안녕하세요, 정형외과 전문의 닥터홍선생입니다. 어깨가 아프신 분들은 병원에서 ‘회전근개 문제입니다’라는 말을 한 번씩은 들어보셨을 것입니다. 그런데 도대체 왜 그렇게 회전근개가 중요하다고 하는지 여러분은 생각해 본 적이 있으신가요? 단순히 어깨를 들어주는 근육이라서? 아니면 많은 의사들이 중요하다고 하니까?
회전근개가 어깨에서 왜 중요한지를 알아야 지금 아픈 내 어깨를 어떻게 치료해야 할지, 어떤 운동을 해야 할지, 아니면 어떤 운동을 하면 안 되는지 같은 정확한 치료계획을 세울 수가 있습니다. 그래서 지금, 이 콘텐츠를 보고 계시는 회전근개에 문제가 있어서 어깨가 아프신 분들께서는 꼭 이번 콘텐츠를 끝까지 봐주시기를 바랍니다. 회전근개가 왜 중요한지, 그리고 회전근개를 강하게 들어주는 운동은 어떤 것들이 있는지 여러분께 상세히 알려드리도록 하겠습니다.
회전근개가 왜 중요한지를 알기 위해서는 일단 어깨의 구조를 정확히 알아야 합니다. 어깨는 위팔뼈, 날개뼈, 쇄골 이렇게 세 가지 뼈로 구성되어 있고 극상근, 극하근, 견갑하근, 소원근 이렇게 네 가지 근육이 회전근개를 이루고 있습니다. 그 바깥쪽으로는 크고 센 근육인 삼각근이 위치하고 있는데 오늘 말씀드릴 내용은 바로 여기에 있는 이 삼각근과 회전근개에 관한 이야기입니다.
우리가 팔을 앞으로 또는 옆으로 들 때 가장 큰 힘이 작용하는 근육은 어떤 것일까요? 바로 조금 전에 말씀드린 삼각근입니다. 삼각근은 날개뼈, 견봉, 쇄골에서 시작해서 위팔뼈의 바깥쪽 부위에 부착하는 근육인데요. 팔을 올릴 때 사용하는 주된 근육입니다.
회전근개는 위팔뼈의 머리를 둘러싸고 있습니다. 그래서 회전근개는 우리가 생각하는 것처럼 팔을 들어올려주는 데 주로 사용하는 근육이 아니라 위팔뼈 머리를 안쪽으로 꽉 잡아당겨서 중심을 잡아주면 삼각근이 수축하면서 수월하게 팔을 올릴 수 있게 하는 근육인데요.
조금 더 간단하게 말씀을 드리자면 우리가 팔을 들 때 삼각근은 위팔뼈의 머리를 위로 올라가게 하는데 회전근개는 팔을 들 때 위팔뼈 머리가 이 위로 올라가는 것을 막아주고 중심을 잡아주는 역할을 한다고 생각하시면 됩니다. 그래서 삼각근과 회전근개, 두 개의 힘이 균형을 이루어야 수월하게 팔을 올리고 사용할 수가 있는데 이것을 어려운 용어로는 Force Couple, 짝힘이라고 합니다. 이것 때문에 회전근개가 그렇게나 중요하다고 하는 것입니다.
왜냐하면 회전근개가 닳거나 파열되는 원인이 바로 이 짝힘의 형이 무너지면서 생기기 때문인데요. 만약에 회전근개가 약해져서 삼각근에 의해서 올라가는 위팔뼈를 아래로 충분히 잘 잡아주지 못하면 팔을 쓸 때 위팔뼈가 위로 올라가게 될 것이고 그렇게 되면 회전근개가 위쪽에 있는 견봉이라는 부분에 계속 부딪히게 됩니다.
계속 부딪치다 보면 당연히 옷감이 해지듯이 닳고 찢어지게 되겠죠. 지금 말씀드린 회전근개 위에서 부딪히는 것이 여러분이 많이 들어보셨던 ‘충돌증후군’이라는 것이고 오래 부딪혀서 닳고 찢어지는 것이 바로 회전근개 파열이 생기는 대표적인 원인입니다.
그렇기 때문에 지금, 이 콘텐츠를 보시는 분 중에 어깨가 아파서 병원에 갔는데 충돌증후군이나 회전근개 부분 파열이라는 진단을 받으셨다면 당연히 회전근개를 강하게 하는 운동을 해서 삼각근과 회전근개의 밸런스를 맞추어 주어야 아픈 어깨의 증상도 좋아질 수가 있고 회전근개가 더 나빠지는 것을 막을 수가 있는 것입니다.
그리고 이 원리를 통해 우리가 또 생각해 볼 수 있는 것은 바로 어깨가 아플 때 어떤 운동, 어떤 동작을 하면 안 되는지도 알 수 있습니다. 회전근개가 많이 약해져 있고 안 좋은 상태인데 삼각근 운동을 열심히 하면 팔을 들 때마다 위팔뼈가 계속 더 위로 올라가게 될 테니 당연히 회전근개가 더욱 손상을 받게 되겠죠.
그래서 덤벨을 옆으로 드는 운동이나 푸시업, 손이 어깨 위로 올라가는 라켓 운동 같은 것들은 삼각근을 계속 사용하면서 강하게, 그리고 자극을 할 수 있기 때문에 어깨가 아플 때는 당연히 이런 운동들은 좋지 않습니다. 회전근개를 강하게 하는 방법 제가 항상 강조하는 세라 밴드 운동이 가장 쉽고 좋은 방법입니다.
물론 세라 밴드로 이 작은 회전근개만 선택적으로 운동을 하기는 어렵습니다. 하지만 센 강도가 아닌 약한 강도의 밴드로 꾸준히 운동해 주시면 삼각근이나 주변 큰 근육들의 개입을 최소한으로 줄이면서 회전근개를 효과적으로 운동하실 수 있습니다. 그래서 어깨가 아프신 분들께 꼭 필요한 세라 밴드 운동을 지금부터 알려드리도록 하겠습니다.
어깨가 아프신 분들께서 꾸준히 따라 해 보시면 정말 좋은 효과를 보실 수 있을 것입니다. 그리고 이런 세라 밴드 운동이 조금 시시하다고 생각하시는 분들을 위한 물병을 들고 하는 회전근개 강화 운동도 제가 설명을 해드릴 테니 열심히 따라 해 보시기 바랍니다.
먼저 첫 번째, 세라 밴드를 이용한 회전근개 강화 운동입니다. 세라 밴드는 회전근개를 효과적으로 강하게 만들어 줄 수 있는 좋은 도구입니다. 그래서 충돌증후군이나 회전근개 부분 파열, 그리고 회전근개 수술 후에 재활하시는 분들께도 정말 도움이 될 수 있기 때문에 오늘 말씀드리는 방법을 여러 번 보시고 꾸준히 따라 해 보시기 바랍니다.
그리고 어느 강도의 세라 밴드를 골라야 하는지도 많이 물어보시는데 세라 밴드는 1단계부터 7단계까지 총 일곱 가지 종류로 나뉘어 있는데 우리는 회전근개라는 아주 작은 근육을 강화시킬 것이기 때문에 너무 센 강도의 밴드는 좋지 않고 여성분들의 경우 1, 2단계인 노란색이나 빨간색을, 남성분들의 경우 2, 3단계인 빨간색이나 초록색을 선택하시면 됩니다.
가장 먼저 세라 밴드를 문고리나 단단히 고정된 부분에 묶습니다. 그리고 줄을 잡고 서 있는 상태에서 팔꿈치를 90도를 유지하면서 옆구리에 붙입니다. 운동하면서 옆구리가 벌어지는 것을 막기 위해서 수건이 있으면 옆구리에 끼는 것도 도움이 될 수 있습니다.
총 네 가지 동작이 있는데요. 아주 간단합니다. 먼저 밴드 뒤로 당기는 동작입니다. 앞서 말씀드린 대로 팔꿈치의 각도를 계속 90도를 유지해 주면서 천천히 당기고 5초 정도 멈춘 뒤에 다시 천천히 밴드를 놓아줍니다. 밴드를 너무 세게 잡아당기지는 마시고 천천히 45도 정도까지만 당기면 됩니다. 이렇게 10회 반복하시면 됩니다.
다음으로는 밴드를 바깥쪽으로 당기는 동작입니다. 이 운동을 위해서는 밴드는 그대로 두고 몸만 돌려주면 됩니다. 밴드는 아까처럼 똑같이 잡은 상태에서 이번에는 바깥쪽으로 천천히 당깁니다. 너무 세게 잡아당기면 안 되고 45도 정도까지만 천천히 당긴 뒤에 5초 정도 기다렸다가 천천히 놓아줍니다. 이것도 역시 10회 반복해 주시면 됩니다.
세 번째 동작은 밴드를 앞으로 당기는 운동입니다. 다시 몸을 90도 돌려서 밴드가 몸의 뒤쪽에 있는 상태에서 똑같이 팔꿈치 90도, 옆구리에 붙인 상태로 밴드를 잡고 팔꿈치도 90도를 유지한 상태에서 천천히 앞으로 당겨주시면 됩니다. 역시 마찬가지로 쭉 당긴 상태에서 5초 정도 기다렸다가 천천히 놓아주는 것을 10회 반복해 주시면 됩니다.
마지막으로 밴드를 안쪽으로 당기는 동작입니다. 몸을 다시 90도 돌려서 이번에는 밴드를 안쪽으로 당겨주는 운동을 합니다. 똑같이 팔꿈치는 90도를 유지한 상태에서 안쪽으로 쭉 당겼다가 5초 정도 버티고 천천히 놓아주는 것을 10회 반복하시면 됩니다.
이렇게 아침, 저녁으로 방향마다 10번씩 3세트를 하시면 됩니다. 물론 시간적인 여유가 있다면 더 많이 하시면 좋겠죠. 다만 이 운동을 할 때 꼭 잊지 말아야 할 것은 첫 번째, 팔꿈치를 90도 유지한 상태에서 겨드랑이에 팔을 붙이고 운동을 해야 합니다. 두 번째, 너무 세게, 과도하게 잡아당기지 않아야 합니다.
세 번째, 빠르게 운동하는 것이 아니라 잡아당긴 상태에서 5초 정도 멈추는 방법으로 운동을 하셔야 합니다. 다음으로는 밴드 운동보다 조금 더 강한 강도의 운동을 하기를 원하시는 분들을 위해 물병이나 가벼운 덤벨을 이용해서 할 수 있는 간단한 운동 두 가지를 설명해 드리도록 하겠습니다.
먼저 위쪽 회전근개인 극상근을 강화시킬 수 있는 풀캔엑서사이즈입니다. 양손에 물병이나 가벼운 덤벨을 든 상태에서 팔을 벌렸을 때보다 30~40도 앞쪽에서 팔을 들어줍니다. 어깨높이까지만 올렸다가 내리고 다시 올렸다가 내리는 것을 반복하시면 되는데 몸 상태에 따라 10번에서 20번 정도씩 3~5세트로 매일 하시는 것을 추천해 드리고요.
이 운동을 할 때 가장 중요한 것은 너무 무거운 무게로 하시면 극상근이 아닌 삼각근에 자극이 많이 가기 때문에 회전근개를 적절히 강화시킬 수 없으니 주의하셔야 하고 팔을 들어 올리는 방향은 반드시 팔을 벌렸을 때보다 30~40도 앞쪽으로 해야 효과적인 운동이 된다는 점 잊지 마시기를 바랍니다.
다음으로는 어깨를 이렇게 외회전 시키는 뒤쪽 회전근개인 극하근과 소원근을 강화시키는 운동입니다. 옆으로 누워서 하는 운동인데요. 옆으로 누워서 팔꿈치는 90도 그리고 팔을 옆구리에 붙인 상태에서 손으로 물병이나 덤벨을 들고 천천히 바깥쪽으로 듭니다. 바깥쪽으로 들었다가 천천히 내리고 바깥쪽으로 들었다가 천천히 내리는 것을 반복합니다. 이 운동도 역시 몸 상태에 따라서 10~20번 정도씩 3~5세트로 매일 하시는 것을 추천해 드립니다. 이 운동을 서서 하면 중력을 이기기 위해서 이두박근과 삼각근의 힘이 더 들어가기 때문에 우리가 원하는 회전근개만 강화시키는 것이 어렵습니다. 그렇기 때문에 제가 보여드린 대로 옆으로 누워서 하시는 것이 약해진 회전근개를 강화하는 데 더 효과적입니다.
이번 콘텐츠에서는 회전근개가 왜 중요한지에 대해서 여러분께 설명해 드렸는데 앞에서 말씀드린 세라 밴드와 물병 이용한 회전근개 강화 운동을 꾸준히 하셔서 여러분들의 아픈 어깨 통증이 빨리 좋아지시길 바랍니다.
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