔을 다시 뻗어서 이번에는 비틀어주는 동작을 할게요. 하나 둘 밑에 어깨가 막 이렇게 움직이지 마시고 어깨만 움직입니다. 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 최대한 꺾어서! 맨 마지막에는 1초 정도 살짝 멈춰주세요. 자 이제 마지막으로 손을 앞으로 모아서 등 부분을 말아서 앞으로 후~ 내쉬면서 등을 충분하게 이완시켜 주시고요. 뒤로 깍지를 끼고, 손을 딱 붙인 상태에서 가슴을 활짝 열고 후~ 하면서 뒤로 또 젖혀주세요. 그리고 팔과 어깨를 틀어주고 마무리를 하겠습니다.
이렇게 평소에 앉아 있는 자세로 상체 운동을 맨몸으로 거의 다 해봤는데요. 충분히 여러분들의 근육에 자극이 오는 걸 느끼시죠? 단 5분~7분 정도만 여러분들이 투자해 주시면 상체 부분의 자극들을 골고루 줄 수 있습니다. 이렇게 몸도 개운하게 만들고 근육도 발달시켜 주시면 일석이조의 효과가 있겠습니다. 지금까지 강남 허준 박용환 원장이었습니다. 건강하세요.
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